De voedselpiramide is een grafische weergave van de principes van gezond eten - een algemeen idee van hoe u uw menu moet samenstellen om verder te gaan met gezondheidsvoordelen. Het gaat vergezeld van 10 beknopte regels die samen het uitgangspunt vormen voor voedingsplanning. In januari 2016 publiceerde het Food and Nutrition Institute een nieuwe piramide op basis van de nieuwste wetenschappelijke rapporten en onderzoeken, evenals aanbevelingen van wereldwijde expertcentra. Het verschilt aanzienlijk van zijn voorganger uit 2009. Prof. Mirosław Jarosz, directeur van IŻŻ, vat het hoofdidee van de piramide samen: "Minder suiker, zout en vet, meer vezels".
De eerste verandering, in wezen cosmetisch, is de nieuwe naam. De laatste aanbevelingen van IŻŻ heten "Piramide van gezonde voeding en lichaamsbeweging". Lichamelijke activiteit aan de basis van de piramide was al opgenomen in de versie van 2009, maar krijgt nu veel meer belang. We kunnen concluderen dat het zonder een matige dosis dagelijkse lichaamsbeweging onmogelijk is om lang gezond te blijven. Professor Jarosz moedigt 30-45 minuten lichaamsbeweging per dag aan. Het hoeft geen training te zijn. Een wandeling is in het begin voldoende. In het tijdperk van constant reizen met auto's en zittend werk is elke vorm van beweging wenselijk.
>>> Wilt u beginnen met sporten? Zoek inspiratie op wformie24.pl <<<
Een nieuwe piramide voor gezond eten - groenten zijn de belangrijkste
De belangrijkste verandering in de piramide is de verplaatsing van groenten naar de laagste verdieping, dat wil zeggen dat ze de belangrijkste voedingsproducten in het dagmenu zijn. Groenten en fruit hebben graanproducten vervangen, waarvan de hoeveelheid momenteel enigszins beperkt is - ze zijn verplaatst van de basis naar een verdieping hoger. Wetenschappelijke rapporten zeggen ongetwijfeld dat groenten en fruit essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Ze leveren vitamines, antioxidanten (bijv. Anthocyanen, carotenoïden, polyfenolen) en mineralen. Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker, helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden en verminderen het risico op insulineresistentie en diabetes. Groente en fruit zouden minstens de helft van onze dagelijkse voeding moeten uitmaken, waarvan ¾ we vullen met groenten en ¼ met fruit. Groenten kunnen vrij gegeten worden, terwijl de hoeveelheid fruit gecontroleerd moet worden vanwege het gehalte aan enkelvoudige suikers.
Lees ook: 10 onderschatte GROENTEN: boerenkool, scorzonera, pastinaak, koolraap, pompoen 5 porties groenten en fruit in de praktijk Parszywa 12 - groenten en fruit meest besmet met pesticidenHet wordt nog steeds aanbevolen om graanproducten te eten, maar in kleinere hoeveelheden. Polen die van sandwiches houden, zouden dit moeten voorstellen en hun dieet meer moeten diversifiëren, door brood gedeeltelijk te vervangen door bijvoorbeeld salades. Er werd ook opgemerkt dat het soort graanproducten dat wordt geconsumeerd belangrijk is. Pasta en volkorenbrood, gries en bruine rijst worden aanbevolen. Al deze voedingsmiddelen - zoals groenten en fruit - zijn een bron van vezels, wat uitermate belangrijk is voor de goede werking van het spijsverteringsstelsel en de bescherming van de dikke darm tegen kanker.
Het volgende niveau van de piramide omvat melk en melkproducten zoals kaas, yoghurt en karnemelk. Ze moeten worden geconsumeerd in een hoeveelheid van ten minste twee glazen melk of melkproducten, voornamelijk vanwege de behoefte aan calcium en vitamine D. Deze aanbeveling blijft ongewijzigd ten opzichte van de piramide van 2009, maar hoge zuivelconsumptie wordt besproken in de medische gemeenschap. Harvard School of Public Health raadt aan om niet meer dan twee porties zuivel per dag te eten en beveelt andere calciumbronnen aan, zoals broccoli, spinazie en rapen.
Een ander fragment van de piramide dat niet is veranderd, zijn de eiwitbronnen boven de zuivelproducten, d.w.z. vis, vlees, eieren en peulvruchten. Specialisten van het Food and Nutrition Institute adviseren om de consumptie van vlees, vooral rood vlees, te beperken tot 0,5 kg per week. In het dieet moeten ze worden vervangen door vis, peulvruchten en eieren.
Gezonde vetten staan bovenaan de piramide. Naast de symbolische olie uit de piramide van 2009 bevat de nieuwe 2016-versie ook noten. Noten zijn een grote bron van onverzadigde vetzuren, die bijdragen aan het verlagen van cholesterol, antitrombotische en anti-atherosclerotische eigenschappen hebben. Afhankelijk van de variëteit heeft het eten van noten veel verschillende gezondheidsvoordelen. Hun plaatsing in de piramide geeft direct aan dat ze waardevol voedsel zijn voor de gezondheid, ondanks dat ze veel calorieën bevatten. Tegelijkertijd raden wetenschappers aan om dierlijke vetten zoals boter en reuzel te verminderen.
Basisdrank - water
Het is ook de moeite waard om op de symbolen rond de piramide te letten. Helemaal onderaan, naast de groenten, staat een kan met water. Water zou je hoofddrankje van de dag moeten zijn. Je moet er minstens 1,5 liter per dag van drinken, regelmatig gedurende de dag. In het dieet moet het kartonsap en zoete koolzuurhoudende dranken vervangen.
Minder suiker en zout, meer kruiden!
De noodzaak om suiker en zout te beperken, maar ook om gerechten te zoeten en zout toe te voegen, werd duidelijk benadrukt. Het wordt gesymboliseerd door gekruiste suikerklontjes met koffie en thee en een zoutvaatje. Suiker die aan dranken en voedingsmiddelen wordt toegevoegd, is een veelvoorkomend probleem. Het zit in veel kant-en-klare voedingsproducten, vaak niet voor de hand liggend, dus lees de etiketten. Het is absoluut noodzakelijk om uw suikerinname te beperken om een goede gezondheid te behouden. De gemakkelijkste manier om te beginnen is - zonder het toe te voegen aan uw drankjes. Dit wordt gesuggereerd door de aanbevelingen van specialisten die u aansporen om snoep uit uw dieet te verwijderen en te vervangen door fruit en noten.
Het gemiddelde zoutverbruik in Polen overschrijdt de aanbevolen norm drie keer (tot 5 g per dag). Door aandacht te besteden aan zout in de voedselpiramide kan het bewustzijn van de consument toenemen en kan de consumptie van "witte dood" worden verminderd. Zout heeft deze beruchte naam gekregen omdat het bijdraagt aan het verhogen van de bloeddruk en verantwoordelijk is voor beroerte en hartaanvallen.
Nieuw in de piramide is de plaatsing van een alternatief voor zout, namelijk kruiden. Het kruiden van voedsel met meer tijm, dragon of basilicum benadrukt perfect de smaak van voedsel en helpt tegelijkertijd het zouten te verminderen. Kruiden hebben echter niet alleen een smaak. Vers en gedroogd zijn een bron van waardevolle gezondheidsingrediënten. Kruiden kunnen de spijsvertering versnellen, de stofwisseling verbeteren, de lever reinigen en zelfs een beschermend en kankerbestrijdend effect hebben op lichaamscellen.
Aanbevolen artikel:
De kankerbestrijdende eigenschappen van kruiden Je hebt het nodig10 regels voor gezond eten gerelateerd aan de Piramide van gezond eten en lichaamsbeweging
1. Eet regelmatig uw maaltijden (4-5 maaltijden om de 3-4 uur).
2. Eet groenten en fruit zo vaak en zoveel mogelijk, minimaal de helft van wat je eet. Onthoud de juiste verhoudingen - 3/4 groenten, 1/4 fruit.
3. Eet graanproducten, vooral volkorengranen.
4. Eet elke dag minstens twee grote glazen melk. Je kunt ze vervangen door yoghurt, kefir en - deels - kaas.
5. Beperk uw vleesconsumptie, vooral rode en bewerkte vleesproducten tot 0,5 kg per week. Eet vis, peulvruchten en eieren.
6. Beperk uw consumptie van dierlijke vetten. Vervang ze door plantaardige vetten.
7. Eet geen suiker en snoep (vervang ze door fruit en noten).
8. Voeg geen extra zout toe aan uw eten en koop producten met een laag zoutgehalte. Gebruik kruiden - ze bevatten waardevolle ingrediënten en verbeteren de smaak van gerechten.
9. Denk eraan om minstens 1,5 liter water per dag te drinken.
10. Gebruik geen alcohol.
Bron: Food and Nutrition Institute
