Het mediterrane dieet wordt al jaren gecultiveerd door Grieken, Italianen en Spanjaarden. De principes ervan werden echter pas onlangs algemeen bekend, toen wetenschappelijk onderzoek bevestigde dat het mediterrane dieet gezondheidseffecten heeft en ook gewichtsverlies ondersteunt. Ga na welke producten in het mediterrane dieet worden vermeld, wat hun effect is op de gezondheid en hoe u onder Poolse omstandigheden in mediterrane stijl kunt gaan eten.
Inhoudsopgave:
- Mediterraan dieet - regels
- Mediterraan dieet - piramide
- Mediterraan dieet - producten
- Mediterraan dieet - gevolgen voor de gezondheid
- Het mediterrane dieet en afvallen
- Mediterraan dieet en atherosclerose en cholesterol
- Mediterraan dieet en diabetes
- Mediterraan dieet en kanker
- Mediterraan dieet en dementie
- Mediterraan dieet - menu
Het mediterrane dieet is een dieet en een levensstijl die tegelijkertijd typerend zijn voor de volkeren van het Middellandse-Zeebekken - Grieken, Italianen, Spanjaarden en Fransen uit het zuiden.
Het wordt al duizenden jaren in deze gebieden verbouwd, terwijl het in de jaren negentig populair werd in veel delen van de wereld, toen wetenschappers het verband begonnen te bewijzen tussen een langere levensduur en een lagere sterfte door hartaandoeningen en het dieet van de bevolking in het Middellandse-Zeegebied.
Er is niet één mediterraan dieet, het is geen strikt gestructureerd dieet met een uitsplitsing van macronutriënten en strikte richtlijnen voor toegestane producten. Het verschilt enigszins van regio tot regio. Het is echter overal op vergelijkbare veronderstellingen gebaseerd.
Mediterraan dieet - regels
Waar is het mediterrane dieet op gebaseerd?
- over het eten van lokale producten en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen
- over het verminderen van rood vlees en het eten van veel vis en zeevruchten
- over het gebruik van kruiden, natuurlijke specerijen en olijfolie
- op groenten en fruit bij elke maaltijd
- bij matige consumptie van rode wijn
- het vieren van maaltijden en het dagelijks leven
Het mediterrane dieet is rijk aan voedingsvezels, gezonde vetzuren, vitamines en antioxidanten, die samen verantwoordelijk zijn voor het gezondheidsbevorderende effect van deze manier van eten. Het observeren is niet moeilijk omdat het lekker, gevarieerd en niet erg beperkend of zelfs aangenaam is.
Volgens de ranglijst van experts gepubliceerd door de VS News & World Report Het mediterrane dieet staat op de eerste plaats van alle geanalyseerde diëten - het wordt beschouwd als het meest heilzaam bij gezond eten.
Het wordt erkend als het beste dieet voor diabetes en het op een na beste voor cardiovasculaire gezondheid, en is gemakkelijk te volgen.
Mediterraan dieet - piramide
In 1993 werd in samenwerking met de WHO en de Harvard School of Public Health een voedselpiramide voor het mediterrane dieet ontwikkeld. Het presenteert aannames over levensstijl en aanbevolen producten. Lichamelijke activiteit en positieve sociale relaties vormen de kern van het mediterrane dieet.
Voeding is gebaseerd op groenten, volkoren granen, peulvruchten, fruit, kruiden, noten en gezonde vetten - voornamelijk olijfolie. De belangrijkste eiwitbron is vis en zeevruchten, gevogelte, kaas, yoghurt en eieren worden minder vaak gegeten.
Af en toe verschijnen er rood vlees en snoep op het menu. Water en wijn in gematigde hoeveelheden worden gekozen om te drinken.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
• Diëten beschikbaar zonder huis te verlaten
• Boodschappenlijstjes aangepast aan het soort dieet
• Een database met meer dan 2000 maaltijden
• Noodzakelijke informatie over ingrediënten
• Zorg voor voedingsspecialisten
• Mogelijkheid om het dieet te integreren met het trainingsplan
Meer te weten komen
Mediterraan dieet - aanbevolen en gecontra-indiceerde producten
Aanbevolen hoeveelheden producten in het mediterrane dieet
| Boodschappen | Aanbevolen hoeveelheden | Tips |
| Groenten | 4 of meer porties per dag in wat minstens één in ernstig | Het serveren is 1 kop rauw of 1/2 kopje gekookt groenten. Kies groenten in verschillende kleuren. |
| Fruit | 3 of meer porties per dag | Eet fruit als toetje |
| Graanproducten | 4 of meer porties per dag | 1 portie is een boterham of 1/2 kopje gekookt gries / pasta |
| Vetten | Minimaal 4 eetlepels olijfolie per dag | Kies voor extra vierge olijfolie rauw en om te koken - geraffineerde olijfolie. Gebruik avocado en boter van noten (geen pinda's) |
| Plant zaden peulvruchten | 3 of meer porties per week | 1 portie is 1/2 peulvruchten glazen |
| Noten zaden | 3 of meer porties per week | 1 portie is 3 eetlepels noten |
| Vis en zeevruchten | 2-3 keer per week | Kies tonijn, sardines en zalm omdat ze rijk zijn in waardevolle vetzuren omega-3 |
| Kruiden en specerijen | Elke dag | Beperk zout |
| Yoghurt, kaas, eieren, gevogelte | Eet niet elke dag | Kies zuivelproducten, eieren en hoogwaardig gevogelte van lokale leveranciers |
| Wijn | Mannen: 1-2 lampen per dag Vrouwen: 1 glas per dag |
Mediterraan dieet - gevolgen voor de gezondheid
Het mediterrane dieet is een van de gezondste manieren om te eten. Er is de afgelopen 30 jaar veel wetenschappelijk onderzoek verricht, waaruit de positieve effecten op de gezondheid en het grote potentieel voor ziektepreventie zijn gebleken.
- Gezond eten - 10 belangrijkste regels
Deskundigen zijn het erover eens dat ontstekingsremmende voeding verantwoordelijk is voor de gezondheidsbevorderende werking van de voeding: groenten en bronnen van gezonde vetten (vis, olijfolie, noten).
Onder verwijzing naar specialisten van de Harvard School of Public Health: "In combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en niet roken, suggereren studies dat meer dan 80% van de hartaandoeningen, 70% van de hartaanvallen en 90% van de diabetes type 2 kan worden vermeden door gezonde voedingskeuzes te maken. die passen in de principes van het mediterrane dieet. "
Het mediterrane dieet en afvallen
Het mediterrane dieet is geen typisch afslankdieet. Natuurlijk kan het worden aangepast om diëten te verminderen, het caloriegehalte te beperken, maar de basis van het mediterrane dieet als levensstijl is een goede relatie met voedsel en voeding om honger te stillen (maar ook niet meer, zonder te veel te eten!).
ONS. News & World Report, het staat op de 14e plaats van diëten voor gewichtsverlies en 28e onder diëten voor snel gewichtsverlies. Als u op de mediterrane manier eet, moet u ook niet bang zijn om aan te komen, ondanks de aanwezigheid van vet in uw dieet.
Het is nu bekend dat het eten van suiker het meest overgewicht is, niet vet, vooral de gezonde bronnen ervan. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je gezond kunt afvallen door het mediterrane dieet te volgen.
- Hoe gezond afvallen? 10 regels voor gezond en veilig afvallen
Het wetenschappelijke standpunt over de kwestie, ondersteund door de analyse van 21 onderzoeken naar gewichtsverlies met het mediterrane dieet, zegt echter dat experts nog steeds niet weten of dit dieet afslanken is en of het beschermt tegen overgewicht en obesitas.
In 2008 publiceerde het New England Journal of Medicine de resultaten van een onderzoek onder 322 matig zwaarlijvige volwassenen.
Ze werden verdeeld in 3 groepen die verschillende diëten volgden: vetarm met beperkte calorieën, mediterraan met beperkte calorieën en koolhydraatarm zonder caloriebeperkingen.
Na twee jaar was het gemiddelde gewichtsverlies voor het mediterrane dieet 4,4 kg, voor het vetarme dieet 2,9 kg en voor het koolhydraatarme dieet 4,6 kg.
Mediterraan dieet en atherosclerose en cholesterol
Het is vaak aangetoond dat het gebruik van het mediterrane dieet het risico op hartaandoeningen verlaagt, de bloeddruk verlaagt en het niveau van low-density lipoprotein (LDL), d.w.z. "Slechte cholesterol". Deze werking is grotendeels te danken aan de omega-3-vetzuren die aanwezig zijn in vette zeevis en het ALA-vetzuur uit olijfolie.
Bovendien verhoogt olijfolie de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide, wat erg belangrijk is voor de conditie van de bloedsomloop.Het verwijdt de bloedvaten, verbetert de werking van het endotheel en bestrijdt de negatieve effecten van oxidatieprocessen.
In 2017 werd een onderzoek van meer dan 4 jaar afgerond, waaraan bijna 19.000 Italianen deelnamen. De resultaten worden gepresenteerd in het "International Journal of Epidemiology". Het toonde aan dat hoe nauwer het mediterrane dieet wordt gevolgd, hoe lager het risico op hart- en vaatziekten.
Tegelijkertijd bleek dat het dieet van mensen met een hogere financiële status het meest profiteert, waardoor de prijs van voedsel, en dus de kwaliteit ervan, van groot belang is bij ziektepreventie.
In 2016 publiceerde het European Heart Journal de resultaten van een analyse van de eetgewoonten van 15.000 volwassenen uit 39 landen met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Er is aangetoond dat het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden afneemt naarmate het mediterrane dieet consistent wordt gevolgd.
Een onderzoek uit 2015 onder 150 volwassenen wees uit dat veganisten, vegetariërs en mediterrane eters meer SFA-niveaus hadden, die positief correleren met een lager risico op hartaandoeningen.
Andere epidemiologische onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het mediterrane dieet volgen, het risico op overlijden door hartaandoeningen met 30% en op plotselinge dood door een hartaanval met 45% verminderen.
Lees ook: South Beach-dieet. Aanbevolen en verboden producten in de 3 fasen van het South Beach-dieet Cohen's Paris-dieet - wat kun je eten? Spaans dieet: wekelijks menuMediterraan dieet en diabetes
Het mediterrane dieet vermindert het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom - een van de risicofactoren voor diabetes.
Een analyse van 9 onderzoeken, waaraan 122.000 volwassenen deelnamen, toonde aan dat het volgen van de aanbevelingen van het mediterrane dieet het risico op diabetes type 2 met 19% vermindert.
- Diabetesdieet in overeenstemming met de principes van gezond eten
Een andere studie uit 2014, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, keek naar 3.500 senioren die nog geen diabetes type 2 hadden ontwikkeld. Na 4 jaar bleken mensen met een laag vetgehalte een groter risico te lopen op het ontwikkelen van diabetes dan degenen die het mediterrane dieet volgen.
Een analyse van 9 onderzoeken, waarbij in totaal bijna 1.200 mensen met diabetes type 2 betrokken waren die verschillende diëten volgden, toonde aan dat mensen met een mediterraan dieet de glykemische controle verbeterden, het lichaamsgewicht, het cholesterol en de bloeddruk verlaagden.
Mediterraan dieet en kanker
Momenteel wordt aangenomen dat het volgen van de aanbevelingen van het mediterrane dieet in 25% van de gevallen darmkanker kan voorkomen, borstkanker in 15-20%, prostaatkanker, endometrium- en alvleesklierkanker in 10-15%.
Een Griekse EPIC-analyse van 22.000 volwassenen die gedurende 4 jaar het mediterrane dieet gebruikten, toonde een afname van 24% in kankersterfte aan.
- Dieet en kanker. Wat te eten om kanker te voorkomen?
Een follow-up van 5 jaar door het National Institute of Health van 350.000 Amerikanen toonde een daling van 17% in kankersterfte bij mannen en 12% bij vrouwen als sommige mediterrane dieetaanbevelingen werden opgevolgd.
Op basis van de analyse van de wereldwijde EPIC-populatie, wordt geconcludeerd dat het volgen van slechts 2 van de basisaanbevelingen voor voeding het risico op kanker, ziekte en / of overlijden met 6% vermindert.
Mediterraan dieet en dementie
Het mediterrane dieet voorkomt neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson. Dieetingrediënten beschermen de hersenen tegen veroudering en ondersteunen de werking van het zenuwstelsel.
In een vierjarig onderzoek onder een groep van ongeveer 2.300 mensen werd vastgesteld dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op de ziekte van Alzheimer met 10% vermindert.
Uit een 16-jarige vervolgstudie onder 130.000 Amerikanen bleek dat degenen die het mediterrane dieet het meest volgden een 25% lager risico hadden om Parkinson te ontwikkelen dan degenen die het dieet niet volgden.
Aanbevolen artikel:
DASH DIEET. Het DASH-dieet wordt aanbevolen bij hoge bloeddrukHoe begin je met het eten van mediterrane stijl in Poolse omstandigheden?
1. Eet veel groenten - rauw, in de vorm van salades, gebakken, gegrild, in de vorm van soepen. Gebruik in de winter wortelgroenten en diepvriesproducten.
2. Verander de manier waarop u over vlees denkt - eet kleinere porties, vervang ze door vis.
3. Geniet om de dag van zuivelproducten van hoge kwaliteit van kleine zuivelfabrieken.
4. Eet minstens twee keer per week vis en zeevruchten. Gebruik vis die in Polen direct verkrijgbaar is, bijvoorbeeld haring.
5. Kook wekelijks één vegetarische lunch, bijvoorbeeld met tuinbonen, sperziebonen, linzen.
6. Gebruik bronnen van gezond vet - olijfolie, noten, avocado's, olijven.
7. Gebruik gries en rijst in plaats van aardappelen.
8. Eet als toetje vers fruit in plaats van snoep.
9. Gebruik in de winter verwarmende kruiden, kook soepen, bak groenten. Het mediterrane dieet is niet alleen rauw.
Mediterraan dieet - voorbeeldmenu
Het volgende menu in het mediterrane dieet is zeer gevarieerd, bevat veel verschillende gerechten en vereist daarom veel winkelen en koken. Gebruik het echter niet letterlijk, maar laat u eerder inspireren door de voorstellen van verschillende gerechten en pas het aan uw mogelijkheden aan.
Het mediterrane dieet is ook een genot om te koken. Iedereen die dit voedingsmodel wil gebruiken, zou niet zoveel tijd in de keuken moeten doorbrengen als ze echt willen. Onthoud dat u dezelfde lunches gedurende 2 dagen kunt eten en broodbeleg kunt bereiden voor meer dan één portie. Dit helpt zeker om een gezond voedingspatroon te organiseren.
Dag ik
- Ontbijt
Brood belegd met een pasta van: avocado, 1 eetlepel olijfolie, een paar gedroogde tomaten, knoflook
- Tweede ontbijt
2-3 perziken, een handvol amandelen
- Avondeten
Spaghettideegwaren met olijfolie met cherrytomaatjes, kleine broccoliroosjes en tonijnsteak
- Thee
Groenten, bijv. Wortelen, komkommers, paprika's gedoopt in hummus
- Avondmaal
Soep gemaakt van jonge seizoensgroenten, volkorenbrood
Dag II
- Ontbijt
Haring in olie met ui, volkorenbrood
- Tweede ontbijt
Gekookte tuinbonen met boter en een snufje zout
- Avondeten
Gierstsalade met tomaat, komkommer, bosui, olijven, gehakte verse munt en peterselie, met een saus van olijfolie, citroensap, geraspte citroenschil, zout, peper
- Thee
Smoothie van banaan en aardbei
- Avondmaal
Courgettepannenkoekjes (op dezelfde manier bereid als aardappelen) bestrooid met feta
Dag III
- Ontbijt
Pap gekookt in water met frambozen en eventuele noten
- Tweede ontbijt
Daggroentesap, volkorenbroodje met kaas en groenten
- Avondeten
Geroosterde kippenboutjes met geroosterde groenten: courgette, paprika, wortel, pompoen of andere afhankelijk van het seizoen, parelgort
- Thee
Een stuk zelfgemaakte fruitcake
- Avondmaal
Salade met sla, rucola, tomaten, paprika, met gerookte zalm, olijfolie en geroosterde pompoenpitten
Aanbevolen artikel:
Het Spaanse dieet: wat is het?Bronnen:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterraan dieet en gezondheid, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., The Mediterranean diet in secundaire preventie van coronaire hartziekten, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Mediterraan dieet en preventie van chronische ziekten, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Lees meer artikelen van deze auteur
