Hoe gezond afvallen?

Hallo. Ik heb een vraag. Ik ben 35 jaar oud, momenteel weeg ik ongeveer 56 kg met een groei van 153 cm. Vorig jaar na de zwangerschap kon ik ongeveer 13 kg afvallen dankzij voeding (1300-1400 kcal) en lichaamsbeweging. Op dit moment ben ik intensief bezig met bewegen omdat ik volgend jaar graag aan een marathon wil beginnen. Ik ren 4 keer per week ongeveer 50-60 minuten (soms meer als ik de maximale afstand doe, maar het is meestal twee keer per maand, tot 2 uur rennen), daarnaast doe ik 4 keer per week ongeveer 30 minuten kracht- en fitnessoefeningen, 4 keer per week ongeveer 20-30 minuten yoga strekken. Voordat ik intensief ging hardlopen, woog ik al rond de 54 kg. Ik ben erg klein en elke extra kilo is helaas met het blote oog zichtbaar. Ik zal niet verbergen dat ik 5-6 kg meer zou willen verliezen (tot 50 kg), het zou me een betere snelheid en tijd geven bij het rennen. Maar ik heb geen idee meer hoe ik het moet doen. Het gewicht springt en fluctueert. Ik probeer gezond en gevarieerd te eten - veel gries, groenten, verschillende vormen van eiwitten, peulvruchten, noten, fruit (1-2 per dag). Ik eet redelijk regelmatig 5 maaltijden per dag. Ik heb geprobeerd terug te gaan naar de calorische waarde van 1300 (zoals in het begin van het gewichtsverlies), maar ik ben bang dat het misschien niet genoeg is voor mijn activiteit en ik wil geen spierverlies, en ik heb honger en mijn gewicht wijkt toch niet af. Nu begin ik te eten op het niveau van 1700 kcal maar ik weet niet of dit de juiste energiedosis is? Ik wil hieraan toevoegen dat na de zwangerschap het vetweefsel zich voornamelijk rond de buik en op de bodem bevond (zoals rollers aan de zijkanten). Metingen in de heupen sprongen ook omhoog, voorheen was het 96 cm en nu is het 99. Ik geef toe dat ik me hier grote zorgen over maak. Ik vraag advies over het berekenen van de energievraag. groeten Monika

Bedankt voor de uitgebreide informatie. Dankzij hen heb ik berekend hoeveel calorieën je nodig hebt voor de basisenergieconversie. Basale metabolische snelheid (PPM) - of basale metabolische snelheid is de hoeveelheid energie die aan het lichaam moet worden geleverd om de goede werking van interne organen te waarborgen in omstandigheden van volledige rust, zowel fysiek als mentaal, op een lege maag en in een optimaal klimaat. Deze energie wordt onder meer gebruikt voor ademhaling, hartfunctie, celopbouw en groei. PPM kan 50-70% van het totale metabolisme uitmaken. PPM wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Basismetabolisme is verantwoordelijk voor ongeveer 50-70% van het dagelijkse energieverbruik van de mens. Voor jou is het 1310 kcal. Deze waarde moet worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt, die voor uw activiteit 1,5 is. Je moet dus elke dag 1.965 kcal consumeren. Als u 5 kg wilt verminderen en geen spiermassa wilt verliezen, mag u niet meer dan 0,5% kg per week verliezen. Door 1465 kcal te consumeren, verlies je precies 0,5 kg per week. Dit komt doordat 0,5 kg vet 3500 kcal is. Na een week verbrand je net zoveel calorieën. Het is de moeite waard om direct na de training een maaltijd te eten om het verbrande glycogeen tijdens de runs aan te vullen. De maaltijd voor het hardlopen moet rijk zijn aan complexe koolhydraten, licht zijn en ongeveer 2 uur voor de training worden gegeten. Tijdens het hardlopen moet u de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten verhogen. Geef alstublieft alle zoetigheden, alcohol en gefrituurde gerechten op voor de voorbereidingstijd. Veel succes en tot ziens bij de finish!

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.

Katarzyna Pryzmont - diëtist, psycho-diëtist, eigenaar van het voedingsbureau ATP.Hij is gespecialiseerd in afvallen voor volwassenen, geeft workshops en lezingen over onder meer motivatie bij het veranderen van eetgewoonten. "Hoe om te gaan met verleidingen tijdens het afvallen". Meer op www.katarzynapryzmont.pl