Een gezonde lunch voor een student - 10 voedzame lunchrecepten voor school

Wat geeft u uw kind een lunch op school? Bekijk 10 ideeën voor gezonde lunches die uw kind gemakkelijk mee kan nemen in de lunchbox.

Lunch voor school hoeft niet saai te zijn. Broodjes die in de kinderrugzak worden gestopt, belanden vaak in de vuilnisbak. Niet zelden krijgt het kind ook snoep en zoute snacks. Onthoud echter dat broodje en chips of een chocoladereep geen producten zijn die aan de voedingsbehoeften van uw kind voldoen. De combinatie van vet, suiker en zout maakt ze lekker, maar verder niets. Vanaf dit jaar vinden wij - gelukkig voor uw kind - geen junkfood meer in het aanbod van schoolwinkels. Misschien zal dit de consumptie van dit type product bij kinderen verminderen. Bijna 30% van de leerlingen eet op school geen maaltijd. Dit komt tot uiting in hun energieniveau, concentratie en academische prestaties. Tijdens zwaar werk, zoals de dag doorbrengen met schoolactiviteiten, gebruiken de hersenen grote hoeveelheden energie die moet worden aangevuld door voedzame maaltijden te eten. Idealiter zouden ze kleurrijk en aantrekkelijk moeten zijn. Het is ook de moeite waard om te investeren in ontbijtdozen om verschillende producten te verbergen. Op deze manier kun je gemakkelijk het frequente zicht in schoolgangen vermijden - met walging uit de rugzak een geplette boterham halen, waaruit een tomaat viel. Houd er rekening mee dat regelmatig genuttigde maaltijden niet alleen helpen om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden, maar ook de gezonde ontwikkeling van kinderen ondersteunen.

Belangrijk

Studenten in groep 1-4 moeten dagelijks ongeveer 2400 kcal consumeren, verdeeld over 5 maaltijden, waarvan het tweede ontbijt 10-15% uitmaakt van de energiewaarde van het hele dagmenu. Deelname aan schoolactiviteiten is een grote inspanning voor de hersenen, dus de lunch moet rijk zijn aan complexe koolhydraten, die de basisbron van energie voor het lichaam zijn: donker brood, granen, pasta of andere graanproducten, maar vooral in groenten, die naast energie ook vitamines bevatten en vezels. Als uw kind veel lichaamsbeweging heeft, zorg er dan voor dat u meer eiwitten aan de maaltijd toevoegt: kaas, mager vlees en noten.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Een individueel gekozen dieet stelt u in staat om af te vallen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

Lees meer Lees ook: Zwaarlijvig kind: 12 regels voor gewichtsverlies. Hoe een zwaarlijvig kind af te slanken? Lunch - wat geeft u uw kind de lunch naar school? Gezond ontbijt voor een student - 10 recepten voor een eenvoudig en voedzaam ontbijt

Wij presenteren recepten voor interessante tweede ontbijten die u gemakkelijk mee kunt nemen, en indien nodig vooraf kunt bereiden en bewaren.

1. Tortilla in plaats van sandwiches

Brood kan gemakkelijk worden vervangen door volkoren tortilla. Bestrijk de volkorencake met kwark van goede kwaliteit. Leg aan de ene kant 2 plakjes worst, 2 blaadjes sla, een plakje kaas en een paar plakjes paprikapoeder. Pas op dat de vulling niet te veel is, dan valt de tortilla niet uit elkaar. Laat de rand van de cake besmeurd met cottage cheese - het zal dienen als "lijm" om bij de snack te voegen. Rol alles op en verdeel in 2-3 kleinere stukjes.

2. Mini pizza's met tomatensaus en groenten

Zelfgemaakte minipizza's lijken op die van een schoolwinkel, en ze zijn beslist gezonder omdat je weet welke ingrediënten je ervoor gebruikt. En je voegt groenten toe zoals je wilt. Alle kinderen houden van pizza, dus het zou geen probleem moeten zijn om die lunch op school te eten.

Ingrediënten: 100 ml melk, 12 g verse gist, 65 ml olijfolie, 100 g volkorenmeel, 1/3 theelepel suiker, een snufje zout, 150 ml tomatenpulp, 2 knakworsten, 150 g kerstomaatjes, 1/2 gele peper, 1 theelepel Provençaalse kruiden

Bereidingswijze: Meng Provençaalse kruiden met tomatenpulp. Verkruimel de gist in een kom, voeg suiker toe en pureer. Giet warme melk. Zet apart op een warme plaats om de gist ongeveer 10 minuten te laten rijzen. Voeg na deze tijd bloem en zout toe aan het zuurdeeg. Begin met kneden. Voeg na een tijdje alle olijfolie toe en maak een deeg. Rol het deeg uit tot een dikte van ongeveer 6-7 mm. Knip cirkels uit met een glas. Bestrijk ze met de eerder bereide saus. Leg gesneden worstjes, tomaten in tweeën gesneden en stukjes peper op de saus. Leg de pannenkoeken op een met bakpapier beklede bakplaat en zet ze 8-10 minuten in de voorverwarmde oven op 180 ° C. Haal de gebruinde pizza's uit de oven. Cool en inpakken voor school.

3. Kaasbeignets met fruit

Snoepgoed kan ook gezond zijn. Kies gerechten die je zelf hebt bereid en voeg er fruit aan toe - snoepjes vol vitamines.

Ingrediënten: 200 g kwark, 3 eieren, 50 g volkorenmeel, 2 theelepels poedersuiker, een snufje zout, 1/4 theelepel gemalen kaneel, 400 g fruit, bijv. Bosbessen, 400 ml natuurlijke yoghurt

Bereidingswijze: Klop de kwark met eidooiers en suiker. Voeg kaneel en bloem toe en meng goed. Klop de eiwitten met zout stijf en meng voorzichtig met de massa. Leg kleine porties van het deeg met een lepel op een droge en hete teflonpan. Bak aan beide kanten bruin. Was het fruit en droog het op keukenpapier. Verpak ze als ze droog zijn in vooraf voorbereide zakken. Verdeel de yoghurt in porties.Verpak de hele set in een ontbijtdoos.

5. Muffins met muesli

Muffins zijn een andere suggestie van een zoete lunch, die kinderen niet alleen licht verteerbare suiker oplevert. U kunt er gemakkelijk meer van maken en bewaren.

Ingrediënten: 1 en 1/2 kopje bloem, 1/4 kopje melk, 2 eieren, 1/2 kopje suiker, 4 eetlepels olie, 1 en 1/2 theelepel bakpoeder, 100 g van een mengsel van gedroogd fruit, noten en haver, 100 gram pure chocolade

Bereidingswijze: Zeef de bloem, voeg bakpoeder en suiker toe. Meng de eieren, melk en olie in een kleine kom met een garde. Voeg muesli en gemalen chocolade toe, meng goed. Giet de natte ingrediënten bij de droge en meng. Plaats de lepel in de muffinvorm, vul elke vorm voor 2/3 van de hoogte. Plaats in een voorverwarmde oven op 200 ° C en bak in 15-20 minuten goudbruin.

6. Pastasalade met kipfilet en sperziebonen

Op dagen dat uw kind veel tijd op school doorbrengt, kunt u iets in de vorm van een lunch in de rugzak stoppen. Het kan een salade zijn die koolhydraten levert die nodig zijn om energie te verkrijgen, evenals eiwitten, vitamines en vezels. Bij het uitvinden van een salade, is het het beste om deze uit drie componenten te maken: koolhydraten - gries, rijst of pasta, proteïne - vlees, vis, kaas of eieren en groenten, de laatste zouden het talrijkst moeten zijn.

Ingrediënten: 40 g droge penne noedels, 100 g bevroren of verse sperziebonen, half gebakken of gekookte kipfilet, 2 theelepels olijfolie, een snufje zout, een snufje peper, Provençaalse kruiden naar smaak

Bereidingswijze: Kook de al dente pasta en sperziebonen. Giet de producten op een zeef en blus af met koud water. Snijd de kipfilet kruiselings in plakjes van ongeveer 0,5 cm dik. Meng alle ingrediënten. Voeg zout, peper, kruiden en olijfolie toe. Roer tot de ingrediënten zijn gecombineerd.

7. Pizzabroodjes met droge vulling

Een andere versie van de lunchmaaltijd, die het equivalent is van kroketten of broodjes die verkrijgbaar zijn in de schoolwinkel.

Ingrediënten: 7 g instantgist, 500 g speltmeel, snufje zout, 2 theelepels suiker, 1 ei, 1 glas melk, 50 ml olie, 2 grote uien, 2 teentjes knoflook, 300 g champignons, 2 gebakken kipfilets, 10 eetlepels tomatenpuree, 300 g geraspte gele kaas, zout, peper, kruiden

Bereiding: Giet de gezeefde bloem in een kom, voeg instantgist, zout en suiker toe. Meng ingrediënten. Voeg het ei toe, giet er een glas melk en olie in. Kneed het deeg ongeveer 5 minuten totdat je een zachte en dikke klomp krijgt. Doe het deeg in een kom en dek af met een doek. Laat 40-50 minuten rijzen. Bereid de vulling voor. Snipper de ui, hak de knoflook fijn. Snijd de gewassen champignons in plakjes. Fruit de ui, knoflook en champignons in een beetje olie. Hak de kipfilets fijn en voeg ze toe aan de champignons. Bak tot de champignons sap afgeven dat verdampt. Doe de vulling in een kom, breng op smaak met een eetlepel tomatenpuree, zout, peper en kruiden. Rol het deeg dun uit tot een rechthoekige vorm. Bestrijk ze met tomatenpuree met zout, peper, knoflook en kruiden. Leg de vulling erop en verdeel het gelijkmatig over het hele oppervlak van het deeg, laat ongeveer een centimeter aan de randen over. Strooi de kaas eroverheen om alles gelijkmatig te bedekken. Rol alles op een rol zonder al te veel druk uit te oefenen en verdeel het in gelijke delen. Leg de broodjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Laat bij het schikken wat openingen, want het deeg zal nog meer rijzen. Zet de bakplaat in een voorverwarmde oven op 180 ° C en bak 25-30 minuten, tot de rolletjes goudbruin zijn. Je kunt het gebakken item nadat het is afgekoeld invriezen en zoveel broodjes eruit halen als je nodig hebt voor een portie en lang genieten van de frisse smaak.

8. Gierst met kaneel

De meeste kinderen houden niet van gries, maar als ze zoet worden geserveerd met kaneel en rozijnen, vinden ze het misschien veel aantrekkelijker.

Ingrediënten: 1/2 kopje droge gierst, 1 en 1/2 kopje water, rozijnen, walnoten, een halve appel in blokjes gesneden, een snufje kaneel, gember en kardemom

Bereidingswijze: Kook de gierst met rozijnen. Voeg aan het einde van het koken kruiden toe en aan enigszins afgekoelde gesneden appel. Meng alle ingrediënten.

9. Ontbijtmueslirepen

Dergelijke repen zijn een geweldig alternatief voor chocoladesnoepjes. Ze zullen ook gezonder zijn dan de mueslirepen die je in de winkel hebt gekocht, omdat je zeker weet wat eraan is toegevoegd. Er blijven dus alleen waardevolle ingrediënten over en het is echt heerlijk. 2 van dergelijke repen kunnen een lunch voor een kind zijn, als we er bijvoorbeeld yoghurt aan toevoegen.

Ingrediënten: 1 blikje ongezoete gecondenseerde melk, 250 g havervlokken (niet instant), 75 g kokosvlokken, 100 g gedroogde cranberries, 125 g gemengde zaden (zonnebloem, pompoen, sesam), 125 g ongezouten pinda's

Bereidingswijze: Verwarm de gecondenseerde melk in een pan licht. Doe havermout, kokospalmen, cranberries, zaden en noten in een kom. Meng alles en giet er warme gecondenseerde melk bij. Roer tot de ingrediënten goed zijn gecombineerd. Bekleed een vorm van 23 x 33 cm met bakpapier, bedek het met het bereide mengsel (druk het niet in de bodem, de staafjes worden te hard), egaal uit. Bak ongeveer 1 uur op 130ºC. Ongeveer 15 minuten nadat je het eruit hebt gehaald, in 16 repen snijden.

10. Salade met walnoten en sinaasappel

Als je kind van groenten houdt, heb je het grootste deel van het eetprobleem van je peuter opgelost. Als hij een moeilijke eter is, bied hem dan van tijd tot tijd nieuwe smaken aan en moedig hem aan om samen maaltijden te bereiden. Een groentelunch is ook een heel goed idee. Voeg een grahambroodje toe om het meer vullend te maken.

Ingrediënten: 2 handenvol sla, 1 sinaasappel zonder films, 6 walnoten, 20 g blauwe kaas. Dressing: half sinaasappelsap, een theelepel honing, een eetlepel olijfolie, een snufje zout, 2-3 druppels sojasaus

Bereidingswijze: Hak de walnoten in kleinere stukjes en rooster ze in een droge teflonpan. Verdeel de gesneden stukjes sinaasappel, noten en geplette kaas over de sla. Meng alle dressingingrediënten goed door elkaar en giet over de salade.

Bekijk de video: 5 ideeën voor een gezonde lunch naar school