Lijnzaad zijn kleine lijnzaadjes waarvan de gezondheidseigenschappen en voedingswaarden vooral gewaardeerd moeten worden door mensen met maag-darmklachten. Lijnzaad, ook gemalen, heeft vele andere gezondheidsdoeleinden, waaronder beschermt tegen borstkanker en verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Lees of luister naar welke andere eigenschappen lijnzaad heeft. Hoe lijnzaad te drinken en te gebruiken?
Inhoudsopgave:
- Lijnzaad - nutritionele eigenschappen
- Lijnzaad - tabel met voedingswaarden
- Lijnzaad verlaagt het cholesterol
- Lijnzaad ondersteunt een gezonde spijsvertering
- Lijnzaad - hoe te drinken en te gebruiken?
- Lijnzaad beschermt tegen hormoonafhankelijke tumoren
- Lijnzaad helpt de bloedglucosespiegel onder controle te houden
- Lijnzaad - andere gezondheidskenmerken
- Kan lijnzaad schadelijk zijn?
Lijnzaad zijn kleine, platte lijnzaadjes met een bruine of gouden kleur, die aanzienlijk opzwellen in water en omgeven zijn door veel slijm.
Lijnzaad heeft tal van gezondheids- en nutritionele eigenschappen die al duizenden jaren worden gewaardeerd - vlas werd rond 3000 voor Christus verbouwd in het oude Egypte, China en Babylon.
Momenteel is lijnzaad een redelijk populaire voedingscomponent, gemakkelijk verkrijgbaar in veel winkels en apotheken. De belangstelling ervoor wordt versterkt door het feit dat lijnzaad wordt geclassificeerd als een superfood.
Lijnzaad. Hoor hoe u ze moet gebruiken en wat de veilige consumptienormen zijn. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tipsSchakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Lijnzaad - nutritionele eigenschappen
De gezondheidsvoordelen van lijnzaad zijn te wijten aan de aanwezigheid van vezels, lignanen en omega-3-vetzuren. Een eetlepel lijnzaad levert 3 g vezels op, dat is 8-12 procent. de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels.
De zaden bevatten beide soorten vezels - oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%). Oplosbare vezels hebben gelerende eigenschappen, binden de inhoud van het maagdarmkanaal en vertragen de maaglediging, waardoor het verzadigingsgevoel na een maaltijd langer voelbaar is.
Van dit type vezels is aangetoond dat het een gunstig effect heeft bij het verlagen van de bloedglucose- en cholesterolspiegels.Onoplosbare vezels vergroten het volume van fecale massa's door water te binden, waardoor de peristaltische bewegingen van de darmen sterker zijn en de stoelgang regelmatiger.
Dit type vezels helpt constipatie te voorkomen, maar u moet veel water drinken als u het samen met uw dieet gebruikt. Anders wordt constipatie erger.
Lignanen zijn plantaardige bioactieve stoffen met antioxiderende eigenschappen en de eigenschappen van geslachtshormonen - oestrogenen. Ze zijn opgenomen in de groep van fyto-oestrogenen. Lijnzaad is de rijkste bron van lignanen en bevat honderden keren meer lignanen dan andere planten.
Lignanen hebben een positief effect op de bloedsomloop, verminderen het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten en atherosclerose. Ze reguleren zachtjes het endocriene systeem, daarom worden ze aanbevolen voor vrouwen in de menopauze.
Ze kunnen ook het risico op hormoonafhankelijke ziekten, zoals borst- en eierstokkanker, verminderen.
Lignanen dragen ook bij aan de verlaging van het niveau van "slechte" LDL-cholesterol en bloedglucose, beschermen tegen osteoporose en remmen de groei van pathogene micro-organismen.
Lignan-gehalte in voedingsproducten
| Voedselproduct | Totaal lignaangehalte |
| Lijnzaad | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Lijnzaadmeel | 675 |
| Lijnzaadmeel | 527 |
| Sesam | 394 |
| Linze | 179 |
| Soja bonen | 8-6 |
| Haverzemelen | 6-5 |
| Tarwezemelen | 5-7 |
| rode bonen | 5-6 |
Bovendien is lijnzaad een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren. Het bevat ALA-zuur.
Dit vet kan niet altijd door het lichaam worden gebruikt, omdat niet iedereen een enzym produceert dat de omzetting van ALA in andere essentiële dierlijke omega-3-zuren - EPA en DHA - mogelijk maakt.
Toch is lijnzaad een belangrijke bron van omega-3 in de voeding. Deze vetten ondersteunen de gezondheid van de bloedsomloop, verminderen ontstekingen, verkleinen het risico op atherosclerose en bloedstolsels, hebben een positief effect op de werking van de hersenen en het geheugen en beschermen tegen kanker. 100 g lijnzaad bevat 22,49 g ALA-vetzuur.
Nuttig om te wetenLijnzaad - voedingswaarden (in 7 g)
Een typische portie lijnzaad is een eetlepel met een gewicht van 7 g. Het bevat:
Energetische waarde - 37 kcal
Totaal eiwit - 1,28 g
Vet - 2,95 g, inclusief:
- 0,256 g verzadigde vetzuren
- 0,527 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- 2.011 g meervoudig onverzadigde vetzuren
Koolhydraten - 2,02 g
Vezels - 1,9 g
Vitaminen
Thiamine - 0,115 mg
Riboflavine - 0,011 mg
Niacine - 0,216 mg
Vitamine B6 - 0,033 mg
Foliumzuur - 6 µg
Vitamine E - 0,02 mg
Vitamine K - 0,3 µg
Mineralen
Calcium - 18 mg
IJzer - 0,40 mg
Magnesium - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kalium - 57 mg
Natrium - 2 mg
Zink - 0,30 mg
Gegevensbron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Lijnzaad verlaagt het cholesterol
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism toont aan dat het opnemen van lijnzaad in de voeding van nature het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen.
Er is een kleine studie uitgevoerd bij 17 mensen die in 3 groepen waren verdeeld, die een week lang 3 verschillende diëten aten - vezelarm, met een drankje gemaakt van lijnzaadvezel (3 keer per dag) en met brood met lijnzaadvezel (3 keer per dag).
In de groep met de vezeldrank waren het totale cholesterol en het LDL-cholesterol met 12-15% verlaagd, en in de groep die brood at - met 7-9%. vergeleken met de controlegroep.
De hoeveelheid vet die met de ontlasting wordt uitgescheiden, nam ook significant toe. Deze resultaten bevestigen experimenten die langer en in grotere groepen zijn uitgevoerd.
Een in 2014 gepubliceerde studie bij een groep van 50 mensen met dyslipidemie gedurende 3 maanden toonde aan dat dagelijkse inname van 30 g gemalen lijnzaad de BMI en bloeddruk verlaagt en het lipidenprofiel verbetert. De bovenstaande resultaten worden bevestigd door vele andere onderzoeken.
Probeer het
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komenLijnzaad ondersteunt een gezonde spijsvertering
Het verlichten van gastro-intestinale ongemakken is de bekendste eigenschap van lijnzaad. De vezels in de zaden, bij het drinken van veel water, voorkomen constipatie, omdat het de peristaltische bewegingen van de darmen verbetert.
Het is ook een broedplaats voor goede bacteriën die in de darmen leven, die helpen bij het ontgiften. De consistentie van de gelei, die wordt ingenomen door de zaden die met water worden gegoten, is verantwoordelijk voor het beschermende effect en het verlichten van pijn in het spijsverteringskanaal.
ALA-vetzuur is een zeer belangrijk ingrediënt voor de gezondheid van maag en darmen. Het is aangetoond dat het het slijmvlies beschermt, de toestand van mensen met de ziekte van Crohn verbetert en darmontsteking vermindert.
Lijnzaad - hoe te drinken en te gebruiken?
Lijnzaad kan worden gebruikt in de vorm van volle granen of gemalen. Door het aarden zijn er meer voedingsstoffen beschikbaar voor het lichaam, maar vergeet niet dat de grond net voor consumptie moet worden gemalen, bijvoorbeeld in een koffiemolen.
Het vet wordt heel gemakkelijk geoxideerd en lijnzaad verliest enkele van zijn eigenschappen. Granen kunnen met water worden gegoten en na het zwellen worden gedronken, toegevoegd aan pap, yoghurt, cocktails en salades.
Ze zijn perfect als ingrediënt in cakes, muffins en brood. Gemalen lijnzaad kan worden gebruikt als vervanger van eieren in gerechten zoals gehaktballen door 1 eetlepel lijnzaad met 3 eetlepels water tot een pasta te mengen.
Lijnzaad vertoont gezondheidsvoordelen bij een dosis van 10 g per dag. Je mag er niet elke dag meer dan 50 gram van eten.
Lijnzaad beschermt tegen hormoonafhankelijke tumoren
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat de consumptie van lijnzaad een beschermend effect kan hebben tegen borst-, endometrium-, eierstok-, prostaat- en darmkanker.
De componenten die verantwoordelijk zijn voor het antikankereffect zijn ALA-vetzuur, dat door zijn antioxiderende werking de groei van tumoren remt, en lignanen die enzymen blokkeren die betrokken zijn bij het metabolisme van hormonen en de groei van kankercellen versnellen.
Een grote 10-jarige studie met 1.122 vrouwen wees uit dat het dagelijks consumeren van 0,3 mg lignanen de mortaliteit, inclusief borstkanker, aanzienlijk verminderde. Een Canadese studie onder 6000 vrouwen wees uit dat het eten van lijnzaad minstens één keer per week het risico op borstkanker met 18% vermindert.
Lijnzaad wordt ook aanbevolen voor mannen. Dagelijks 30 gram eten vermindert risicofactoren voor prostaatkanker.
Lijnzaad helpt de bloedglucosespiegel onder controle te houden
De effecten van lijnzaad op diabetes vereisen meer onderzoek, maar er is gesuggereerd dat lignanen en onoplosbare vezels de bloedglucosespiegel verlagen. Bij mensen met diabetes type 2 is aangetoond dat het dagelijks consumeren van 10-20 g gemalen lijnzaad met een dieet gedurende minimaal een maand een verlaging van de glucosespiegel met 8-20% veroorzaakt.
Lijnzaad - andere gezondheidskenmerken
Andere gezondheidsbevorderende activiteiten die aan lijnzaad worden toegeschreven, zijn onder meer:
- ondersteuning van het verlies van overtollig lichaamsgewicht door een vol gevoel te behouden
- verbetering van de huid- en haarconditie
- het tegengaan van opvliegers en andere symptomen van de menopauze
- het zwijgen van chronische ontstekingen.
Kan lijnzaad schadelijk zijn?
Lijnzaad wordt aanbevolen voor gezonde mensen en bij veel ziektetoestanden, maar er zijn uitzonderingen. Het effect van lijnzaad op zwangere vrouwen is slecht bestudeerd, maar de meeste artsen raden het gebruik ervan af vanwege het oestrogene effect, omdat plantenhormonen het verloop van de zwangerschap kunnen beïnvloeden.
Het mag ook niet worden gebruikt door mensen met ernstige obstipatie, omdat een grote hoeveelheid vezels in dit geval het probleem verergert. Bijwerkingen die verband houden met het consumeren van lijnzaad kunnen zijn:
- winderigheid
- buikpijn
- misselijkheid
- constipatie
- diarree
Bronnen:
- Thompson L.U. et al., Dietary Lineed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopauzal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, onlinetoegang
- Kristensen M. et al., Lijnzaadvezels verlagen het cholesterol en verhogen de uitscheiding van fecaal vet, maar de omvang van het effect hangt af van het voedseltype, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; on-line toegang
- Saxena S. et al., Evaluation of lijnzaadformulering als een potentieel therapeutisch middel bij het verminderen van dyslipidemie, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, online toegang
- Lowcock E.C. i in., Consumptie van lijnzaad, een rijke bron van lignanen, wordt geassocieerd met een verminderd risico op borstkanker, Cancer Oorzaken Controle, 2013, 24 (4), 813-816, online toegang
- Mani U.V. et al., Een open-label studie naar het effect van suppletie met lijnzaadpoeder (Linum usitatissimum) bij de behandeling van diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, online toegang
- Kwiatkowska E., Fyto-oestrogenen - een pro-gezondheidsrol en de inhoud van producten, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Lees meer artikelen van deze auteur
