Ik ben 18 jaar oud, 184 cm lang en weeg 85 kg. Ik ben een man, mijn gewicht is te hoog. Hoewel ik misschien niet zo veel lijk, ziet mijn lichaam er steeds slechter uit, mijn maag buigt steeds meer naar de grond. Ik kan ongeveer 2 km sneller joggen zonder pauze, maar het is maximale uitputting. Als ontbijt eet ik meestal een sandwich bestaande uit een broodje, boter en vleeswaren. Voor school heb ik ongeveer 2-3 broodjes bij me met dezelfde samenstelling als voor het ontbijt. Als avondeten heb ik meestal een specifieke soep, en als hoofdgerecht heb ik aardappels, wortel en appelsalade, ongeveer 2 gehakte schnitzels. Na de lunch, rond 17.00 uur, eet ik soms wat snoep, zo'n 3 stukjes chocola en een reep. Voor het avondeten eet ik meestal worsten met een broodje, en als ik meer tijd in de pan heb, bak ik de schnitzels, ham, broodje en kaas in olie, waarbij ik ketchup over alles giet, dat pannen met een diameter van ongeveer 30 cm in beslag neemt. Ik vraag om advies, omdat ik me vreselijk voel met mijn lichaam en ik wil graag beginnen met sporten, samen met enkele dieettips. Helaas kan ik het advies van een betaalde voedingsdeskundige niet betalen.
Helaas zijn er veel problemen met uw dieet. Te weinig vitamines, mineralen, antioxidanten, onverzadigde vetten, voedingsvezels. Op zijn beurt teveel kcal uit brood, vette producten zoals worstjes of snoep.
Ontbijt - eet het altijd voordat u uitgaat! Het is de moeite waard om uw menu te verrijken met groenten en fruit. Probeer aan elke maaltijd groenten toe te voegen. Eet bijvoorbeeld een ochtendsandwich van roggebrood met ham / kaas / hummus / cottage cheese / ei en sla / spruitjes en 1 hele tomaat / komkommer / paprika of met een paar radijsjes. Het is ook de moeite waard om pap met noten en fruit te eten, of gries of eieren. Neem een gelijkaardige sandwich voor je tweede ontbijt. Soms kun je je boterham ruilen voor een volkoren pannenkoek met ham en groenten, of een tortilla. Neem noten, fruit en groentesap voor je volgende snack.
De lunch moet zo worden opgebouwd dat groenten de helft van het bord innemen, gekookt, gebakken of gegrild vlees of vis (nooit in paneermeel) 1/4 van het bord en koolhydraten zoals boekweit, parelgort, gierst, zilvervliesrijst of aardappelen ook 1/4 het bord. Het is beter om de soep als avondeten of als andere maaltijd te eten. Voor het avondeten kun je ook cottage cheese, eieren eten, bijvoorbeeld in de vorm van omeletten met groenten of salades. Het is een goed idee om elke 3-3,5 uur te eten en tot 3 uur voordat u naar bed gaat. Het is beter om snoep te vervangen door fruit, chocolade 70% cacao, noten en gedroogd fruit en zelfgemaakte volkoren gebakken goederen. Laten we de vloeistoffen niet vergeten. De basis moet mineraalwater zijn (meer dan 1000 mg / mineralen / liter). Hieronder presenteer ik een voorbeeldmenu voor 2000 kcal.
Ontbijt: sandwiches met ham en groenten: volkorenbrood (70 g - 2 sneetjes) met boter (10 g - 2 theelepels), varkens- / runderham (40 g - 2 sneetjes), tomaat (150 g - 1 stuk), sla (20 g - 2 bladeren ), spruitjes 20 g (2 eetlepels) Natuurlijke yoghurt 150 g (kopje) met zonnebloempitten 15 g (3 theelepels) - 527 kcal
2e ontbijt: Pompoenrolletje met linzenpastei met spruitjes: Pompoenrolletje 60 g (elk), boter 10 g (2 theelepels), linzenpastei 40 g (2 eetlepels) spruitjes (willekeurig) 20 g, groene komkommer 50 g (1/4 stuks) - 270 kcal
Snack: Mangosmoothie met zaden - natuurlijke yoghurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), zonnebloempitten 10 g (2 theelepels) - 220 kcal
Lunch: Provençaalse kip met groenten en rijst - Kipfilet 150 g (1/4 borst), Provençaalse kruiden, ui 50 g (1/2 stuk), courgette 100 g (1/2 klein stukje), aubergine 100 g (1/2 klein ), peper 100 g (1/2 middelgroot stuk), knoflook 5 g (kruidnagel), tomaat 50 g (1/2 stuk), olijfolie of olie 20 g (2 eetlepels), peterselie, een paar blaadjes basilicum, bruine / witte rijst 50 g (1 / 2 zak). Bereiding: Spoel de kipfilet af, dep ze droog en wrijf ze in met Provençaalse kruiden. Schil en snipper de ui en knoflook. Verbrand de tomaat, schil hem en snijd hem in stukjes. Was de aubergine en courgette en snijd deze in blokjes. Spoel de paprika's af, verwijder de zaadkern en snijd ze in reepjes. Verhit in een grote koekenpan een theelepel olie / olijfolie en bak hierin de filet. Verhit de rest van de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook, aubergine, courgette en paprikareepjes. Meng tot slot de tomaat en breng op smaak met peper en zout. Laat het gerecht 15 minuten sudderen, leg het vlees erop. Bestrooi met peterselie en basilicum voor het serveren.
Diner: Omelet met ham en doperwten - 2 eieren - ham 40 g (2 plakjes) - groene erwten 40 g (2 eetlepels) - 2 eetlepels melk 2% (20 g) - olie 10 g (2 eetlepels) - zout Bereiding: In een goed verwarmde pan doe de boter, giet de eimassa erbij en bestrooi met fijngehakte ham. Als de omelet klaar is, rol je de zijkanten naar binnen en schuif je deze op het bord.
Probeer nieuwe eetgewoonten. Succes!
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
