Het is niet waar dat alle vetten slecht zijn voor je gezondheid! Sommigen verbeteren het denken, beschermen tegen ziekten en genezen zelfs het hart. Onverzadigde vetten zijn het meest waardevol: ze versterken de immuniteit en helpen bij het handhaven van een normaal cholesterolgehalte. Goede vetten zijn te vinden in zeevis, olijfolie, koolzaadolie en noten.
Om uw lichaam goed te laten functioneren, moet u het voorzien van de belangrijkste voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze ingrediënten speelt een andere rol. Eiwitten worden voornamelijk gebruikt om weefsel op te bouwen, koolhydraten en vetten zijn de energiebron. Vetten hebben ook veel andere gunstige functies in het lichaam. Ze beschermen tegen kou en maken het transport van vitamine A, D, E en K mogelijk. Ze zijn nodig voor de aanmaak van verschillende enzymen en hormonen en zijn de sleutel tot veel metabolische veranderingen. Ze ondersteunen ook het immuunsysteem en zorgen ervoor dat de hersenen goed kunnen functioneren. Het enige probleem is om de juiste, gezonde vetten te kiezen. Dierlijke producten, vooral boter, vet vlees en zuivelproducten, bevatten voornamelijk verzadigd vet, wat slecht is voor het lichaam.
Onverzadigde vetten zijn het meest waardevol - ze beschermen ons tegen ziekten. Ze worden voornamelijk geleverd door vette zeevis: zalm, makreel, haring. Hoe dikker hoe beter! Goede vetten komen ook voor in olijfolie, raapzaadolie en noten. Maar je moet ze ook niet overdrijven met eten. Omdat alle vetten, zowel goede als slechte, calorieën bevatten. Daarom moeten vetten in de voeding van een gezonde volwassene tot 30 procent bevatten. dagelijkse dosis energie, inclusief dierlijke vetten slechts 6-7 procent.
Luister welke vetten waardevol zijn en welke niet. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Vetten (zelfs de goede!) Zijn bij overmaat schadelijk
Door hun hoge calorische waarde leiden vetten tot zwaarlijvigheid, de plaag van onze tijd. Vandaar het rechte pad naar andere beschavingsziekten: problemen met het hart, gewrichten en diabetes. Maar als je ze in kleine hoeveelheden eet, worden ze niet alleen niet vet, maar wordt het afvallen zelfs gemakkelijker. Hoe is dit mogelijk? Vetten worden langzamer verteerd dan andere voedingsingrediënten en geven je daardoor ook langer een vol gevoel. Het is dus beter om ze niet helemaal uit de voeding te schrappen, want dan gaan we meer eten. Bovendien is het lichaam niet in staat om sommige onverzadigde zuren, essentiële vetzuren (EFA's) genaamd, te produceren, waaronder waardevolle omega-3 en omega-6, dus we moeten ze van het voedsel voorzien.
Laten we bij het samenstellen van het menu niet alleen rekening houden met zichtbaar vet, zoals boter, margarine of olie, maar ook verborgen in gezouten vlees, zuivelproducten, kant-en-klaarmaaltijden of populaire frites, koekjes, repen en degene die tijdens het bakken of stoven aan het gerecht wordt toegevoegd (de pan gaat door tot een product met 60-70% vet). Om niet te ver te gaan, is het beter om te grijpen naar vlees van gevogelte en vleeswaren, halfvette of magere zuivelproducten en dierlijke vetten te vervangen door plantaardige. We mogen maar 2 eetlepels van alle vetten per dag eten! Ter vergelijking: velen van ons gebruiken 2 eetlepels boter om 4 sneetjes brood te smeren.
ProbleemOmega-3- en omega-6-vetzuren: een belangrijk evenwicht
Om gezond te zijn, hebben we beide soorten onverzadigde vetzuren nodig: omega-3 (vis) en omega-6 (plantaardige vetten), en in de juiste verhoudingen. De verhouding tussen omega-3 en omega-6 moet 1: 5 zijn. Helaas voldoet het dieet van de gemiddelde Pool niet aan dergelijke eisen. Waarom? We consumeren te veel van de oliën, margarines en andere plantaardige vetten die omega-6-vetzuren leveren, en te weinig omega-3-rijke vis. U moet weten dat een teveel aan omega-6 de gunstige effecten van omega-3-zuren vernietigt.
Lees ook: Genezende oliën: 15 oliën met unieke eigenschappen Loopt u risico op aderverkalking? Omega-3, 6, 9 vetzuren: actie en voedselbronnenPlantaardige oliën - de rijkdom aan onverzadigde vetzuren
Oliën zijn het belangrijkste ingrediënt in het mediterrane dieet, dat artsen en voedingsdeskundigen als het gezondst beschouwen. Hoe meer onverzadigde vetzuren en hoe minder verzadigde vetzuren er in de olie zitten, hoe beter. In dit opzicht is in de eerste plaats olijfolie en de niet gewaardeerde koolzaadolie die wordt verkregen uit geraffineerde raapzaadvariëteiten. Oliën zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het niveau van totaal cholesterol in het bloed verlagen, het niveau van slechte cholesterol (LDL) verlagen en mogelijk de concentratie van goed (HDL) verhogen, waardoor atherosclerose, ischemische hartaandoeningen en hoge bloeddruk worden tegengegaan. Ze helpen het glucosegehalte en triglyceriden (moleculen van opgeslagen vet) te verlagen, vooral bij mensen met diabetes type 2. Oliën leveren ook veel meervoudig onverzadigde zuren, voornamelijk linolzuur (omega-6), die - net als enkelvoudig onverzadigde zuren - het gehalte aan slechte cholesterol in bloed. Bovendien is het betrokken bij de productie van veel hormonen, waaronder neurotransmitters (verbindingen tussen zenuwcellen in de hersenen), waardoor het werk van het centrale zenuwstelsel wordt verbeterd. Het onbetwiste voordeel is ook dat het snel wordt verbrand en niet wordt afgezet in de vorm van triglyceriden.
Het is echter een mythe dat oliën een goede bron zijn van een ander belangrijk zuur uit de meervoudig onverzadigde groep: alfa-linolzuur (omega-3). Helaas, onder invloed van licht en lucht, breekt alfa-linoleenzuur binnen 12 uur na het persen van olie (bijvoorbeeld lijnzaad) af en verliest het meeste van zijn voedingswaarde. Daarom, ondanks het feit dat walnoten of lijnzaad rijk zijn aan dit zuur, zit er weinig van in de oliën die we kopen. Oliën zijn een goede bron van vitamine E, ook wel de vitamine van de jeugd genoemd. Inbegrepen in de zogenaamde antioxidanten vangen vrije radicalen uit het lichaam en beschermen tegen beschavingsziekten. Het geeft de huid een jeugdige uitstraling.
Hoeveel calorieën is dat? 1 eetlepel plantaardige olie - 159 kcal.
Ons advies: Vervang dierlijke vetten door plantaardige oliën: reuzel, spek, boter. Je kunt ze toevoegen aan soepen, salades, salades, vleesgerechten. Kies de koudgeperste - ze hebben bijna dezelfde voedingswaarde als granen. Gebruik ze zoals bedoeld. Oliën, die worden gedomineerd door enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie en raapzaadolie), zijn universeel omdat ze geschikt zijn voor frituren, koud eten en koken. Degenen die worden gedomineerd door meervoudig onverzadigde zuren (zonnebloem, maïs, soja), mogen alleen koud worden gebruikt. Als de olie in de pan gaat branden, is deze niet geschikt om in te bakken. Bewaar de oliën op de onderste plank in de koelkast - ze worden ranzig onder invloed van warmte en licht.
Plantaardige oliën - een rijkdom aan smaken
Naast traditionele koolzaad-, zonnebloem- en olijfolie kunt u tegenwoordig maïs, druivenpitolie, pompoen, sesamolie, saffloerolie, verschillende noten kopen ... Ze hebben verschillende smaken, voedingswaarden en doel. Meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-6, overheersen in maïs, druivenpitten en pompoenolie. Deze oliën zijn geschikt voor salades, sauzen, koken, maar mogen er niet in gebakken worden. Er zit veel omega-3 in lijnzaadolie. Deze olie oxideert echter snel, dus het moet voor een korte tijd worden bewaard, noodzakelijkerwijs in donkere glazen flessen. Het kan alleen koud worden gegeten, omdat hoge temperaturen zijn waardevolle eigenschappen vernietigen. De overvloed aan onverzadigde vetzuren wordt gevonden in notenoliën (walnoot, Brazilië, hazelnoot) en maanzaad.
Zeevis - een bron van omega-3-vetzuren
Heilbot, zalm, haring, kabeljauw, makreel, sardines en zeevruchten vormen een schat aan omega-3-vetzuren waarvan bijna alle levensprocessen afhankelijk zijn. Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het eten van meer dan één vismeel per week vermindert meer dan 50 procent. kans op overlijden door een hartaanval (in vergelijking met mensen die helemaal geen vis eten of maar één keer per maand vis eten). Ze brengen het werk van het hart in evenwicht, voorkomen bloedstolsels en embolie. Bovendien verlagen ze het niveau van triglyceriden en licht het niveau van slechte cholesterol en - heel belangrijk - verhogen ze het niveau van goede cholesterol, waardoor ze beschermen tegen atherosclerose. Ze beïnvloeden de vorming en werking van de hersenen. Mensen die veel vis eten, hebben minder kans op de ziekte van Alzheimer en dementie. Omega-3 vetzuren verminderen het risico op maculaire degeneratie, voorkomen ontstekingen en verlichten gewrichtspijn en stijfheid. Ze vergemakkelijken de opname van calcium. Ze versterken het immuunsysteem, beschermen tegen infecties en auto-immuunziekten (bijv. Reumatoïde artritis, de ziekte van Hashimoto) en allergieën, en remmen de groei van kankercellen. Door de aanmaak van serotonine te stimuleren, verbeteren ze de stemming en voorkomen ze depressies.
Hoeveel calorieën is dat? 100 g heilbot - 110 kcal, kabeljauw - 78 kcal, makreel - 181 kcal, sardines in olie - 221 kcal, zure haring - 192 kcal, haring in olie - 301 kcal.
Ons advies: Eet doordeweeks 2 grote porties vis, bijvoorbeeld 150 g zalm of 50-75 g haring, en je krijgt zoveel omega-3 als je nodig hebt (ongeveer 2 g per dag). Als je niet van verse vis houdt, vervang ze dan door een blik sprot of sardientjes. Vermijd echter ingeblikte tonijn - ze zijn vaak gemaakt van oude vis (tonijn leeft tot 40 jaar), die een bron kan zijn van zware metalen die een gezondheidsrisico vormen.
Zet deze vetten op de zwarte lijst
Verzadigde vetzuren. Hun bron zijn producten van dierlijke oorsprong. Als ze teveel worden geconsumeerd, verhogen ze het niveau van het totale cholesterol en de slechte fractie ervan, verhogen ze de bloedstolling, leiden ze tot atherosclerose, verhoging van de bloeddruk en hartritmestoornissen. De grootste hoeveelheden van deze zuren worden geleverd door boter, room, kaas en smeltkaas, reuzel, spek, reuzel, vet vlees (schapenvlees, varkensvlees) en vleeswaren.
Transvetzuren. Ze worden gevormd tijdens het harden van plantaardige oliën door de hydrogeneringsmethode. Ze zijn te vinden in producten waarin dergelijke vetten werden gebruikt bij de productie van dergelijke vetten, bijvoorbeeld in sommige margarines, koekjes, chips, frites, pizza. Ze zijn schadelijker dan verzadigde. Ze verhogen niet alleen het slechte cholesterol, maar ze verlagen ook het goede cholesterol.
Cholesterol. Het wordt voornamelijk in de lever geproduceerd uit verzadigde vetzuren en wordt ook via de voeding aangevoerd. Het heeft veel nuttige functies - het maakt deel uit van celmembranen en wordt gebruikt om hormonen te produceren, bijvoorbeeld seks of steroïden. Voor het goed functioneren van alle organen is zoveel cholesterol als het lichaam zelf aanmaakt voldoende. Het constante overschot bouwt zich geleidelijk op in de wanden van de slagaders, wat leidt tot atherosclerose. Door de consumptie van verzadigde vetzuren en cholesterol in de voeding te beperken, kunnen we dit niveau aanzienlijk verlagen. De dagelijkse dosis cholesterol bij gezonde mensen mag niet hoger zijn dan 300 mg.
Margarine - vet dat geen cholesterol bevat
Het is gemaakt van plantaardige oliën. Daarom bevat margarine veel enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren, die beschermen tegen hartaandoeningen, atherosclerose en kanker, terwijl er veel minder verzadigde vetzuren (tot 20%) zijn dan in boter. Ze bevatten geen cholesterol of slechts sporen ervan (tot 1 g). Margarines zijn verplicht verrijkt met vitamine A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) en soms E (7-10 mg / 100 g). Sommige bevatten omega-3-zuren, foliumzuur en B-vitamines, of plantstanolen en sterolen (deze stoffen blokkeren de opname van cholesterol door het lichaam, waardoor het gehalte in het bloed aanzienlijk wordt verlaagd). Afhankelijk van de productiemethode bevatten ze meer of minder transvetzuren die voor ons schadelijk zijn. Zacht (in cups) worden meestal enzymatisch uitgehard en bevatten alleen sporen van deze zuren. Harde (in blokjes gesneden) oliën worden geproduceerd in het proces van hydrogenering van oliën, wat gepaard gaat met de productie van meer van hen. De beste zijn margarines waarin minder dan 1 g transvetzuren per 100 g product zitten.
Hoeveel calorieën is dat? 1 eetlepel zachte margarine 80% vet - 128 kcal, zachte margarine 50 procent. vet - 80 kcal, zachte margarine
45 procent vet - 72 kcal.
Ons advies: smeer het beste helemaal geen broodbeleg. Als je het jezelf echter niet kunt ontzeggen, vervang dan de boter door margarine van goede kwaliteit. Zachte margarines zijn bedoeld om te smeren, harde margarines om te bakken. Als je dezelfde margarine wilt gebruiken om te smeren en te bakken, kies er dan een die meer enkelvoudig onverzadigde dan meervoudig onverzadigde vetzuren bevat.
Zaden, noten en sommige groenten zorgen voor goede vetten
Lijnzaad en walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren (5 stuks dekken de aanbevolen dagelijkse dosis). Maar noten bevatten veel calorieën (6 helften - 129 kcal), dus het is beter om ze niet te veel te eten. Het is de moeite waard om toe te voegen aan salades, muesli of kauwen in plaats van chips zonnebloempitten (1 eetlepel - 79 kcal), pompoen (1 eetlepel - 78 kcal) of sesam (1 eetlepel - 78 kcal). Ze zijn een zeer goede bron van omega-6 en leveren wat omega-3. Ook in fruit, pistachenoten en avocado's vind je veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze vrucht - uniek door zijn vetgehalte - verhoogt de opname van carotenoïden - stoffen die beschermen tegen hartaanvallen en maculaire degeneratie.
Pinda's bevatten naast goede vetten ook bèta-sitosterol, wat de opname van cholesterol vermindert en waarschijnlijk de groei van kankercellen vertraagt. Je moet ze echter niet overdrijven met voedsel, omdat ze calorierijk zijn: middelgrote avocado's - 432 kcal, 10 pinda's - 56 kcal.
maandelijkse "Zdrowie"
-porada-eksperta.jpg)
