Het DASH-dieet: principes, effecten, voorbeeldmenu

Het DASH-dieet is niet alleen erg gezond, maar vereist ook niet veel opoffering. Daarom wordt het, hoewel het therapeutisch wordt genoemd, steeds populairder. Het belangrijkste doel van het DASH-dieet is om de bloedsomloop te ondersteunen, maar het heeft een gunstig effect op het hele lichaam. Lees waar het DASH-dieet over gaat - leer meer over de principes en ontdek welke effecten het geeft, en probeer een voorbeeldmenu!

Jarenlang staat het DASH-dieet op de eerste plaats in de ranglijst van de gezondste diëten die door het Amerikaanse weekblad worden opgesteld. Nieuws gebaseerd op de mening van experts - voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen. DASH staat voor "dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen", wat "dieetplan ter bescherming tegen hypertensie" betekent.

Artsen zijn dol op dit dieet om de plaag van hypertensie te helpen bestrijden, en patiënten vanwege de verscheidenheid aan smaken en het gebruiksgemak. Het grote voordeel is ook het feit dat u uw favoriete gerechten niet hoeft op te geven (meestal is het voldoende om de ongezonde recepten een beetje aan te passen), en maaltijden worden snel bereid en voor het hele gezin - alle leden van het huishouden - van kinderen, tot volwassenen en senioren - kunnen eten hetzelfde, en alleen voor hun gezondheid.

Het DASH-dieet is bedoeld voor mensen die van eten houden, want het dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 4 tussendoortjes.

Er is geen specifieke duur voor het DASH-dieet, omdat het eenvoudigweg een gezondere levensstijl is. We eten 2.000 calorieën per dag, en als iemand wil afvallen - 1.500.

Principes van het DASH-dieet

Het uitgangspunt van het DASH-dieet is minder zout en meer onbewerkte voeding. Het dieet raadt aan om witbrood, gebak en gebak en rood vlees op te geven. Het geheim van deze voedingsbehandeling zijn producten die helpen bij het reguleren van de bloeddruk en in het proces van insulinemetabolisme (het risico op diabetes neemt aanzienlijk af). Ze zouden zelfs meerdere keren per dag in het dagmenu moeten verschijnen. Wat bevelen de makers van het DASH-dieet aan?

Consumeer volle granen - dagelijks 6-8 porties

Voedingsvezels, die er in overvloed in zitten, verlagen het cholesterolgehalte in het bloed, verbeteren de spijsvertering en opname van koolhydraten en voorkomen hoge bloedglucosespiegels. Een portie is een boterham, een halve kop gekookte gries, rijst (bij voorkeur bruin) of volkoren pasta.

Eet groenten en fruit - 4-5 porties per dag

Groente en fruit zijn een ander belangrijk onderdeel van het DASH-dieet. Ze zijn belangrijk voor vitamines, vooral vitamine A, vitamine E en vitamine C, mineralen, vooral kalium. Antioxidanten verminderen de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam en beschermen er onder andere tegen. aderen. Kalium verhoogt op zijn beurt de uitscheiding van natrium uit het lichaam en verlaagt de bloeddruk. Bij het DASH-dieet moet u producten kiezen die rijk zijn aan ingrediënten die goed zijn voor het verlagen van de bloeddruk, waaronder: avocado's, aardappelen, tomaten, abrikozen, bananen en degenen bij wie het eten gunstig is vanwege het lage natriumgehalte. Dit zijn onder andere: aubergine, erwten, paprika, bieslook, asperges, courgette, pompoen, bananen, nectarines, peren, appels, frambozen, aalbessen, pruimen, citrus. Een portie is een kopje bladgroente of 1/2 kopje gekookt of rauw voedsel, 1/4 kopje gedroogd fruit.

Consumeer magere zuivelproducten - dagelijks 2-3 porties

Bij het DASH-dieet hoeft u zuivelproducten niet op te geven. Magere melk en zijn producten leveren calcium dat nodig is voor de botopbouw en de goede werking van de bloedsomloop. Het tekort veroorzaakt bloeddruk en bloedstollingsstoornissen. Het is het beste om aangezuurde melk te kiezen, d.w.z. kefir en yoghurt, omdat deze beter door het lichaam worden opgenomen en calcium daardoor gemakkelijker wordt opgenomen. Een portie zuivelproducten is een klein kopje natuuryoghurt, 50 g cottage cheese (3% vet), een plakje kaas (max. 19% vet).

Controleer ook:

BMI-calculator - formule voor de juiste BMI
Waarom word je dik?
Calorie-calculator

Probeer het

Auteur: Time S.A

Onthoud dat een goed gekozen dieet de bloeddruk helpt verlagen. Profiteer van JeszCoLubisz - het innovatieve voedingssysteem van de gezondheidsgids en geniet van een individueel geselecteerd plan en constante zorg van een diëtist. Zorg voor uw gezondheid en verklein het risico op hart- en vaatziekten.

Meer te weten komen

Eet mager vlees, vooral gevogelte, vis en zeevruchten - 2-3 porties per dag

Ze zijn de beste bron van gezonde eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. Vis en zeevruchten leveren omega-3-vetzuren, die de bloeddruk verlagen en het niveau van slechte cholesterol verlagen, ontstekingen verminderen en de vorming van bloedstolsels in de bloedvaten remmen. Een portie is ongeveer 90 g vlees of vis (u kunt koken, bakken, grillen).

Eet vetten (voornamelijk plantaardig) - 2 porties per dag

Hoewel de hoeveelheid vet in het DASH-dieet hetzelfde zou moeten zijn als bij gezonde mensen, moet het voornamelijk van plantaardige oorsprong zijn. In het DASH-dieet zijn er 2-3 porties olie, margarine of een saus, bijvoorbeeld vinaigrette. Een portie is bijvoorbeeld 1 theelepel olie of margarine.

Consumeer 4-5 porties noten en zaden per week

Amandelen, noten, zaden zijn een uitstekende bron van essentiële vetzuren, vezels en kalium voor de bloedsomloop (maar ook voor de hersenen). De porties zijn klein vanwege de hoge calorische waarde: twee eetlepels zaden, 3-4 eetlepels walnoten, 1/2 kopje gekookte linzen.

Eet niet meer dan 5 porties snoep per week

Bij het DASH-dieet is het zelfs raadzaam om snoep te pakken - specialisten noemen pure chocolade en honing. Ze zijn niet alleen schadelijk voor u, maar verminderen ook aanzienlijk het risico op vorming van bloedstolsels. Je kunt ook af en toe snoep eten met een minimaal vetgehalte, zoals sorbets, jelly beans. Een portie is een blokje chocolade of een theelepel honing, 1/2 kopje gelei of gelei.

Aanbevolen artikel:

Mediterraan dieet: regels, aanbevolen producten, menu Goed om te weten

Het DASH-dieet: effecten

Geen medicijnen, maar lekker eten, waaronder het DASH-dieet, is de beste manier om een goede bloeddruk en een goede bloedsuikerspiegel te bereiken - dit is de positie van specialisten bij het National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System in de VS. Studies uitgevoerd bij honderden mensen hebben aangetoond dat het DASH-voedingsprogramma de systolische bloeddruk met gemiddeld 6 mm Hg verlaagt en de diastolische bloeddruk met 3 mm Hg.

De eerste effecten zijn zichtbaar na twee weken gebruik van het dieet. Na een maand kan de bloeddruk met wel 10 mm Hg dalen. Volgens cardiologen is het een paar levensjaren cadeau.

"By the way" is er een gewichtsverlies tijdens het DASH-dieet.

Vergeet zout

Zout verhoogt de bloeddruk. Mensen die het DASH-dieet volgen, mogen slechts 2.300 mg natrium per dag eten, of een halve theelepel zout. Het verlagen van uw natriuminname tot 1500 mg via uw dieet heeft een nog beter effect. Het is voldoende om de gerechten op het bord of tijdens het koken van bijvoorbeeld pasta of groenten niet te zouten. U krijgt de benodigde hoeveelheid natrium door natuurlijk zoute kaas of licht gezouten vlees van gevogelte te eten. Het is ook het beste om natriumrijke producten te vermijden, zoals parmezaan, rokpol, feta, de meeste kant-en-klare vleeswaren (vooral salami, kabanos, ham uit blik), gezouten haring, gerookte vis, zoute sticks en chips en ... cornflakes). U kunt zonder beperkingen andere kruiden in uw dieet gebruiken: peper, paprika en kruiden, die de gerechten een onderscheidende smaak geven. En dat is echt genoeg.

Drink ongeveer 1,5 liter vloeistof per dag

Het beste deel, niet alleen van het DASH-dieet, is water. Als je voor flessen kiest, ga dan voor natriumarm. Kruiden- en fruitinfusies en versgeperste sappen worden aanbevolen (maar vergeet niet om elke 1/2 kop te behandelen als een portie groenten of fruit, niet alleen als iets te drinken).

Geef stimulerende middelen en kunstmatige toevoegingen op

De makers van het dieet raden sterk af om alcohol te drinken en te roken. Evenzo omvat de index sterk bewerkte producten, vol kleurstoffen en conserveermiddelen. Het DASH-dieet gaat ervan uit dat ze worden stopgezet, omdat dergelijke gerechten meestal veel zout en geharde transvetten bevatten, die de verhoging van de concentratie van slechte cholesterol in het bloed bevorderen en de effecten van werk tenietdoen.