Je wordt binnenkort moeder. Het is tijd om verstandig te gaan eten, want wat u eet, heeft invloed op het verloop van uw zwangerschap en de gezondheid van uw baby. Onthoud dat een goed uitgebalanceerd dieet het lichaam moet voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft, in de juiste hoeveelheden en verhoudingen. De door wetenschappers ontwikkelde piramide voor gezond eten zal het gemakkelijker maken.
Het lijkt erop dat het gezondste bovenaan de voedselpiramide staat. Niets vergelijkbaars! Om iets van bovenaf te bereiken, moet je eerst je honger stillen met de producten op alle lagere niveaus, beginnend bij de basis en zonder iets te missen. Dan blijkt dat er weinig ruimte overblijft voor wat er bovenaan staat.
De piramide bevat alleen algemene richtlijnen, je hoeft je er dus niet aan te houden. Het gaat erom dat u leert hoe u producten in uw dagelijkse menu kunt kiezen en welke u moet vermijden. Een goed dieet van een zwangere vrouw moet rekening houden met de individuele behoeften van het lichaam, en deze zijn onder andere afhankelijk van op leeftijd, fysieke activiteit, metabolisme, gezondheid, gewicht. Denk er bij het samenstellen van uw dagelijkse menu aan dat het zoveel calorieën moet bevatten als u kunt verbranden. Gebruik de piramide dus verstandig.
Lees ook: Echografie tijdens de zwangerschap: de belangrijkste vragen over echografie tijdens de zwangerschap Dieet tijdens de zwangerschap - eet voor twee, niet voor twee Kun je dansen tijdens de zwangerschap? Voordelen van DANCE ABDOMEN tijdens de zwangerschap
Voedingsregels tijdens de zwangerschap
- Eet voor twee, niet voor twee.
Tijdens het eerste trimester heeft u dezelfde hoeveelheid calorieën per dag nodig als normaal. In de maanden daarna maximaal 500 kcal meer - dit is hetzelfde als een kajzer met boter, ham en kaas plus "Fabulous" snoep. Als u mager bent, kunt u tot 15 kg aankomen als u zwanger bent, tot 12 kg als u licht overgewicht heeft (10 kg) en zelfs minder als u zwaarlijvig bent.
- Eet regelmatig.
5-6 keer per dag, kleine porties met regelmatige tussenpozen, de laatste maaltijd 3 uur voor het slapen gaan. Dan ontwikkelt je baby zich goed en komt alles goed, en dan kom je snel weer op gewicht.
- Vermijd wat u heeft gekwetst.
Als je iets niet slecht hebt verteerd voordat je zwanger werd, vermijd het dan des te meer. Eet ook geen onbekend voedsel, omdat dit allergieën kan veroorzaken.
- Het gezondste dieet is nutteloos als je stil blijft staan.
Als de zwangerschap goed verloopt, kun je naar het zwembad, dansen, yoga doen. Schrijf je in voor gymnastiek voor zwangere vrouwen. Loop elke dag minimaal een half uur.
Gezond eten piramide
Grof gemalen producten, plantaardig vet - bij elke maaltijd
Aan de basis van de piramide bevinden zich koolhydraten, maar alleen complexe, d.w.z. van volkoren graanproducten - volkorenbrood, paddy rijst, boekweit en gerstgrutten, tarwezemelen. Ze zijn een bron van vezels die de spijsvertering verbeteren en constipatie voorkomen (een veel voorkomende aandoening tijdens de zwangerschap),
het heeft verzadigende eigenschappen (waardoor we minder eten) en reguleert het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed. Ze leveren zetmeel en veel waardevolle vitamines en mineralen. Ze zouden bij de meeste maaltijden moeten worden opgenomen.
Naast koolhydraten zijn er plantaardige vetten. Voedingsdeskundigen raden vooral olijfolie of raapzaadolie (zonder erosie) aan, maar ook zonnebloemolie, sojaolie en hoogwaardige spreads (transzuren vrij). Dit betekent niet dat je ze zoveel kunt eten als je wilt - alle vetten zijn calorieën (1 g vet levert 9 kcal). Het idee is dat plantaardige vetten, die de bron zijn van omega-6 en omega-3 essentiële vetzuren en vitamine E, dierlijke vetten vervangen. U moet reuzel en spek volledig uit uw dieet schrappen, vet vlees vermijden (bijv. Spek, varkensnek) en boter in een beperkte hoeveelheid eten. Vermijd gefrituurd voedsel (ook in olie), omdat dit de symptomen van indigestie die gepaard gaan met zwangerschap kunnen verergeren - een gevoel van zwaarte, gasvorming, opgeblazen gevoel.
Groenten en fruit - naar believen
Als je honger hebt, pak dan wortels of koolrabi. Ze bevatten weinig calorieën en geven je snel een vol gevoel. Pas op met fruit - ze bevatten meer calorieën en bieden veel suiker (fructose) die tijdens de zwangerschap moet worden gecontroleerd.
Groenten en fruit zijn een schat aan vitamines, mineralen en vezels, zijn betrokken bij alle stofwisselingsprocessen en regelen het werk van het lichaam. Dankzij antioxidanten beschermen ze tegen vrije radicalen. Kies groene en oranje groenten omdat ze het foliumzuur leveren dat je nodig hebt om neurale buisdefecten te helpen voorkomen. Je kunt ze het beste allemaal rauw of gestoomd eten. Door te koken in water spoelen we waardevolle voedingsstoffen weg. Voor afwisseling, drink versgeperste groentesappen, minder vaak vruchtensappen.
Noten, peulvruchten - 1-3 keer per dag
Ze bevinden zich op de derde trede van de piramide. Hazelnoten, pistachenoten, walnoten en, in mindere mate, pinda's zijn een bron van essentiële vetzuren, eiwitten, vezels, kalium, magnesium, calcium, ijzer (zelfs meer dan in vlees), evenals vitamine E- en B-vitamines. Ze zijn echter calorierijk (100 g levert 600–650 kcal) en moeilijk verteerbaar, dus eet er niet meer dan een paar per dag. Vermijd gezouten noten - zout houdt water vast in het lichaam, bevordert zwelling en verhoogt het risico op hoge bloeddruk. Als u nog nooit gas heeft gehad, een zwaar gevoel na peulvruchten, is er geen reden waarom u ze nu zou moeten vermijden. Sojabonen, linzen, bonen, erwten, tuinbonen, kikkererwten zijn een belangrijke bron van proteïne en zetmeel (gezond soja-eiwit is op geen enkele manier ondergeschikt aan melkeiwit). Ze leveren essentiële vetzuren en vitamine E, zijn een goede bron van B-vitamines en foliumzuur (verantwoordelijk voor het zenuwstelsel), kalium (essentieel bij het voorkomen van hypertensie), calcium (botopbouwmateriaal, regulator van spieren en zenuwen), ijzer (essentieel bij vorming van rode bloedcellen) en vezels (ondersteunt het spijsverteringskanaal). Noten en peulvruchten helpen bij het reguleren van het niveau van slechte cholesterol, insuline en bloedsuikerspiegel, en verlagen de bloeddruk.
Vis, gevogelte, eieren - 0 - 2 keer per dag
"Nul keer" betekent dat je ze niet elke dag hoeft op te eten. Ook bij het samenstellen van het menu is het belangrijk om een keuze te maken: vis (voornamelijk zeevis), gevogelte of eieren, en niet alles op één dag. Zeevisvet levert omega-3-vetzuren, die onvervangbaar zijn voor de gezondheid - ze verbeteren de hersenfunctie, beschermen tegen hart- en vaatziekten, voorkomen bloedstolsels en embolieën, verlagen het cholesterol en reguleren bloedtriglyceriden, ze zijn goed voor ogen en botten. Ze beïnvloeden de intellectuele ontwikkeling van een kind. Het is het beste om diepzeevis te kiezen. Je kunt met succes ongezouten haring, heilbot, bot, zalm eten. Vermijd pangasius (het is een riviervis die afkomstig is uit vervuild Mekongwater) en tonijnconserven (kan veel kwik bevatten). We raden kalkoen- of kippenborsten zonder vel aan (het is belangrijk dat het gevogelte afkomstig is van biologische boerderijen, niet van grote boerderijen - het kan antibiotica of oestrogenen bevatten, toegevoegd aan het voer) - gekookt, gegrild of gestoofd zonder vet. Alleen vlees dat op deze manier is bereid, levert weinig verzadigde vetzuren en weinig calorieën op.
Een verrassing is misschien het verschijnen van eieren op deze plek, die tot nu toe voornamelijk als een cholesterolbom werden beschouwd. Waar kwam deze verandering vandaan? Recente onderzoeken hebben aangetoond dat eieren het cholesterol niet dramatisch verhogen bij mensen met een normaal cholesterolgehalte, maar alle essentiële aminozuren en omega-6-vetzuren bevatten. Ze zijn een goede bron van antioxidanten die ons beschermen tegen vrije radicalen, vitamine B12 en foliumzuur. De dooier is een mijn van lecithine, dat een onderdeel is van celmembranen en een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel.Als u geen hoog cholesterol heeft, kunt u nu tot zes eieren per week eten (inclusief die in voedingsmiddelen).
Zuivelproducten of calciumsupplementen - 1-2 keer per dag
Zuivelproducten bevatten calcium, eiwitten en in vet oplosbare vitamines, het is een belangrijke bouwsteen van het skeletstelsel, dus u moet geen spijt hebben van melk en zijn producten. Als je lichaam geen melk verdraagt, vervang het dan door yoghurt, kefir, cottage cheese. Grijp naar bio-yoghurts, bij voorkeur zonder suiker, omdat ze probiotica bevatten die de werking van de darmen verbeteren. Kies voor halfvette producten, want je hebt geen dierlijk vet nodig. De nieuwe voedingspiramide is zowel omstreden als het aanbevelen om slechts 1-2 keer per dag zuivelproducten te eten als calciumsupplementen in uw dagelijkse voeding op te nemen. In ons land is de dagelijkse behoefte aan calcium 800-1000 mg afhankelijk van leeftijd, geslacht en voor zwangere vrouwen - 1200. Om 1000 mg van het element te geven, zou je bijna 1 l melk moeten drinken (100 g melk is gelijk aan 120 mg calcium) of eten bijna 25 gram kaas
feta (in 100 g is er 500 mg calcium). Elke dag zo'n grote portie zuivel eten is voor de meesten van ons onmogelijk, dus het is beter om het over meerdere maaltijden te verdelen. U mag zuivelproducten ook niet alleen vervangen door calciumsupplementen. De dokter moet er altijd over beslissen.
Rood vlees, wit brood, snoep - zeer zelden
Dit is de top van de piramide. Rood vlees (varkensvlees, rundvlees, lam) en vet gevogelte zijn zeer calorische producten, leveren veel verzadigde vetzuren en cholesterol en dragen bij aan zwaarlijvigheid en atherosclerose. Daarom kunt u karbonade (na het doorsnijden van het zichtbare vet) of één keer per week karbonades veroorloven. En als je niet tot magere vrouwen behoort of als je de neiging hebt om aan te komen, is het beter om dergelijke lekkernijen helemaal op te geven. Vermijd ook hotdogs, worstjes en vette ham. Ook worden snoepjes niet aanbevolen omdat ze lege calorieën bevatten. Als je zin hebt in iets zoets, eet dan wat gedroogd fruit (geen pakje!). Je kunt ook een reep donkere chocolade proberen (overdwars, niet samen!). Chocolade levert veel magnesium en verbetert je humeur, maar zit vol calorieën. Bovenaan de piramide bevinden zich witte pasta, brood en rijst, omdat hun voedingswaarde verwaarloosbaar is, maar ze zijn wel een bron van een grote hoeveelheid calorieën. Al dente gekookte pasta, evenals gries en aardappelen uit water kunnen vaker worden gegeten, maar zonder sauzen en garnering. Geef friet en frites op - ze zijn vettig en moeilijk verteerbaar. De chips bevatten ook acrylamide, wat schadelijk is voor de zich ontwikkelende baby.
maandelijkse "M jak mama"
