Op welke tijden moet je eten om af te vallen en op welk moment van de dag eten om gezond te zijn? Een populair gezegde luidt "ontbijten als een koning, lunchen als een prins en eten als een bedelaar" en wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Het blijkt dat niet alleen de samenstelling en kwaliteit van maaltijden, maar ook hun uren en schema gedurende de dag de gezondheid en het lichaamsgewicht beïnvloeden.
Welke tijden moet je eten om af te vallen en hebben de maaltijden invloed op je gezondheid en gewicht? Als we het hebben over gezond eten, richten we ons vooral op wat we eten. Het is inderdaad de juiste voedselkeuze die de grootste impact heeft op de gezondheid en het lichaamsgewicht.
Het blijkt echter dat het tijdstip van de maaltijden ook belangrijk is, en op het juiste moment eten en 's nachts vasten heeft invloed op de koolhydraatstofwisseling en het risico op diabetes, het risico op hartaandoeningen en het handhaven van een goed lichaamsgewicht.
Maaltijden moeten worden gegeten vanaf de biologische ochtend rond 8 uur 's ochtends tot de biologische avond rond 20 uur. Verschuivingen gerelateerd aan de uren slaap en ontwaken zijn acceptabel, maar het is aan te raden om de zogenaamde 's nachts vasten - ongeveer 12 uur tussen diner en ontbijt.
Dierstudies tonen aan dat voedsel iets anders wordt gemetaboliseerd, afhankelijk van het tijdstip van de maaltijden. Dit kan worden beïnvloed door fysieke activiteit, hormoonspiegels, veranderingen in lichaamstemperatuur, biochemische reacties en de opname en vertering van voedingsstoffen. Deze afhankelijkheden worden ook bevestigd door studies bij mensen.
De selectie van tijden van voedselconsumptie moet verband houden met het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam - het tijdstip van dag en nacht, de hoeveelheid licht, slaap. Een onderzoek van de Harvard University toonde aan dat, hoe gezond en goed samengestelde maaltijden ook zijn, het eten ervan dat niet consistent is met je circadiane ritme, tot 18% hogere bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met eten op de juiste tijden.
Dit hangt nauw samen met de lagere tolerantie van het lichaam voor glucose in de avonduren. Daarom moet het aantal maaltijden 's avonds kleiner zijn dan' s ochtends.
Lees ook: 7 meest voorkomende mythes over afvallen Hoe leid je een gezonde levensstijl? 6 regels die u zullen helpen de ziekte te voorkomen ... HOE GEZOND TE VERLIEZEN, d.w.z. een dieet zonder honger en het jojo-effectWat te eten en op welk tijdstip van de dag - maaltijden
Ontbijt - tussen 6 en 10 uur
Veel wetenschappelijke studies bevestigen de rol van het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag. Mensen die regelmatig ontbijten, hebben een lagere bloedglucosespiegel en hebben minder kans op diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Bovendien vallen ze sneller en hardnekkiger af dan mensen die het ontbijt overslaan. Het overslaan van het ontbijt verhoogt ook het totale cholesterol, "slechte" LDL-cholesterol en abnormale insulinegevoeligheid na een maaltijd. Meestal wordt aanbevolen om tot een uur na het ontwaken te ontbijten.
Uit een onderzoek bleek dat het ontbijten tussen 6.00 en 9.45 uur vetverlies bevordert en het hongergevoel overdag vermindert in vergelijking met het eten van de eerste maaltijd na 10.00 uur.
Lunch - tot 15
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, toonde aan dat mensen die een hoofdmaaltijd eten die rond 15.00 uur ongeveer 40% van hun dagelijkse calorieën levert, 25% meer gewicht verliezen dan degenen die later eten.
Belangrijk is dat dagelijkse calorieën, maaltijdsamenstelling, energieverbruik, niveaus van eetlustgerelateerde hormonen en slaapduur vergelijkbaar waren in beide groepen. Ook bevestigt een onderzoek uit 2016 onder 1.300 mensen die een dieet volgen dat mensen die eerder lunchen, sneller afvallen.
Veel onderzoeken benadrukken dat om gezondheidsredenen en het risico op obesitas het avondeten niet de grootste maaltijd in volume en calorieën gedurende de dag kan zijn, maar lunch of ontbijt moet zijn.
Diner - tussen 17.00 en 21.00 uur
Het tijdstip van de laatste maaltijd moet worden aangepast aan de levensstijl en het tijdstip van naar bed gaan. Het avondeten mag niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan worden gegeten en moet klein zijn.
Door een groot diner naar de lunch te verplaatsen, wordt een betere gezondheid en een gezond gewicht bevorderd. Bovendien vermindert het bepalen van het tijdstip van de laatste maaltijd het snacken en vermindert het energieverbruik overdag met 200-250 kcal.
Lunch en afternoontea - 2-4 uur na ontbijt of lunch
Lunch en afternoontea zijn geen verplichte maaltijden, en de noodzaak om ze te eten hangt af van de grootte van het ontbijt en diner en het hongergevoel.
Als de hoofdmaaltijd stevig was en u kunt wachten tot de volgende maaltijd zonder honger te lijden, hoeft u geen tussendoortjes op te nemen, aangezien dit tot overconsumptie kan leiden.
Bij kleinere ontbijten en diners kan de snack 2-4 uur na het eten verschijnen. Dit is hoe lang het gewoonlijk duurt om voedsel te verteren.
Op welk tijdstip van de dag eten om gezond te zijn?
Nachtarbeiders en werknemers in ploegendienst hebben een veel hoger risico op diabetes type 2 dan dagwerkers. Volgens wetenschappers van de Harvard University hangt dit nauw samen met de afnemende tolerantie van het lichaam voor glucose gedurende de dag, het functioneren van pancreas-β-cellen en het eten van maaltijden die niet consistent zijn met het circadiane ritme van het lichaam. Interferentie met dit ritme uit zich in een verstoord glucosemetabolisme.
Soortgelijke conclusies werden getrokken uit een Spaans onderzoek waarin mensen die lunchen vergeleken werden met 15 en degenen die later hun hoofdmaaltijd aten. De late lunchgroep bleek een lagere insulinegevoeligheid te hebben, wat een risicofactor is voor diabetes. Een andere studie van dit type, dit keer bij het ontbijt, werd in 2005 uitgevoerd bij vrouwen met een normaal gewicht.
Allen aten 2 weken ontbijtgranen met melk voor 8 uur 's ochtends en daarna een chocoladekoekje tussen 10.30 uur en 11.00 uur.Na een pauze van 2 weken was er nog een studie van 2 weken, waarin vrouwen hun dag begonnen met een koekje om 10.30-11 uur. 12-13.30 uur. Het bleek dat het tweede maaltijdregime zich vertaalde in hogere totale cholesterol- en triglycerideniveaus, lagere postprandiale insulinegevoeligheid en bevorderlijk was voor gewichtstoename.
In januari 2017 publiceerde de American Heart Association een nieuw standpunt over de effecten van maaltijden op de cardiovasculaire gezondheid. Deze instelling geeft duidelijk aan dat onregelmatig eten een abnormaal cardiometabool profiel bevordert.
Cross-sectionele studies hebben aangetoond dat regelmatige ontbijteters minder belast worden met risicofactoren voor hart- en vaatziekten - hoge niveaus van LDL en totaal cholesterol, lage niveaus van HDL-cholesterol en hoge bloeddruk.
Op basis van deze analyses werd vastgesteld dat het overslaan van het ontbijt geassocieerd is met markers van een verstoord glucosemetabolisme - verhoogde geglycosyleerde hemoglobine, hogere nuchtere glucose en postprandiale hyperglykemie, evenals klinisch gediagnosticeerde diabetes, die ook een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Het minstens één keer per week overslaan van het ontbijt gaat gepaard met een 21-28% hoger risico op diabetes type 2, ongeacht leeftijd, BMI en voedingskwaliteit van de proefpersonen. Een cross-sectionele analyse van 16 jaar toonde aan dat mannen die regelmatig het ontbijt overslaan een 27% groter risico hadden op coronaire hartziekten dan degenen die ontbijten, ongeacht leeftijd, demografie, dieet en levensstijl.
In een onderzoek onder 93 vrouwen met overgewicht of obesitas met metabool syndroom, was er een afname van 33% in triglyceriden in de groep die een zwaar ontbijt en een klein diner aten.
Aan de andere kant had de groep die een klein ontbijt en grote diners at, een toename van 14% in bloedtriglyceriden. Dit duidt op een ongunstige verandering in het nachtelijke postprandiale vetmetabolisme. Veel onderzoeken, groot en klein, hebben aangetoond dat 's avonds laat eten geassocieerd is met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Aanbevolen artikel:
Een effectief en gezond dieet: waarheden en mythenHoe laat moet je eten om af te vallen?
In het geval van afslankdiëten en het behouden van de effecten van gewichtsverlies, zijn de maaltijden belangrijk - op de juiste tijden ontbijten en avondeten. Uit analyses blijkt dat van mensen die gemiddeld 30 kg afvallen en dit resultaat minimaal 5,5 jaar vasthouden, maar liefst 78% elke dag regelmatig ontbijt.
Gegevens van NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) uit 1999-2002 onder meer dan 5.000 jonge volwassenen van 20-39 jaar laten zien dat het risico op overgewicht bij ontbijteters 31% lager is en het risico op abdominale obesitas - met 39%. Ontbijten helpt uw eetlust onder controle te houden, helpt u honger te krijgen en tussendoortjes te eten.
Het ontbijt overslaan is geen goede strategie om calorieën te verminderen, omdat je volgens onderzoek meer eet tijdens de lunch en gedurende de dag. Volgens een van hen verloren mensen voor wie het ontbijt de grootste maaltijd was, gemiddeld 8 kg in 3 maanden. Daarentegen was het gewichtsverlies bij mensen die het meest aten tijdens het avondeten veel langzamer en bedroeg het gemiddeld 3 kg in 3 maanden.
Een onderzoek uit 2013 onder 420 mensen die een 20 weken durend programma voor gewichtsverlies volgden, benadrukt ook de rol van ontbijt en lunch bij effectief gewichtsverlies.
De deelnemers werden verdeeld in twee groepen op basis van hun gebruikelijke activiteitstijden: degenen die vroeg naar bed liepen en midden op de dag hun hoofdmaaltijd aten, en degenen die tot laat actief waren en laat lunchten. Hun dieet bevatte een vergelijkbare hoeveelheid calorieën en was analoog samengesteld.
Volgens de resultaten van het onderzoek verloren mensen die vóór 15.00 uur aten 25% effectiever, inclusief ontbijt. De tweede groep at een late lunch en een minder energiek ontbijt, dat ook vaak over het hoofd werd gezien.
Garaulet en collega's benadrukken dat bij effectief gewichtsverlies niet alleen de hoeveelheid calorieën belangrijk is, maar ook het tijdstip van de maaltijden, en laat eten vertraagt het gewichtsverlies aanzienlijk. Deze resultaten worden bevestigd door een kleine studie onder 239 mensen.
De groep die ten minste 33% van de dagelijkse calorie-inname in de late avondmaaltijden consumeerde, had een tweemaal hoger risico op obesitas dan degenen die 's avonds minder aten. Bovendien verhoogt het overslaan van het ontbijt en het eten in de avond (minder dan 2 uur voor het slapengaan) het risico op het metabool syndroom.
Dr. Courtney Peterson gaat nog een stap verder en heeft geconcludeerd dat de meest effectieve manier om af te vallen is om alleen te eten binnen een korte periode van 6 uur tussen 8.00 en 14.00 uur.
Het onderzoek werd uitgevoerd op een kleine groep van 11 mannen en vrouwen die gedurende 4 dagen van 8.00 tot 14.00 uur maaltijden aten en gedurende de volgende 4 dagen van 8.00 tot 20.00 uur. De calorische inhoud van de menu's in beide maaltijdschema's was hetzelfde.
Het is opgemerkt dat vroeg eten leidt tot intensievere vetverbranding en onderdrukking van de eetlust. De auteurs van het onderzoek benadrukken dat een vroeg diner de grootste maaltijd van de dag moet zijn.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
- Diëten beschikbaar zonder huis te verlaten
- Boodschappenlijstjes afgestemd op het soort dieet
- Een database met meer dan 2000 maaltijden
- Noodzakelijke informatie over de ingrediënten
- De zorg van voedingsspecialisten
- Mogelijkheid om het dieet te integreren met het trainingsplan
Maaltijden en PCOS (polycysteus ovariumsyndroom)
Polycysteus ovariumsyndroom is een medische aandoening die in de meeste gevallen wordt geassocieerd met insulineresistentie en hyperinsulinemie, die de productie van androgenen in de eierstokken stimuleren.
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat de juiste verdeling van maaltijden over de dag een effectief element kan zijn bij de behandeling van koolhydraatstoornissen, en dus PCOS. 60 slanke vrouwen met PCOS werden verdeeld in 2 groepen: ontbijt en diner.
De ontbijtgroep at 980 kcal voor het ontbijt, 640 kcal voor de lunch en 190 kcal voor het avondeten, en de dinergroep - 190 kcal voor het ontbijt, 640 kcal voor de lunch en 980 kcal voor het avondeten gedurende 90 dagen. In de ontbijtgroep daalde nuchtere glucose met 7% en insuline met 54%.
De hormoonspiegels geassocieerd met hyperandrogenisme zijn aanzienlijk verbeterd en de ovulatiesnelheid is toegenomen. Geen van deze positieve veranderingen werd opgemerkt in de dinergroep.
Aanbevolen artikel:
Gezond afvallen 5 kg - advies van een diëtist en een voorbeeldmenuBronnen:
1. Morris Ch. J. et al., Endogeen circadiaans systeem en circadiane uitlijning beïnvloeden glucosetolerantie via afzonderlijke mechanismen bij mensen, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al .; Timing van voedselinname voorspelt effectiviteit van gewichtsverlies, International Journal of Obesity 37, 604-611 (april 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Schadelijke effecten van het weglaten van het ontbijt op insulinegevoeligheid en nuchtere lipide-ptofiles bij gezonde magere vrouwen, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Aanbevolen artikel:
Hoe kan ik 10 kg afvallen? Advies van een diëtist en een voorbeeldmenu
