Resistent zetmeel is een koolhydraat dat resistent is tegen spijsverteringsenzymen en onveranderd in de dikke darm terechtkomt. Het is een broedplaats voor de ontwikkeling van gunstige darmbacteriën en heeft veel gezondheidsbevorderende functies.
Zetmeel, een koolhydraat dat is samengesteld uit glucosemonomeren, wordt al decennia lang beschouwd als een volledig verteerbaar voedselingrediënt als het gekookt is. Het is nu bekend dat bepaalde fracties van zetmeel, resistent zetmeel genaamd, onveranderd of vrijwel intact door het maagdarmkanaal in de dikke darm komen.
De voordelen van het consumeren van resistent zetmeel zijn onder meer een vermindering van het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker, een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte en een betere opname van mineralen uit voedsel.
Inhoudsopgave:
- Resistent zetmeel - wat is het?
- Resistent zetmeel als vezel
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel
- Resistent zetmeel - gezondheidseigenschappen
- Resistent zetmeel - rol in afslankdieet
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Resistent zetmeel - wat is het?
Resistent zetmeel dankt zijn naam aan het feit dat het niet wordt verteerd door gastro-intestinale enzymen en niet wordt opgenomen in de dunne darm. Het is een van de componenten van voedingsvezels. De weerstand van rauw aardappelzetmeel tegen de werking van amylolytische enzymen werd voor het eerst aangekondigd in 1937 door de Poolse wetenschapper Franciszek Nowotny. Het onderwerp werd 40 jaar later opnieuw bekeken, toen Japanse onderzoekers vergelijkbare resultaten behaalden.
Er zijn vier soorten resistent zetmeel (RS):
- RS1 - fysiek niet beschikbaar; zetmeel in onbeschadigde plantencellen, bijv. volkoren granen. Het is onverteerbaar in het spijsverteringskanaal omdat het geen enzymen bevat die de celwanden van planten afbreken. Het passeert intact de dunne darm.
- RS2 - rauwe zetmeelkorrels (onbehandeld) gevonden in sommige planten, bijv. Rauwe aardappelen, onrijpe bananen, zaden van peulvruchten.
- RS3 - Retrograded zetmeel, dat wordt gevormd in warmtebehandelde en vervolgens gekoelde voedingsproducten. Het is een zetmeel dat bij verhoogde temperatuur is gelijmd, d.w.z. verteerbaar is geworden voor de mens, en vervolgens is neergeslagen tijdens het retrogradatieproces. RS3 zit in gekoelde aardappelen, rijst, pasta, ontbijtgranen en oudbakken brood.
- RS4 - Chemisch of fysisch gemodificeerd zetmeel.
Resistent zetmeel als vezel
In de klassieke zin zijn onoplosbare vezels componenten van plantencelwanden die niet worden verteerd in het maagdarmkanaal, zoals cellulose, hemicellulose en lignine, en oplosbare vezels omvatten pectines, tandvlees en plantenslijmen.
Momenteel omvat het bestanddeel van voedingsvezels resistent zetmeel, omdat het consumeren ervan dezelfde gezondheidsvoordelen voor het menselijk lichaam heeft als het consumeren van andere vezelcomponenten. Resistent zetmeel heeft een oplosbaar vezeleffect.
Het verhoogt het volume van het voedselgehalte, passeert onveranderd de dunne darm en wanneer het de dikke darm bereikt, wordt het gefermenteerd door bacteriën van het type Bifidobacterium en Lactobacillus, d.w.z. probiotische melkzuurbacteriën die de basis vormen van een gezonde menselijke darmmicroflora. De voordelen van het gebruik van resistent zetmeel als prebioticum, d.w.z. een medium voor het juiste darmmicrobioom, zijn onder meer:
- productie van vluchtige verbindingen als gevolg van fermentatie: methaan en waterstof evenals vetzuren met een korte keten, wat leidt tot een verlaging van de pH van de dikke darm;
- het bevorderen van de groei van nuttige bacteriën waarvan de gunstige omgeving een lage zure pH is en het elimineren van pathogene bacteriën die zich ontwikkelen in een neutraal en alkalisch milieu;
- productie van vetzuren met een korte keten (azijnzuur, propionzuur en boterzuur) die door darmcellen worden gebruikt als energie- en voedingscomponent en die hun werking verbeteren;
- verhoogde opname van mineralen, vooral calcium en magnesium;
- het verlagen van het suiker- en cholesterolgehalte in het bloed;
- vermindering van het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel
Resistent zetmeel als ingrediënt dat gunstig is voor de gezondheid, moet dagelijks worden geconsumeerd in een hoeveelheid van ten minste 20 g per dag. In ontwikkelingslanden is de gemiddelde hoeveelheid in de voeding 30-40 g, terwijl we in ontwikkelde landen, waaronder de Europese Unie, gemiddeld slechts 3-6 g resistent zetmeel per dag consumeren.
Om onaangename spijsverteringsaandoeningen zoals winderigheid, gasvorming en diarree te voorkomen, mag u niet meer dan 50-60 g resistent zetmeel per dag eten.
De beste bronnen van resistent zetmeel zijn:
- bonen - 8 g resistent zetmeel in 1/2 kop,
- banaan met groene schil - 6 g resistent zetmeel in één grote vrucht,
- tarwezemelen - 4,6 g resistent zetmeel in 1/2 kop,
- gekookte linzen - 3,4 g resistent zetmeel in 1/2 kop,
- aardappelen - 4 g resistent zetmeel in 1/2 kop gekoeld,
- bruine rijst - 3 g resistent zetmeel in 1/2 kop gekoeld,
- maïs - 2 g resistent zetmeel in 1/2 kop,
- volkorenbrood - 1-2 g resistent zetmeel in 3 sneetjes.
Resistent zetmeel - gezondheidseigenschappen
Er is de afgelopen decennia veel aandacht besteed aan resistent zetmeel en de mogelijke gevolgen voor de gezondheid. Wanneer het in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd, blijkt resistent zetmeel bij te dragen aan een goede gezondheid van de dikke darm, inflammatoire darmaandoeningen te voorkomen en bescherming te bieden tegen colon- en darmkanker - de vierde belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd.
Resistent zetmeel heeft een lager effect op het lipiden- en glucosemetabolisme dan niet-zetmeelpolysacchariden, maar speelt niettemin een belangrijke rol bij het verlagen van cholesterol en bloedsuikerspiegels.
Het prebiotische en gezondheidsbevorderende potentieel van resistent zetmeel zal waarschijnlijk op grote schaal in de voedingsindustrie worden gebruikt om dit waardevolle ingrediënt in grotere hoeveelheden in de voeding van inwoners van hoogontwikkelde landen te introduceren.
Resistent zetmeel wordt pas 5-7 uur na het eten van een maaltijd gemetaboliseerd, in tegenstelling tot gegelatineerd zetmeel, waarvan het verteringsproces onmiddellijk na het eten begint.
Bescherming tegen darmkanker
Er is wetenschappelijk bewijs dat boterzuur, dat in de darmen wordt gevormd door fermentatie van resistent zetmeel door bacteriën, het risico op kankerachtige veranderingen in de cellen van de dikke darm vermindert.
Studies bij ratten hebben aangetoond dat een verlaging van de pH van de darminhoud en een verhoogde productie van vetzuren met een korte keten geassocieerd waren met een verminderde incidentie van colorectale kanker.
In vitro is een speciale rol van boterzuur en zijn zouten bij het remmen van kwaadaardige neoplastische veranderingen van coloncellen aangetoond.
Bij mensen die weinig vezels eten, verminderde een verdubbeling van de hoeveelheid het risico op darmkanker met 40%. De beste resultaten van boterzuursecretie worden bereikt door onoplosbare vezels te combineren met resistent zetmeel in het menu.
Effecten op bloedsuikerspiegels
De aanwezigheid van resistent zetmeel in voedingsproducten verlaagt hun glycemische index en vermindert de insulinesecretie na het eten van een maaltijd. Dit is vooral belangrijk voor diabetici en voor mensen met gewichtscontrole, omdat de lage hoeveelheid insuline die in het bloed circuleert, het gebruik van lichaamsvet als energiebron bevordert.
Resistent zetmeel wordt pas 5-7 uur na het eten van een maaltijd gemetaboliseerd, in tegenstelling tot gegelatineerd zetmeel, waarvan het verteringsproces onmiddellijk na het eten begint. Het resultaat is dat het hypoglycemische effect van resistent zetmeel langer duurt en het gevoel van volheid langer aanhoudt.
Voedingsmiddelen die RS-3 bevatten, verminderen de postprandiale glycemie en kunnen van bijzonder belang zijn bij het reguleren van het metabolisme bij type II diabetes. Wil resistent zetmeel een gunstig effect hebben bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, dan moet het ten minste 14% van het totale zetmeel in een maaltijd uitmaken.
Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed
Het hypocholesterolemische effect van resistent zetmeel is uitgebreid gedocumenteerd in dierstudies. Vetzuren met een korte keten die het resultaat zijn van de fermentatie van resistent zetmeel, beïnvloeden het vetmetabolisme.
Bij de proefdieren die gevoerd werden met voer met resistent zetmeel, werd een verlaging van het totaal cholesterol, lipoproteïnen met lage en zeer lage dichtheid (LDL en VLD), dwz de fractie van "slechte" cholesterol, triglyceriden, maar ook de fractie van "goede" HDL-cholesterol gevonden.
Studies bij mensen laten een positief of neutraal effect zien op het lipoproteïneniveau in het bloedplasma. Bij het consumeren van vasten-resistent zetmeel vertoonde de studiegroep een afname van totaal cholesterol en triglyceriden of geen verandering.
Het werkingsmechanisme van zetmeel dat resistent is tegen vetmetabolisme in het menselijk lichaam vereist een meer gedetailleerde studie, maar er is gesuggereerd dat de verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed als gevolg van resistente zetmeelconsumptie geassocieerd is met een verandering in de samenstelling van galzuren die in de dikke darm worden uitgescheiden.
Minder risico op galsteenziekte en jicht
Een dieet dat rijk is aan licht verteerbaar zetmeel draagt bij tot de vorming van galstenen door een verhoogde insulinesecretie, terwijl de introductie van resistent zetmeel in het dieet het risico op galsteenziekte vermindert.
Deze conclusie werd getrokken op basis van een analyse van het voedingspatroon van de onderzochte bevolkingsgroepen uit hoogontwikkelde en ontwikkelingslanden.
Als resultaat van de waarneming van veranderingen in het gehalte van individuele indicatoren in het bloed na de introductie van resistent zetmeel in het dieet, werd opgemerkt dat het toegenomen aandeel ervan in het dieet resulteert in een afname van de serumurinezuurconcentratie, en dus het risico op jicht vermindert.
Betere opname van mineralen
Resistent zetmeel verhoogt de opname van veel mineralen op ileumniveau bij ratten en mensen. Een verhoogde opname van calcium, magnesium, zink, ijzer en koper werd opgemerkt bij dieren die een dieet kregen dat rijk is aan resistent zetmeel.
Bij mensen blijkt resistent zetmeel het grootste effect te hebben op de calciumopname. Als we de opname van calcium, fosfor, ijzer en zink vergelijken in een maaltijd met alleen verteerbaar zetmeel en in een maaltijd met 16,4% resistent zetmeel, dan was de opname van mineralen in het tweede geval veel hoger.
Aanbevolen artikel:
Beta-glucaan - therapeutisch effect en gebruik in cosmetica BelangrijkResistent zetmeel - rol in afslankdieet
Zetmeelrijke koolhydraatproducten zijn het meest calorierijk direct na thermische verwerking, wanneer het zetmeel het meest gelijmd is en daarom het meest licht verteerbaar.
Hoe kouder de aardappelen of pasta, hoe meer zetmeel er wordt retrograded, het aandeel resistent zetmeel neemt toe en het caloriegehalte van het gerecht neemt af. Dit fenomeen kan worden gebruikt bij diëten voor gewichtsverlies en bij gewichtsbeheersing.
Om de hoeveelheid resistent zetmeel in het menu te verhogen, kunnen warme, koolhydraatrijke gerechten worden vervangen door aardappel- of pastasalades, evenals desserts, bijv. Met rijst.
Aanbevolen artikel:
Vitale vezel voor obesitas en diabetes. Hoe werken vitale vezels?Bronnen:
1. Voice of the University, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, Lezing door prof. Dr. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistent zetmeel als functioneel ingrediënt: A review, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., resistent zetmeel - een overzicht van de fysische eigenschappen en biologische impact van RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
