Ik zou graag snel aankomen omdat ik me slecht voel over mijn gewicht. Ik ben 14 jaar oud, ongeveer 162 cm lang en weeg 39-40 kg. Ik zou graag minimaal 50 kg willen wegen. Ik oefende roeien. Ik ben actief, ik ga naar de sportschool. Ik vraag om advies over hoe te eten om aan te komen? Ik vraag om een menu om aan te komen voor een tiener.
Zorg er allereerst voor dat u regelmatig eet! Kies gezonde producten die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Het ontbijt moet een maaltijd zijn die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Als je muesli als ontbijt eet, kies dan voor de Crunchy-soort, voeg noten, gedroogd fruit, rozijnen toe en giet yoghurt (geen light). Als je broodopties kiest, smeer ze dan in met boter (naturel of noten), bedek ze met kaas, ham, groenten en bestrooi ze met zaadjes. Lunch als je kunt, probeer tweegangenmaaltijden te eten. Onthoud dat de tweede gang de juiste hoeveelheid koolhydraten moet bevatten (gries, zilvervliesrijst, volkorenpasta, waar je ook saus over kunt gieten). Daarnaast moet het eiwitten bevatten van vlees of vis en een portie groenten met plantaardig vet (koudgeperste olijfolie of hoogwaardige olie). Voeg noten, zaden en zaden toe aan de gerechten
Bij het koken: bakvet toevoegen, bakken en stoven met olijfolie (altijd alleen op lage temperatuur - om de vorming van transvet te voorkomen). Voeg olijfolie en druivenpitolie, sojaolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie toe aan salades en salades (altijd koud, altijd vers en alleen uit een klein donker flesje want het oxideert zeer snel), bereid sauzen met 22% room, olijfolie en olie . Eet als tussendoortje elke dag gedroogd fruit, zoals pruimen, abrikozen, rozijnen en veenbessen. Ze zijn energierijk, gezond en klein van volume. Het is goed dat het gedroogde fruit niet gezwaveld is (het is de moeite waard om biologisch te kopen).
Drink milkshakes, echte cacao, fruitsmoothies. Koop geen lichte producten. Eet snoep, maar niet in grote hoeveelheden (max 1-2 keer per week), kies koekjes, pure chocolade (bij voorkeur 70% - hoewel het een specifieke smaak heeft), noten of amandelen in pure chocolade, mueslirepen, amarantkoekjes met honing , havermout, gistdeeg. Vermijd Snickers-repen, gevulde chocolaatjes, snoep en chips in alle vormen!
Hier is een voorbeeld van een voedingsplan:
Ontbijtham sandwiches + tomatensalade: volkoren rogge zuurdesembrood 3 sneetjes 120 g, pesto of boter dun ingevet, parmaham 6 sneetjes, eventuele spruitjes + tomatensalade: middelgrote tomaat, ui 1/3 klein, olijfolie / olielepel 10 g, 2 eetlepels zonnebloempitten 30 g.
II ontbijt - noten, gedroogd fruit, bijv. 50 g studentenmix en kefir, 200 g yoghurt, fruit.
Lunch U kunt ook uw eigen combinaties gebruiken, zodat deze ongeveer 150-200 g gevogelte, rundvlees of varkensvlees bevatten (gebakken, gebakken, gestoofd), 100 g grutten / rijst / pasta, 2 eetlepels olijfolie of koolzaadolie, 200 g groenten (salade, groenten gekookt), een eetlepel zaden of noten. Het kan bijvoorbeeld kipfilet zijn gevuld met fetakaas en zongedroogde tomaten met parelgort.
Recept voor een gezonde lunch: gebruik in 150 g borst een mes met een afgerond uiteinde om een zak langs de zak te maken, die we vullen met 1 fijngehakte gedroogde tomaat (20 g) en 20 g lichte fetakaas in reepjes gesneden. Wrijf het vlees erover in met een beetje olijfolie (5 g - 1 theelepel), kruidenzout en Provençaalse kruiden en stoom het 20 minuten of bak op laag vuur.) Eet parelgort met gedroogde tomaten en champignons. Je hebt nodig: 100 g parelgort, 80 g champignons, 4 gedroogde tomaten in olie, 50 g ui, 1 theelepel olijfolie, 250 ml groentebouillon (kan biologische blokjes zijn) en peterselie. Snipper de ui fijn en fruit in olijfolie. Voeg gehakte zongedroogde tomaten, champignons en grutten toe en bak een tijdje onder voortdurend roeren. Zet het vuur lager en voeg na een tijdje bouillon toe. Kook, af en toe roerend, tot de grutten gaar zijn. Voeg op het einde de peterselie toe. Eet als bijgerecht 100 g groenten met 5 g theelepel olijfolie.
Middagthee Haring in tomatensaus met een salade van ingelegde komkommers met uien. Je hebt nodig: haring in tomatensaus 170 g (blik), uien 1/3 klein, ingelegde komkommer 3 stuks, in plakjes gesneden, olijfolie / olie, lepel, eet het op met 3 sneetjes volkorenbrood.
Bananencocktail voor het diner (1 portie) - 1 glas melk 1,5%, 1 rijpe banaan, 1 platte lepel pindakaas, 1 theelepel cacao, goed mengen tot een gladde massa.
Succes!
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
