Als u 5 kg wilt afvallen, hoeft u uw manier van eten niet drastisch te veranderen. Om te beginnen is alles wat je nodig hebt een paar aanpassingen en nadenken over je dagelijkse keuzes. We presenteren tips om je avontuur te beginnen met afvallen en je eetgewoonten te veranderen. Als je ze toepast, verlies je snel een paar kilo.
Als u besluit om af te vallen, moet u uw huidige eetgewoonten onder de loep nemen en deze kritisch evalueren. Vaak blijkt dat een scherpe verandering in de manier van eten niet nodig is om snel ongeveer 5 kilo af te vallen.
Kleine veranderingen in de voeding zijn vooral effectief bij mensen die besluiten overgewicht te bestrijden, en hun huidige menu heeft weinig te maken met de principes van gezond eten. Hier zijn een paar tips om je avontuur te beginnen met afvallen en je eetgewoonten te veranderen.
Hoor hoe u uw avontuur kunt beginnen met afvallen en uw eetgewoonten kunt veranderen. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Hoe 5 kg afvallen? Vergeet 'wonderdiëten'
Wanneer ze besluiten om af te vallen, verwijzen veel mensen naar de internetbronnen, op zoek naar een "wonderdieet" waarmee u snel kunt afvallen - bij voorkeur 5 kg per week. Dergelijke diëten hebben zelden iets te maken met gezond en bewust eten, en dit zou de manier van eten moeten zijn die zorgt voor redelijk gewichtsverlies en het behouden van nieuw gewicht.
Een dieet dat alleen gebaseerd is op eieren, grapefruit of gierst, een dieet van 1000 kcal of vasten is geen methode om af te vallen. In een voedingskliniek ontmoet ik veel mensen die online diëten hebben geprobeerd, maar geen van hen zijn erin geslaagd hun afgevallen gewicht te behouden. Reden? De "wonderdiëten" waren zo restrictief dat het onmogelijk was om er voor de toekomst van te leren - er werden geen nieuwe eetgewoonten ontwikkeld.
Hoe 5 kg afvallen? Drink geen zoete dranken
Water kun je het beste drinken en deze regel is het waard om je aan te houden om af te vallen. Water is de beste dorstlesser, helpt gifstoffen uit het lichaam te spoelen en is calorievrij.
Een glas zoete drank levert ongeveer 100 kcal en 25-30 g suiker (maar liefst 5-6 theelepels), ongeacht of het een cola, koolzuurhoudende drank of vruchtensap is. Een liter van zo'n drankje is bijna 400 kcal - ongeveer ¼ van alle calorieën die een afslankende vrouw zou moeten consumeren. U moet weten dat het lichaam calorieën uit vast voedsel en dranken niet op dezelfde manier verwerkt. Vloeibare calorieën passeren het spijsverteringskanaal bijna onmerkbaar naar de hersenen en voelen zich niet vol. Ze worden echter gemetaboliseerd en geabsorbeerd.
Zulke enorme hoeveelheden suiker vereisen een grote toename van insuline - een hormoon dat in de eenvoudigste bewoordingen suiker verpakt in vetweefsel en de werking van glucagon blokkeert, dat verantwoordelijk is voor het verbranden van vet.
Lees ook: Pas op voor suiker die verborgen zit in ogenschijnlijk gezonde producten
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenHoe 5 kg afvallen? Vermijd kant-en-klare snoepjes
Bewaar snoep zijn slechts "lege calorieën". Hun voedingswaarde is te verwaarlozen. In de samenstelling van koekjes, wafels en chocolaatjes vinden we alleen sterk bewerkte koolhydraten, suiker in verschillende vormen en gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, die de bron zijn van transvetzuren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Een chocoladereep met een gewicht van minder dan 50 g heeft meer dan 200 kcal. Dit is veel gezien het feit dat het moeilijk is om met zo'n reep langer dan een uur je honger te stillen. Bovendien is suiker verslavend en stimuleert het dezelfde hersencentra als medicijnen. Dit mechanisme wordt bevestigd door steeds meer wetenschappelijke studies. Een veel betere oplossing bij het afvallen, als je zin hebt om iets zoets te eten, zijn eiwit-vette snoepjes die je zelf hebt bereid - ze zijn heerlijk, vullen je lang aan en veroorzaken geen grote insuline-uitbarstingen.
Lees ook: Recepten voor zelfgemaakte candybars en groentesnoepjes
Hoe moeiteloos vet te verbranden? Bekijk de video
Hoe 5 kg afvallen? Vermijd fastfood en zoute snacks
Zoute snacks, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood zijn andere producten die moeten worden uitgesloten om gemakkelijk en gezond 5 kg af te vallen. Niet voor niets nemen we ze op als ‘lege calorieën’, want hun samenstelling wordt gedomineerd door sterk bewerkte koolhydraten, geharde plantaardige oliën met transvetzuren en zout. Geen van deze ingrediënten mag in grote hoeveelheden in een gezond dieet worden aangetroffen. 100 g chips is ongeveer 500 kcal - een enorme hoeveelheid waardeloze energie. Volgens de WHO mag de dagelijkse consumptie van zout niet meer bedragen dan 5 g, d.w.z. het volume van een platte theelepel. In 100 g chips zit maar liefst 1,5 g, in een McDonald's-hamburger 1,31 g (250 kcal) en in een Big Mac 2,28 g (500 kcal). Junkfood verzadigt je een tijdje, en het feit dat het bewerkte koolhydraten bevat, zorgt ervoor dat je steeds meer wilt eten.
Lees ook: Afslankdieet - 10 geboden voor verstandig gewichtsverlies
Hoe 5 kg afvallen? Beperk zout
Bepaalde hoeveelheden zout zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam, maar als het teveel wordt geconsumeerd, is het schadelijk. De WHO beveelt aan om niet meer dan 5 g zout per dag te verstrekken, terwijl het gemiddelde Poolse dieet 3 keer meer bevat. Vanuit het oogpunt van gewichtsverlies is zout nadelig omdat het bijdraagt aan het vasthouden van water in het lichaam en de vorming van oedeem, wat kan resulteren in een kilogram lichaamsgewicht van dag tot dag. Mensen die zout beperken, verliezen tot een kilogram water dat per week wordt vastgehouden. Je moet niet vergeten dat zout niet alleen witte kristallen is die met gerechten worden besprenkeld. Natriumchloride wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vleeswaren, kaas, brood, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen, bouillonblokjes en fastfood.
Hoe 5 kg afvallen? Eet regelmatig maaltijden
Een van de basisprincipes van rationeel gewichtsverlies luidt: "Om af te vallen, moet je eten." Eet bovendien regelmatig. Dit betekent niet dat maaltijden elke minuut met het horloge in de hand moeten worden gegeten. Het ontwikkelen van uw eigen maaltijdregime helpt echter veel bij het bestrijden van overgewicht. Regelmatig eten helpt om ongecontroleerd tussendoortjes tussen maaltijden en hongergevoel te voorkomen. Het heeft ook een positief effect op het energiebeheer en voorkomt de ophoping van vetweefsel als back-up energie "voor slechtere tijden". Om effectief af te vallen, is het het beste om met regelmatige tussenpozen 3-5 maaltijden per dag te eten. U dient binnen een uur na het ontwaken te ontbijten en 2-3 uur voordat u naar bed gaat het avondeten.
Hoe 5 kg afvallen? Begin met bewegen
Een zittende levensstijl is de vloek van de moderne tijd - weinig verkeer, overal rijden, zittend werk.Om afvallen effectiever te maken, is het de moeite waard om elke vorm van lichaamsbeweging te introduceren. In het begin is een half uur wandelen in marsritme voldoende. De training die het beste werkt om vet te verbranden is een combinatie van kracht en cardio.
Hoe 5 kg afvallen? Pas de 80:20-regel toe
Het dieet dat de meeste garantie geeft op succes en behoud van nieuw gewicht na afvallen, mag niet te beperkend zijn. Om de ontberingen van afvallen te overwinnen, werkt de 80:20-regel uitstekend - 80% van het gegeten voedsel is gezond voedsel dat gewichtsverlies bevordert en een gezond lichaamsgewicht behoudt, en 20% zijn niet-dieetproducten, grillen. Ik moedig je echter aan om je 20% te kiezen, denk ook aan het risico op ziekte en ga naar gezonde lekkernijen - eet een burger van een burger, niet van fastfood, koop ijs met room, niet met een verdacht lange samenstelling.
Hoe 5 kg af te vallen - een voorbeeldmenu voor een vrouw en een man
Menu voor VROUWEN - 1620 kcal, 23% eiwit, 40% koolhydraten, 37% vet
Ontbijt: 6 eetlepels havervlokken + 1 eetlepel chiazaadjes + 1 eetlepel kokosvlokken + een handvol frambozen (kook in water)
2e ontbijt: een fles natuurlijke kefir 400 ml, perzik
Lunch: kipcurry in kokosmelk (150 g kipfilet, 250 g Chinese mix, 1 eetlepel gesmolten kokosolie, 100 ml kokosmelk, 1 theelepel currypasta) met 50 g rijstnoedels
Middagthee: koolrabi
Diner: salade met 50 g tonijn in eigen saus, 2 handenvol sla, ½ paprika, 2 gedroogde tomaten van de augurk, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 eetlepel olijfolie
Menu voor MANNEN - 2100 kcal, 23% eiwit, 42% koolhydraten, 35% vet
Ontbijt: 8 eetlepels havervlokken + 1 eetlepel chia + 1 eetlepel kokosvlokken + 2 eetlepels zonnebloempitten + een handvol frambozen (kook in water)
2e ontbijt: een fles natuurlijke kefir 400 ml, perzik
Lunch: kipcurry in kokosmelk (200 g kipfilet, 350 g Chinese mix, 1 eetlepel gesmolten kokosolie, 100 ml kokosmelk, 1 theelepel currypasta) met 50 g rijstnoedels
Middagsnack: sandwiches van 2 sneden volkorenbrood dun belegd met boter, met gevogelte worst en groenten
Diner: salade met 100 g tonijn in eigen saus, 2 handenvol sla, ½ paprika, 2 gedroogde tomaten van de augurk, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 eetlepel olijfolie
Lees ook:
- BMI-calculator - formule voor de juiste BMI
- Patronen voor het ideale lichaamsgewicht
Aanbevolen artikel:
Training voor vetreductie Over de auteur
Lees meer artikelen van deze auteur
