De verzadigingsindex (IS) is een index die het verzadigingsniveau beschrijft na het eten van een deel van een voedingsproduct met een bepaalde calorische waarde. Het is ontwikkeld als een nuttig hulpmiddel in de strijd tegen overgewicht en obesitas. Het kiezen van voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsindex is bedoeld om u te helpen een caloriearm dieet te volgen en hongergevoel te voorkomen.
Voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsindex bevatten eiwitten of vezels en water, en voedingsmiddelen met de hoogste verzadigingsindex omvatten onder andere aardappelen, witvis, pap, sinaasappels, appels, bruine pasta en biefstuk. De IS-indicator is niet vrij van nadelen, maar kan nuttig zijn bij het plannen van afslankmenu's.
Lees ook: Worden bacteriën dikker? 3 theorieën over de invloed van de darmflora op overgewicht Calorische dichtheid van maaltijden - wat te eten om af te vallen zonder honger te lijden? Waarom heb je na het eten zin in een toetje vol zintuiglijke specialiteiten ...Wat is de verzadigingsindex?
De verzadigingsindex (IS) is een voedingsindex die laat zien hoe lang een voedingsmiddel je honger zal stillen. Het is gemaakt door de Australische onderzoeker - Dr. Susanna Holt van de Universiteit van Sydney, die zich bezighoudt met menselijke voeding bij de afdeling Biochemie.
Het idee om de verzadigingsindex te ontwikkelen, komt voort uit een hypothese die bijna iedereen heeft gevoeld - het zegt dat verschillende voedingsmiddelen met dezelfde calorische waarde gedurende een andere periode verzadigd zullen zijn.
Dr. Holt en haar collega's rangschikten voedingsmiddelen op basis van hun effect op het stillen van honger. Het doel van de onderzoekers was ook om de voedingswaarde van producten en het gevoel van plezier bij het consumeren en het aanhouden van het verzadigingsgevoel te koppelen. De resultaten van het onderzoek werden al in 1995 gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift "European Journal of Clinical Nutrition", maar pas de laatste jaren is de belangstelling ervoor toegenomen. Dit houdt waarschijnlijk verband met de voortschrijdende obesitasplaag, die steeds moeilijker onder controle te krijgen is.
In het onderzoek werden 38 voedingsproducten gebruikt, ingedeeld in 6 groepen:
- fruit,
- bakkerijproducten,
- snacks,
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten,
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten,
- ontbijtgranen met melk.
Mensen die aan het verzadigingsindexonderzoek deelnamen, aten een deel van de producten die 240 kcal opleverden en beoordeelden hun hongerniveau binnen 2 uur na het eten van het voedsel. Witbrood werd als referentieproduct gebruikt en kreeg een IS-waarde van 100% toegekend. Het hongergevoel na het eten van het testvoedsel was ermee gerelateerd. De verzadigingsbeoordeling in elke set voedingsproducten werd uitgevoerd door een groep van 11-13 gezonde jonge mensen onder de 30 jaar en met een normaal lichaamsgewicht, die niet waren geïnformeerd over het doel van het onderzoek. Sommige respondenten hebben twee of meer sets producten beoordeeld. Rokers met een verminderde glucosetolerantie en die medicijnen slikten, werden uitgesloten van het experiment. Geen van de deelnemers volgde een afslankdieet, toonde geen overmatige interesse in voedsel en lichaamsgewicht.
6 bewezen manieren om honger op een gezonde manier te bestrijden
Hoe was de ervaring met de verzadigingsindex?
1. Elke deelnemer aan het onderzoek kreeg een portie witbrood te eten, wat 240 calorieën opleverde om de normale glucosetolerantie te bevestigen.
2. In de daaropvolgende dagen aten de deelnemers passende porties van het testvoer en kregen ze 220 ml water te drinken. De maaltijd zou in niet meer dan 10 minuten worden genuttigd.
3. Net voor het begin van het eten en binnen 120 minuten na de start van het onderzoek, elke 15 minuten, kregen de deelnemers een vingerbloedmonster en de concentratie van glucose en insuline - parameters die sterk verband hielden met de beleving van honger.
4. Voorafgaand aan elke bloedafname beoordeelden de deelnemers hun honger- of verzadigingsniveaus op een 7-puntsschaal.
5. De proefpersonen mochten binnen 2 uur na de maaltijd niets eten of drinken. Vervolgens gebruikten ze het buffet, en de hoeveelheid gegeten voedsel werd genoteerd en geanalyseerd door onderzoekers.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komen
Tabel met de verzadigingsindex van voedingsproducten
Op basis van de analyse van de resultaten is een tabel met de verzadigingsindex van voedingsproducten ontwikkeld. Witbrood kreeg een waarde van 100% toegekend. Alle producten met een lagere IS-waarde voldoen minder aan honger dan brood, en producten met een IS-waarde boven de 100 - meer. Hoe hoger de verzadigingsindexwaarde, hoe meer het deel van het product de honger stillen.
| groep producten | Voedselproduct | Verzadigingsindex |
| Fruit | druiven | 162 |
| bananen | 118 | |
| grapefruit | 154 | |
| appels | 197 | |
| sinaasappels | 202 | |
| Bakkerijproducten | Croissants | 47 |
| chocoladetaart | 65 | |
| donuts met kaneelsuiker | 68 | |
| Weense cheesecake | 87
| |
| gistdeeg | 116 | |
| chocolade koekjes | 120 | |
| crackers | 127 | |
| Snacks | Mars reep | 70 |
| Aardbeienyoghurt | 88 | |
| vanille-ijs | 96 | |
| hazelnoten | 97 | |
| snoepjes | 118 | |
| zoute pinda's | 84 | |
| aardappelchips | 91 | |
| popcorn | 154 | |
| Eiwitrijk voedsel | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| gekookte eieren | 150 | |
| gekookte linzen | 133 | |
| gebakken bonen | 168 | |
| biefstuk | 176 | |
| witte vis | 225 | |
| Voedsel dat rijk is aan koolhydraten | witbrood | 100 |
| volkorenbrood | 157 | |
| roggebrood | 154 | |
| witte rijst | 138 | |
| bruine rijst | 132 | |
| witte pasta | 119 | |
| gekookte gerstgrutten | 128 | |
| bruine noedels | 188 | |
| gekookte aardappels | 323 | |
| chips | 116 | |
| Ontbijtgranen met melk | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Speciale K-vlokken | 116 | |
| Honeysmacks vlokken | 132 | |
| Ondersteun bloemblaadjes | 112 | |
| All-Bran vlokken | 151 | |
| Natuurlijke muesli | 100 | |
| Pap | 209 |
Waarom vullen sommige voedingsmiddelen je meer dan andere?
Een vol gevoel lang na het eten is gerelateerd aan het eiwit-, vezel- en watergehalte. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en vis onderdrukten de honger minstens 1,5 keer langer dan witbrood. Omgekeerd verzadigden snoepjes, zoals croissants, maar half zo goed als brood. Een onderzoek naar de verzadigingsindex heeft aangetoond dat we ten onrechte bang zijn om aardappelen te eten. Gekookt in water zijn ze erg vullend, bevatten ze veel vezels, leveren ze vitamines en laten ze je niet aankomen. Het loont de moeite om aandacht te besteden aan de vruchten die in het onderzoek een hoge verzadigingsindex kregen. Ze voldoen aan twee belangrijke criteria: ze bevatten veel vezels en water, maar ook eenvoudige suikers. Binnen twee uur is de vruchtverzadiging hoog, maar na die tijd daalt het sterk en voel je een sterke honger geassocieerd met een daling van de bloedglucose. Opgemerkt moet worden dat in het onderzoek werd gekeken naar verzadiging op korte termijn - gevoeld tot 2 uur na het eten.
Wat bepaalt het gevoel van honger en verzadiging
Het gevoel van honger en verzadiging zijn zeer gecompliceerde mechanismen die afhankelijk zijn van vele factoren en signalen die worden overgedragen tussen het spijsverteringsstelsel en de hersenen. Verzadiging is niet zozeer gerelateerd aan de hoeveelheid gegeten calorieën als wel aan het aantal maaltijden. Het uitrekken van de maagwand is een signaal dat je vol zit. Met een paar aardappelen voel je je meer tevreden dan met een kleine reep. Het gevoel van verzadiging is ook sterk gerelateerd aan de smaak van de producten. Hoe lekkerder het eten, hoe korter het verzadigingsgevoel. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat wij de lekkerste maaltijden rijk aan vet en suiker vinden. Eiwit- en zetmeelgehalte is in verband gebracht met een lagere smakelijkheid van de producten. Zo is een grote portie voedsel en het watergehalte ervan. Vet is een vullend bestanddeel van voedsel omdat het het legen van de maag vertraagt, maar het bevat veel calorieën - meer dan twee keer zo hoog als eiwitten en koolhydraten. Daarom zijn porties vetrijk voedsel dat 240 kcal levert (de hoeveelheid die in het onderzoek van Dr. Holt is geanalyseerd) relatief klein en vult de maag voor een klein deel. Van eenvoudige suikers is bekend dat ze ernstige schommelingen in de bloedglucose- en insulinespiegels veroorzaken, die in verband worden gebracht met het gevoel van een zeer hoge honger.
Door de afhankelijkheid van het gevoel van verzadiging van verschillende factoren te analyseren, werd vastgesteld dat:
- een hoog vetgehalte wordt geassocieerd met een lage verzadigingsindex,
- hoog eiwit-, vezel- en watergehalte wordt geassocieerd met een hoge IS,
- een hoog suikergehalte wordt geassocieerd met een lage IS,
- grotere verzadiging wordt geassocieerd met een groter deel van het product,
- lage verzadiging is gerelateerd aan de hoog gewaardeerde smakelijkheid van voedsel.
Verzadigingsindex - een indicator die nuttig is bij voedingsplanning
De verzadigingsindex is ontwikkeld vanwege de groeiende behoefte om overgewicht en obesitas effectief te bestrijden. De auteurs suggereren dat het gebruik van de Food Satiety Index u helpt om op een caloriearm dieet te blijven en tussendoortjes tussen maaltijden te vermijden. Zeker, de verzadigingsindex kan nuttig zijn als u eraan werkt om af te vallen. Er zijn echter negatieve stemmen van specialisten die geloven dat in natuurlijke omstandigheden het gevoel van honger en verzadiging anders kan plaatsvinden dan in de laboratoriumomstandigheden van de test. Daarnaast is de lijst met geteste producten kort en zegt niets over de voedingswaarde van de producten. Het blijkt dat het gevoel vol te zijn afhangt van de leeftijd van de respondenten, wat werd aangetoond in een onderzoek aan de University of Life Sciences in Poznań. Bij kinderen en ouderen hebben dezelfde producten lagere verzadigingsindexwaarden dan bij de jongvolwassenen die de kern vormden van de onderzoeksgroep van Dr. Holt. Tegelijkertijd worden algemene conclusies gepresenteerd over waar de verzadiging van afhangt, waardoor u onafhankelijk voedsel kunt kiezen op basis van de samenstelling. De verzadigingsindex geeft belangrijke informatie die nuttig is tijdens het afvallen, maar mag niet worden beschouwd als de enige indicator van voedingsselectie in het dieet. Houd bij het plannen van een menu ook rekening met de voedingswaarde van de producten en hun calorische dichtheid. Alleen al door de verzadigingsindex te volgen, kan men ten onrechte ervan overtuigd zijn dat bijvoorbeeld gelei en bananen producten van vergelijkbare waarde zijn. Ze hebben dezelfde IS, maar bananen zijn een bron van waardevolle vitamines en mineralen, en jelly beans zijn eigenlijk alleen maar suiker en zijn geen goede voedselkeuze.
Bronnen:
1. Holt SHA et al., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Beoordeling van de verzadigingsindex van geselecteerde voedingsproducten, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Beoordeling van de verzadigingsindex van geselecteerde voedingsproducten afhankelijk van de leeftijd van de respondenten, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., De rol van voedingsstoffen bij de regulering van de verzadiging van het lichaam, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
