Afvallen voor senioren moet verstandig worden gepland om geen schade te veroorzaken die verband houdt met plotseling, irrationeel gewichtsverlies. Je moet er ook rekening mee houden dat het hele proces veel langzamer verloopt dan bij jongere mensen. Het afslanken van een senior kan echter effectief en gezond zijn. Kijk hoe een oudere persoon moet afvallen.
Inhoudsopgave:
- Afvallen bij senioren is moeilijker
- Afslanken senioren - caloriebehoefte
- Afslanken senioren - regels
- Afslanken senioren - menu
- Afslanken senioren - wat moet u onthouden?
Bij senioren zijn er vaak problemen met het handhaven van een gezond lichaamsgewicht. Sommige mensen verliezen gewicht, wat verband houdt met het verlies van eetlust met de leeftijd. Het probleem is echter grotendeels gerelateerd aan overgewicht. Hoe ouder iemand wordt, hoe gemakkelijker het is om aan te komen.
Dit is om verschillende redenen, waarvan de belangrijkste de afname van het basale metabolisme is, d.w.z. het metabolisme vertragen, wat zich vertaalt in een lagere caloriebehoefte van het lichaam.
De tweede belangrijke kwestie is de verminderde mobiliteit van ouderen. Velen van hen ondernemen overdag geen fysieke activiteit of gaan zelfs wandelen. Het houdt vaak verband met de verslechterende gezondheidstoestand en het naast elkaar bestaan van verschillende ziekten.
Ondanks de slechtere gezondheidstoestand moet overgewicht echter op elke leeftijd worden bestreden.
Afvallen bij senioren is moeilijker
De belangrijkste oorzaak van gewichtsverliesproblemen bij ouderen is verlies van spiermassa. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliest het lichaam elk decennium 3 tot 5% van zijn spiermassa.
Waarom is het zo belangrijk? Spieren zijn metabolisch actief weefsel en gebruiken de meeste energie die via voedsel aan het lichaam wordt geleverd.
Dus hoe minder spieren er in het lichaam zijn, hoe minder calorieën het lichaam nodig heeft om basale levensprocessen uit te voeren. Dit is waar de afname van de stofwisseling mee gepaard gaat.
Met de leeftijd neemt de concentratie van testosteron en groeihormoon in het lichaam - hormonen die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spiermassa - af.
Dit is belangrijker voor mannen, omdat de aanvankelijke testosteronconcentratie in hun lichaam veel hoger is dan bij vrouwen. Het maakt het voor beide geslachten echter moeilijk om te beschermen tegen verlies van spierweefsel en het op te bouwen.
Gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij 60-plussers en die het lichaamsgewicht beïnvloeden, zijn insulineresistentie of diabetes type II en hypothyreoïdie. Hypothyreoïdie vertraagt de stofwisseling aanzienlijk en vermindert de vraag naar energie.
Aan de andere kant verstoren insulineresistentie en diabetes de koolhydraat- en energiebalans, waardoor vetweefsel zich gemakkelijker ophoopt en energie uit voedsel niet zo efficiënt wordt gebruikt als voorheen.
Andere problemen die bijdragen aan een grotere neiging om aan te komen, zijn minder fysieke fitheid en daarom minder lichaamsbeweging in welke vorm dan ook. Ook is meer vrije tijd beschikbaar voor gepensioneerde senioren bevorderlijk voor overeten.
Afslanken senioren - caloriebehoefte
De energievraag neemt af met de leeftijd. Je moet het accepteren. Het is niet mogelijk om op 65 dan op 50 te eten en niet aan te komen. Dit geldt echter voor elke levensfase, niet alleen voor ouderen.
Het belangrijkste probleem bij het voorkomen van ongecontroleerde gewichtstoename is het verminderen van de portiegroottes van maaltijden.
Het gaat tot nu toe niet om drastische bezuinigingen en het eten van de helft van je lunch. Simpel gezegd kan worden gezegd dat elke 10 jaar de dagelijkse caloriebehoefte van een vrouw met 150 kcal daalt en die van een man met 250 kcal. Houd er echter rekening mee dat dit slechts een vereenvoudiging is die de omvang van de wijziging laat zien.
De exacte energiebehoefte van het lichaam varieert sterk en is afhankelijk van het lichaamsgewicht, het aandeel van de lichaamssamenstelling (spiermassa) en het niveau van fysieke activiteit.
Nuttig om te wetenHet basismetabolisme, d.w.z. de hoeveelheid calorieën die het lichaam besteedt aan het in stand houden van levensprocessen zonder enige fysieke activiteit of beweging, wordt beschreven door de volgende formules:
VROUWEN ouder dan 60
PPM = (9,082 x lichaamsgewicht) + 658,5
MANNEN BOVEN 60
PPM = (11,711 x lichaamsgewicht) + 587,7
Om de totale caloriebehoefte te berekenen, wordt de PPM-waarde vermenigvuldigd met de PAL-coëfficiënt die het niveau van fysieke activiteit beschrijft. PAL kan variëren van 1,4 voor een zittende levensstijl tot 2,2 voor hoge fysieke activiteit. De normen gaan niet uit van een hoger PAL-percentage voor mensen ouder dan 65 jaar.
Er moet rekening mee worden gehouden dat het aantal calorieën dat de behoefte aan energie aangeeft, niet de enige bepalende factor is voor het samenstellen van een seniorendieet.
De formules houden geen rekening met de gezondheidstoestand, ziekten die de stofwisseling beïnvloeden en individuele kenmerken. De basiskwestie die de juiste selectie van porties mogelijk maakt, en dus ook de energie van maaltijden, is het observeren van uw lichaam en zijn behoeften.
Hierbij is het vermeldenswaard dat de hoeveelheid calorieën in de voeding zelf niet het belangrijkste punt is bij het samenstellen van een afslankdieet. In de moderne diëtetiek wordt steeds vaker gewerkt met het principe "calorieën zijn niet gelijk aan calorieën", dat zegt dat energie uit verschillende macronutriënten op een andere manier door het lichaam wordt gebruikt.
Afslanken senioren - regels
1. Eet een eiwitrijk dieet
Een eiwitrijk dieet wordt aanbevolen voor gewichtsverlies bij alle leeftijdsgroepen. Eiwitten in de voeding dragen bij aan het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies, waardoor het metabolisme van een persoon op dieet niet buitensporig langzamer wordt en de figuur en lichaamssamenstelling betere verhoudingen hebben.
Bovendien wordt eiwit zeer lang in het maagdarmkanaal verteerd, waardoor het vol gevoel na een maaltijd langer duurt. Hierdoor eet je minder en vermijd je tussendoortjes.
Een onderzoek uit 2019 onder een groep zwaarlijvige ouderen toonde aan dat een grotere hoeveelheid eiwit in de voeding niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook de vermindering van botdichtheid en spiermassa voorkomt, wat vaak gepaard gaat met afslankende senioren. De studie omvatte 96 mensen van 66 jaar en ouder.
Ze werden in twee groepen verdeeld. Elke groep kreeg gedurende 6 maanden een caloriearm, qua voedingswaarde uitgebalanceerd dieet. Bij één groep was de hoeveelheid eiwit conform de normen en bedroeg 0,8 g / kg lichaamsgewicht per dag.
In de tweede groep bevatte de voeding meer dan 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De studie toonde aan dat een dieet met een verhoogde toevoer van eiwitten de botdichtheid voorkomt en zelfs de gezondheid van de botten kan verbeteren. Het gemiddelde gewichtsverlies was ongeveer 6 kg.
PRODUCTEN DIE RIJK ZIJN AAN EIWITTEN: vlees, vis, zeevruchten, kwark, kwark, kaas, eieren
2. Beperk koolhydraten, vooral enkelvoudige suikers
Met de leeftijd neemt de weefselweerstand tegen insuline toe, wat overgewicht en obesitas bevordert. Bovendien verhoogt overgewicht en obesitas zelf de insulineresistentie. De gemakkelijkste manier om deze cyclus te doorbreken, is door uw inname van koolhydraten die worden gemetaboliseerd met insuline te beperken.
Hoe lager de alvleesklierstimulatie, hoe lager de insulineafgifte, wat na verloop van tijd leidt tot een verhoogde weefselgevoeligheid voor dit hormoon. Insuline is een "bouwer" hormoon, ook vetweefsel.
Hoe lager de concentratie in het bloed, hoe gemakkelijker het is om vet te verbranden en af te vallen. Vanwege de snelheid van de spijsvertering zijn koolhydraten de minst gewenste macronutriënt in een afslankdieet.
PRODUCTEN DIE RIJK ZIJN AAN KOOLHYDRATEN: brood, pasta, rijst, gries, granen, rijstwafels, beschuit, aardappelen, snacks: frites, stokjes, crackers.
PRODUCTEN DIE RIJK ZIJN AAN EENVOUDIGE SUIKERS: alle zoetigheden, cakes, donuts, broodjes, vruchtensappen, koolzuurhoudende en niet-koolzuurhoudende dranken
3. Kom in beweging
Het grootste probleem met afvallen op oudere leeftijd is een traag metabolisme, d.w.z. een lagere caloriebehoefte. Om het te versnellen, moet u uw fysieke activiteit verhogen. Het beste voor senioren is krachttraining. Elke vorm van beweging is echter goed.
Wandelen, zwemmen, yoga ... Alles wat uw lichaam in beweging houdt, uw stofwisseling versnelt en uw algehele gezondheid verbetert.
De beste gezondheidseffecten worden bereikt door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging.
Deze regeling werkt ook voor senioren. Een prospectieve gerandomiseerde studie onder 107 mensen ouder dan 65 jaar toonde aan dat een significante afname van het lichaamsgewicht optreedt, zowel bij dieet als bij lichaamsbeweging (9-10% van het lichaamsgewicht bij aanvang).
Aan de andere kant werd de grootste verbetering van de efficiëntie en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel of iets van de vloer tillen, waargenomen in de groep door middel van fysieke activiteit in combinatie met een dieet. Na een jaar was de verbetering van de mobiliteit in deze groep 21%.
In de groep die alleen lichamelijke activiteit gebruikt - 15%, en alleen dieet - 12%. Bij de proefpersonen die een dieet in combinatie met fysieke activiteit gebruikten, werd de grootste toename in aerobe capaciteit, de kleinste afname in spiermassa en botdichtheid waargenomen in vergelijking met de andere groepen.
4. Doe krachttraining
De fundamentele fout van actievere senioren is om alleen cardiotraining te doen - stevig wandelen, hardlopen, aerobics, enz. Dit type oefening helpt om af te vallen, maar vermindert ook de spiermassa, die senioren nog steeds tekortschieten.
Het is veel voordeliger om kracht (weerstand) te trainen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben gewichtdragende oefeningen een zeer positief effect op het verbranden van calorieën, omdat ze de spieren sterk stimuleren om te werken, en deze toestand duurt tot enkele uren na de training.
Krachttraining verhoogt de spiermassa, waardoor de stofwisseling toeneemt. Dit is echter niet het enige voordeel. Ze versterken ook pezen, gewrichten en botten, verminderen het risico op blessures, verbeteren de efficiëntie, coördinatie en balans.
Trainers bevelen senioren weerstandstraining met losse gewichten meer aan dan trainen op machines, omdat je hierdoor je lichaam beter leert kennen en een veel positiever effect heeft op balans, coördinatie en het risico op blessures verkleint.
Het is voldoende om twee keer per week krachtoefeningen te doen. U moet beginnen met trainen met zeer lichte gewichten en het is het beste om de trainer te vragen welke oefeningen en hoeveel herhalingen u moet uitvoeren.
Afslanken senioren - menu
Dag 1- Ontbijt:
- salade: 5 plakjes kippenvlees + 2 handenvol sla + 2 ingelegde komkommers + een halve verse komkommer + ½ paprika + 2 eetlepels pompoenpitten + 2 eetlepels olijfolie, kruiden
- Tweede ontbijt:
- cocktail: 300 ml natuurlijke kefir + een glas frambozen of aardbeien
- 2 eetlepels amandelen
- Avondeten:
- 4 gebakken kippendijen (200 g vlees in totaal)
- salade: + 2 handenvol sla + 2 ingelegde komkommers + een halve verse komkommer + ½ paprika + 2 eetlepels pompoenpitten + 2 eetlepels olijfolie, kruiden
- Avondmaal:
- zoete aardappelpannenkoekjes met gerookte zalm
Zoete aardappelpannenkoekjes (1 portie):
- 1 zoete aardappel (ongeveer 150 g)
- 1 wortel
- lepel gierstmeel
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad + 2-3 eetlepels water (tot een pasta vermengen)
- 50 g gerookte zalm (een halve verpakking)
- ½ lactosevrije natuurlijke yoghurtverpakking (75g)
- bieslook, knoflook, kruiden: zout, dille, peterselie, chili, kokosolie (1 eetlepel)
Rasp de groenten, voeg de lijnzaadpasta, bloem en kruiden toe: zout, peper, chili / hete peper, dille, basilicum, blend. Bak in kokosolie, leg de helft van de zalm erop. Draai om als ze bovenaan beginnen te snijden. Combineer yoghurt met zout, dille en peterselie. Giet yoghurt over de klaargemaakte pannenkoeken, leg de rest van de zalm erop
Energetische waarde: 1480 kcal
Dag 2
- Ontbijt:
- 3 roerei op een eetlepel kokosolie + 2 eetlepels spek + tomaat + bieslook
- Tweede ontbijt:
- 3 rijstwafels + 2 eetlepels pindakaas
- Avondeten:
- varkenslendebroodjes met gedroogde tomaten en champignons
- een handvol sla met 1 eetlepel olijfolie
- Avondmaal:
- elke groentesoep, bijv. courgettecrème, tomatencrème 500 ml + 3 eetlepels gekookte gierst + 1 eetlepel zonnebloempitten
ROLLEN MET GEDROOGDE TOMATEN EN PADDESTOELEN (2 PORTIES)
- varkenslende plakjes (400 g)
- gedroogde tomaten (4 stuks)
- 5 grote champignons
Breek het vlees, wikkel de tomaten die eerder uit de pekel zijn uitgelekt met plakjes champignons in plakjes, bescherm de broodjes met tandenstokers tegen uit elkaar vallen, leg ze in aluminiumfolie, bak 20 minuten op 180 graden.
Energetische waarde: 1420 kcal
Dag 3
- Ontbijt:
- 4 knakworsten van goede kwaliteit 4x30 g + 2 tomaten
zonder stabilisatoren, maltodextrine, smaakversterkers, kleurstoffen, natriumnitriet, geleermiddelen
- Tweede ontbijt:
- 2-3 sneetjes zuurdesem roggebrood + beleg met een halve rijpe avocado + groenten
- Avondeten:
- 2-3 gebakken eieren in een eetlepel kokosolie
- 200 g gekookte asperges (een halve bos) of sperziebonen + 1 eetlepel olijfolie
- 200 g gekookte bloemkool (ongeveer 1-1,5 kopjes) bestrooid met dille
- Avondmaal:
- gestoofde spinazie (300 g) met 1 teen knoflook + 100 g (een half pakje) natuurlijke yoghurt + 3 eetlepels gekookte gierst + 2 gedroogde tomaten uit olie + 1 eetlepel kokosolie
Energetische waarde: 1400 kcal
Afslanken senioren - wat moet u onthouden?
Denk er bij het afvallen aan om veel water te drinken, minimaal 2 liter gedurende de dag. Water voorkomt niet alleen tussendoortjes, het vult de maag effectief, maar hydrateert vooral de cellen. Water is de omgeving van alle processen in het lichaam. Het is dus niet nodig om uit te leggen hoe belangrijk het is.
Bovendien neemt op oudere leeftijd, wanneer de huid veel minder gehydrateerd is, de rol van drinkwater toe. Voldoende vocht gedurende de dag voorkomt verslechtering van de huid tijdens het afvallen en zorgt voor de elasticiteit.
Senioren die een dieet volgen, moeten geduld hebben. Hun gewichtsverlies zal zeker niet 1 kg per week zijn. 1-2 kg per maand is een goed resultaat. Bovendien is het belangrijkste niet om kilo's kwijt te raken, maar om de omtrek te veranderen.
Het kan zelfs gebeuren dat het gewicht stilstaat en de omtrek kleiner wordt. Dit is genoeg verandering. U moet niet vergeten dat spierweefsel 3 keer meer weegt dan vetweefsel. Zo hoeft een afslank- en fitte senior (overgewicht, niet zwaarlijvig) niet af te vallen bij krachtig sporten.
Dieet moet op elke leeftijd worden geïndividualiseerd, maar het is vooral belangrijk bij mensen met verschillende ziekten. Dan werken de standaard gezonde voedingsregimes niet volledig en moet je ze aanpassen aan je eigen mogelijkheden en behoeften.
De basisprincipes van een gezond afslankdieet zijn:
- het verkleinen van de portiegrootte
- 3-5 maaltijden per dag
- op basis van groenten
- fruit eenmaal per dag
- het vermijden van frituren in paneermeel, roux, het indikken van soepen en sauzen
- koolhydraatbeperking
- verhoging van het aandeel proteïne en vet
- eiwit-vet ontbijt
- kiezen voor laagverwerkte producten met korte ingrediënten
- snoep vermijden
- het vermijden van kant-en-klaarmaaltijden
LEES OOK:
- Dieet voor senioren - wat ouderen zouden moeten eten
- Een gezond dieet voor 60-plussers - geeft u energie
- Nordic walking - een ideale sport voor senioren
Bronnen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Lees meer artikelen van deze auteur
