De pandemie heeft sportscholen gesloten en daardoor het niveau van fysieke activiteit voor velen van ons verlaagd. Hoe kunt u na een pauze weer gaan sporten om uzelf geen pijn te doen? hier zijn de 6 manieren waarop coaches aanbevelen.
Veel mensen verliezen op een gegeven moment hun ritme en stoppen met trainen. Dat is voor de meesten van ons een probleem: de pandemie hield ons thuis opgesloten, we gingen niet naar de sportschool en we hielden er niet van om met een masker op straat te rennen.
Ondertussen gaan sportscholen op 1 juni open, dus overweeg om weer lichamelijk actief te worden. Wat te doen om het veilig te houden? Hier zijn 6 tips om de training te hervatten zonder blessures en zonder inspanning.
Inhoudsopgave
- 1 Stel jezelf een wijs doel
- 2 Begin langzaam
- 3 Kijk niet naar anderen
- 4 Geef uw plan niet op
- 5 doe niet gek
- 6 Zorg altijd voor een plan B
1 Stel jezelf een wijs doel
Houd er rekening mee dat u een pauze van twee maanden heeft gehad, dus stel uzelf een redelijk doel om na te streven. Het kan geen marathon zijn die je over een week gaat lopen, want het is bekend dat je dit doel niet gaat halen. Bedenk dus welke prestaties u had vóór de pandemie en wat u zich nu kunt veroorloven.
Laat het eerst een bepaalde hoeveelheid tijd op de loopband zijn, een bepaald aantal gewichten, een aantal bezoeken aan het zwembad, enz. Mensen stellen onbereikbare doelen voor zichzelf, dus raken ze snel ontmoedigd.
2 Begin langzaam
Trainers raden aan om uw training te beginnen met drie krachttrainingen voor het hele lichaam en tussendoor minimaal een dag te laten herstellen. Bij elke oefensessie moeten de grootste spierdelen (benen, rug, borst) en de kleinere (buik, schouders, biceps, triceps) worden gestrekt en versterkt. Als een dergelijke training werkt, kunt u het aantal series, herhalingen en gewichten na twee weken verhogen of uw pauze tussen trainingen verminderen.
Deze regel is ook van toepassing op cardiotraining. Als hardlopen op de loopband gemakkelijk voor u is, verhoog dan de intensiteit met 10% (u kunt uw snelheid of weerstand verhogen, uw rust verminderen en zelfs nog een trainingsdag aan uw schema toevoegen. Als u vanaf het begin te hard gaat trainen, krijgt u blessures en spierpijn.
Lees: Rustdag - hoe moet een trainingsvrije dag eruit zien?
Cardiotraining thuis: OEFENINGSvoorbeeld
3 Kijk niet naar anderen
Wees niet boos als uw partner sneller herstelde van de pandemie dan u. Let op uw lichaam en lichaam en oefen zoveel mogelijk. Concentreer u in plaats van anderen te observeren op uw eigen doelen en capaciteiten. Ga door met de consistente oefeningen waarvoor je jezelf hebt voorbereid.
4 Geef uw plan niet op
Na een onderbreking van de training zijn spierpijn en pijn normaal. Maar hoewel u misschien in de verleiding komt om los te laten of uw overtollige verantwoordelijkheden te gebruiken als excuus om uw trainingssessie te annuleren, doe dat dan niet. Je pijnlijke lichaam zal beter aanvoelen als je het op gang krijgt - maak tenminste een wandeling of een zwembad. Bovendien zorgt weinig activiteit op de hersteldag ervoor dat uw training consistent blijft.
5 doe niet gek
Als je je zelfverzekerder voelt na een paar trainingen, doe dan niet gek. Zelfs als u zich goed voelt en de kracht hebt om meer te doen, moet u niet plotseling het tempo opvoeren. Als je 12 keer eerder hebt kunnen tillen, stop dan om 9 of 10 en kijk hoe je je de volgende dag voelt. Als je goed herstelt en je training systematisch en correct is, zul je sowieso al snel 12 herhalingen halen. Laat altijd wat kracht over voor jezelf, ongeacht je conditie.
6 Zorg altijd voor een plan B
Het zal zeker zijn dat je om de een of andere reden je training soms moet afzeggen of niet meer naar de sportschool moet. Maak een plan B om te voorkomen dat je weer op de bank blijft hangen. Heb je op maandag lessen gemist, maak dan op dinsdag een afspraak en als je dan toch niet slaagt, ga dan een fietstocht maken.
