De wervelkolom draagt onze steeds grotere last. Hij komt niet in opstand als we op een ongemakkelijk bed slapen en hoge hakken dragen. Maar als ze zegt: genoeg, blijkt dat het de wervelkolom is die ons lichaam regeert. Zonder ruggengraat bewegen we niet eens een pink.
De wervelkolom heeft twee primaire vijanden: de eerste is een zittende levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging, en de tweede is overgewicht.
Lees ook: Wervelkolom - oefeningen voor de rugspieren Osteoporose - hoe houd je sterke botten in stand om osteoporose te voorkomen?Een gespannen ruggengraat
Hoewel zitten niet vermoeiend lijkt, stelt het het kruis wel bloot aan aanzienlijke stress. Ze zijn het gevolg van langdurige samentrekking van de nek-, schouder- en bovenrugspieren. Wanneer het lichaam lange tijd in dezelfde positie blijft, wordt de bloedstroom naar de strakke spieren verminderd. Ze worden hypoxisch, net als na een vermoeiende run. Vooral de onderste (lumbosacrale) wervelkolom en de omliggende spieren worden blootgesteld aan stress. Weegt u ongeveer 70 kg, dan worden uw lendenwervels in zittende positie samengedrukt met een kracht van ongeveer 140 kg, wanneer u staat - ongeveer 100 kg, wanneer u op uw zij ligt - ongeveer 75 kg en wanneer u op uw rug ligt - ongeveer 20 kg. kg. Bij verkeerde ondersteuning voelt de lumbale wervelkolom aan alsof hij tot 300 kg wordt opgetild! Het is een moorddadige klus, dus het is geen wonder dat je rug, knieën, nek en schouders pijn doen aan het eind van een dag achter een computer, bijvoorbeeld. U heeft moeite met bukken, opstaan en lopen.
Overgewicht heeft natuurlijk een negatief effect op het werk van de wervelkolom. Elke nieuwe kilo lichaamsgewicht is 7 kg voor de lumbale regio. Het feit dat je cross soms aanvoelt alsof hij 80 jaar oud is, komt ook doordat je je rugspieren niet traint. Aarzel dus niet en begin met het verzorgen van uw rug.
BelangrijkBelangrijk voor de botten
Om de wervelkolom goed te laten functioneren, moet u uw lichaam elke dag 1.200 mg calcium geven. Geniet van witte kaas, melk (magere), vruchtensappen verrijkt met calcium. Vergeet verse groenten en fruit niet.
En over vitamine D, dat botten helpt calcium te absorberen. Drink visolie, eet twee keer per week vis. Sommige vitamine D zit in melk, boter, margarine, eidooiers en kippenlever.
Preventie van overbelasting van de wervelkolom
Ontlast de wervelkolom door elke activiteit uit te voeren, bijvoorbeeld schoonmaken, afwassen en een maaltijd bereiden.
Als u meubels verplaatst, verplaats ze dan op lompen in plaats van ze op te tillen. Buig altijd uw knieën als u iets zwaarder tilt; Buig nooit uw rug met rechte benen. Een vrouw mag niet meer dan 20 kg per keer tillen. Vermijd stilstaan en verander uw lichaamshouding zo vaak mogelijk om uw wervelkolom niet eenzijdig te belasten. Als je een uur hebt gezeten, sta dan op en loop door de kamer. Als je lang staat, buig dan af en toe voorover of strek je armen boven je hoofd. Als je langer moet wassen, breng dan een krukje dichterbij en plaats de ene voet en de andere erop (vervang ze elke 2-3 minuten). Installeer werkbladen 6-8 cm onder de ellebogen in de keuken en installeer een gootsteen zodat je niet voorover buigt tijdens het afwassen. Zittend strijken (de plank moet bij voorkeur om je middel zitten). Pas de lengte van de stofzuigerbuis aan om de rug niet onnodig in de hoofdband te buigen. Ondersteun de telefoonhoorn niet met uw schouder tijdens een lang gesprek. Als u op een bank of fauteuil zit, strek dan uw benen niet voor u uit op de grond; je glijdt van de zitting en je ruggengraat heeft geen goede ondersteuning. Vermijd de lift als u in een hoog flatgebouw woont, loop af en toe trappen op.
Juiste positie aan het bureau
Je moet in een goedgekozen stoel zitten, in de juiste positie, niet te dicht bij de computer, en regelmatig pauze nemen van je werk. Een goede stoel moet in hoogte verstelbaar zijn en armleuningen hebben (je kunt er af en toe op leunen om de druk van je wervelkolom te halen). Pas de hoogte aan zodat uw voeten comfortabel op de grond rusten in plaats van in de lucht te hangen. De zitting mag geen druk uitoefenen op het onderbeen (knieën iets hoger dan de heupen). De rugleuning van de stoel moet iets convex zijn in het lumbale gebied (als die er niet is, daar een kussen in de lengterichting of een opgerolde handdoek bevestigen) en een lichte concaviteit ter hoogte van de borstwervels. Zet de bovenkant van het bureau zo hoog dat u af en toe uw voet op uw been kunt zetten. Verplaats de stoel naar het bureau om niet te veel naar voren te leunen.
Plaats het beeldscherm voor je (niet zijwaarts!) En op ooghoogte zodat je niet lang naar boven of beneden kijkt, wat de spieren van de nek, schouders en bovenrug zwaar belast. Sta elk half uur op van je bureau en strek je met je armen omhoog, voorover buigend (kattenrug genoemd) en opzij. Maak een paar hoofdbewegingen naar rechts en naar links.
Passende houding bij het besturen van een auto
Onthoud een paar eenvoudige regels. Plaats de stoel zo dat u alle apparaten binnen handbereik heeft. Gebruik een sponsroller, als de auto geen goed gevormde stoel heeft, om de lendenstreek te ondersteunen. De stoelhoes van houten kralen masseert de rug goed tijdens het rijden. Ga eerst op uw stoel zitten en stop dan uw benen in de cabine; hierdoor minimaliseer je de zijdelingse wendingen van de wervelkolom, wat hij absoluut niet leuk vindt. Draag tijdens een lange reis een zachte croissant om uw nek. Het is een zeer goede ondersteuning van de cervicale wervelkolom. Vergeet niet pauzes te nemen tijdens lange ritten - stap uit de auto, doe een paar bochten, squats, jog op je plek, til je knieën hoog op of sla met je hielen tegen je billen.
Doe het noodzakelijkerwijsOefen goed voor de wervelkolom
Cervicale sectie
Zit rechtop in een stoel met rugleuning, laat uw voeten op de grond rusten, laat uw armen losjes naar beneden:
- maak langzame, diepe buigingen van uw hoofd naar voren en kantel uw hoofd achterover, maar niet te veel
- beweeg uw hoofd heen en weer en raak uw oor aan met het ene oor en dan met het andere
- draai je hoofd langzaam naar rechts en links (zoals bij een negatief gebaar)
- maak een langzame, vegende cirkel van het hoofd: eerst naar rechts, dan naar links
- duw je kin zo ver mogelijk naar voren en trek dan stevig naar achteren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt
Thoracale sectie
- Ga rechtop op de kruk zitten en laat uw armen losjes zakken. Wanneer u uw armen hoog optilt, zuig dan zoveel mogelijk lucht aan, laat uw armen zakken en maak een diepe voorwaartse buiging.
- Ga op een kruk zitten, strek je armen naar de zijkanten en draai je romp naar rechts en naar links
- Sta rechtop. Hef uw armen hoog op en leun tegelijkertijd uw romp achterover. Buig dan, terwijl u uw armen laat zakken, voorover
- Maak tijdens het staan maximale bochten naar rechts en naar links
- Sta rechtop. Strek je gestrekte armen naar de zijkanten. Kijk naar de linkerhand, draai je bovenlichaam naar links terwijl je naar je rechterhand kijkt - draai je bovenlichaam naar rechts
- Terwijl u staat en uw voeten op de grond houdt, probeert u zo ver mogelijk te kijken, eerst door uw linker en dan door uw rechterschouder. Verander snel uw blik
Lumbale sectie
- Ga op je rug op de grond liggen. Buig uw benen op de knieën, houd uw voeten stevig vast en leg uw handen onder uw hoofd. Trek je buikspieren aan door je ruggengraat op de grond te drukken. Houd het 5 seconden vast en ontspan
- Ga op je rug liggen, buig je linkerknie en dan je rechterbeen en breng het een voor een naar je buik, terwijl je je knieën vasthoudt met je handen.
- Buig uw benen terwijl u op uw rug ligt. Pak ze vast met je handen onder je knieën en breng je knieën naar je borst
- Op je rug liggen. Buig uw benen op de knieën, maar til uw voeten niet van de grond. Leg je armen opzij en zwaai je samengevoegde benen naar rechts en links en probeer met je knieën de grond te raken. Ga op je buik liggen. Leg een hard kussen onder je buik. Span en ontspan uw bilspieren
- Laat uw handen op de grond rusten terwijl u knielt. Steek uw ruggengraat omhoog door uw hoofd naar beneden te laten zakken ("kattenrug"), en laat uw ruggengraat vervolgens zakken terwijl u uw hoofd optilt
Lichaamshouding tijdens de slaap
U brengt tot een derde van uw leven in bed door. Daarom is het zo belangrijk dat uw rug gedurende deze tijd goed uitgerust is. Koop geen waterbed en slaap niet op een harde plank. De matras moet middelhard zijn, zich flexibel aanpassen aan de vorm van het lichaam en 2-3 cm onder het gewicht doorbuigen. Het moet gelijk zijn; als er ‘bergen en dalen’ op staan, vervang het dan door een geschikt exemplaar. Het kussen is ook belangrijk. Als het niet goed is geselecteerd, kan dit overmatige spanning in het schouder- en nekgebied veroorzaken. Denk aan een speciaal orthopedisch kussen, gevormd ter ondersteuning van de cervicale wervelkolom. U kunt het kopen in winkels met revalidatieapparatuur. Slaap niet op een hoog kussen. Als u uw hoofd hoger moet hebben, ga dan in de "S" -stand (plaats een cup onder het hoofd en de nek en de andere onder uw knieën). De embryonale positie, d.w.z. aan de zijkant, met licht gebogen benen, is vanuit het oogpunt van rust voor de wervelkolom het gezondst. Strek je in bed als een kat terwijl je nog ligt. Draai je dan op je zij, buig je benen, ondersteun jezelf met je armen en laat tegelijkertijd je benen op de grond zakken. Voordat u opstaat, kunt u zich ‘volledig’ strekken.
Comfortabel schoeisel - reliëf voor de wervelkolom
Stel allereerst uw wervelkolom niet bloot aan schokken en overbelasting. Verdeel bij het dragen van uw boodschappen het gewicht van de netten gelijkmatig over beide handen. Draag schoenen met lage hakken (2-3 cm). De beste oplossing is een dikke, flexibele zool die alle schokken tijdens het lopen opvangt. Koop ook geen schoenen die te groot zijn - u houdt ze vast met uw vingers en de gang wordt minder vloeiend en de wervelkolom wordt er extra door belast. Trek je billen en buik in. Tijdens het lopen bieden hun spieren ook een belangrijke ondersteuning voor de wervelkolom. Doseer verstandig.Als je het grootste deel van je leven in een fauteuil en auto doorbrengt, pak dan niet ineens zonder voorbereiding zware halters in de sportschool. Om in beweging te komen kunt u wandelen of zwemmen (bij voorkeur op uw rug). Spring niet in het water. Zo'n show eindigt vaak met ernstige verwondingen aan de wervelkolom. Soms zit ze de rest van haar leven vastgeketend aan een rolstoel.
