IF-dieet, d.w.z. intermitterend vasten - regels, voorbeeldmenu

Het IF (Intermitten Fasting) -dieet - intermitterend vasten - werkt als je het hoofd niet hebt om calorieën te tellen, je het te druk hebt om regelmatig te eten en box-diëten te duur voor je lijken. De regels van het IF-dieet zijn eenvoudig: je scheidt de perioden waarin je kunt eten en die waarin je nergens naar grijpt (vasten).

Hoeveel u ook eet, belangrijk wanneer - dit is de eenvoudigste manier om de principes van het IF-dieet (Intermittent Fasting) te beschrijven. De meeste voedingsdeskundigen beweren dat regelmatige maaltijden de beste manier van eten zijn - vier of vijf om de drie uur, maar periodiek vasten heeft steeds meer volgers.

Ze beweren dat, aangezien de obesitas-epidemie in kracht blijft toenemen, dit misschien niet de enige juiste manier van eten is. En ze moedigen periodiek vasten aan. IF is geen volledig nieuw dieet, het is een paar jaar geleden uitgevonden - maar in tegenstelling tot veel modieuze diëten, zijn er geen berichten dat het schadelijk kan zijn. Integendeel - steeds meer onderzoeken bevestigen de voordelen die het met zich meebrengt.

ALS dieet - regels

Het patroon van het IF-dieet, of liever de manier van eten, is dat je de perioden waarin je kunt eten (de zogenaamde eetvensters) duidelijk scheidt van die waarin je beslist nergens naar grijpt (vasten) - dan kun je alleen jezelf toestaan voor iets calorievrij, bijvoorbeeld water, koffie met een beetje melk of thee met zoetstof of kauwgom.

Het volstaat om de pauze tussen diner en ontbijt te verlengen tot 12 uur om in minder dan 4 maanden ongeveer 3,5 kg te verliezen zonder het aantal calorieën te beperken en het dieet te veranderen. Geen jojo-effect!

De voeding kent meerdere varianten, waardoor u deze kunt aanpassen aan de behoeften van uw lichaam en levensstijl. Zoals de lijners verzekeren, werkt elk van hen. U heeft verschillende opties om uit te kiezen.

• 16/8, d.w.z. voor 16 uur. Je vast gedurende de dag en je kunt 8 uur eten. Tijdens deze uren eet je drie maaltijden en twee tussendoortjes. Vrouwen kunnen starten vanaf 14/10, waarbij de tijd de niet-etenstijd met nog eens 2 uur verlengt. (daar kun je stoppen). Dit is het meest populaire model.
  Meestal begint het vasten rond 20.00 uur en eindigt de volgende dag om 12.00 uur als je ontbijt eet. Deze variant wordt vooral aanbevolen voor degenen die 's middags sporten, omdat een maaltijd na de training wordt aanbevolen (vult glycogeenvoorraden in spieren aan).
  U kunt de vastentijd bijvoorbeeld uitstellen tot 18.00 uur en dan is het ontbijt maar een beetje laat, omdat het rond 10.00 uur valt - dit is een optie voor degenen die moeilijk te verdragen zijn zonder een maaltijd tot 12.00 uur. Het is verreweg het eenvoudigste en gemakkelijkst te gebruiken, omdat u naar bed gaat voordat u honger krijgt, halverwege uw vasten slaapt en uw ochtendkoffie met magere melk de honger onderdrukt.

• 20/4, d.w.z. vasten duurt 20 uur en eten slechts 4 uur. het dieet van een krijger, een dieet dat in de buurt komt van het prehistorische dieet: een krijger of een jager had pas tijd om te eten na zijn terugkeer in het kamp, ​​na een dag vechten of jagen. Binnen 4 uur, bijv.tussen 13.00 uur en 17.00 uur, eet je twee zeer stevige maaltijden, minimaal één warme.

• 5: 2 - vijf dagen per week eet je normaal, in overeenstemming met de aanbevelingen van voedingsdeskundigen, eet je niet te veel, en gedurende 2 dagen volg je een dieet - je eet 500-600 calorieën. Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u vasten, bijvoorbeeld om de 2 dagen (bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag) of in het weekend.

• 6: 1 (eat-stop-eat), dat is elke 6 dagen vasten, bijv. U eet de ene dag lunch en begint uw maaltijd de volgende dag na de lunch.

ALS dieet - werkt het?

De aanhangers van het dieet, verwijzend naar de resultaten van onderzoek naar het gebruik van vasten en de ervaring van mensen die zo'n dieet op zichzelf hebben getest, stellen dat het werkt en absoluut geen pijn doet. Ze gaan ervan uit dat het lichaam geprogrammeerd is om te vasten. Onze voorouders hadden niet altijd toegang tot voedsel.

Ze waren alleen afhankelijk van wat ze konden jagen. Als gevolg hiervan aten ze geen vijf maaltijden per dag (tot op de dag van vandaag vasten mensen in veel delen van de wereld om culturele en religieuze redenen).

Ze hebben ook nog een ander argument: ze geloven dat we door om de 3 uur te eten geen kans hebben om honger te lijden, wat de natuurlijke mechanismen en het werk van de biologische klok verstoort. En er is honger nodig om veel stofwisselingsprocessen op gang te brengen.

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

ALS dieet - voor wie is vasten goed?

Zeker voor degenen die niet goed hebben gewerkt in traditionele methoden van afvallen, d.w.z. calorieën beperken en 5 keer per dag maaltijden eten. Mensen die het druk hebben, een onregelmatige levensstijl leiden, het is gemakkelijker om hun dieet onder controle te houden als ze een deel van de dag niet aan eten hoeven te denken.

Het meest controversiële is het overslaan van het ontbijt, dat wordt beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Het IF-dieet verlost u van de verplichting om 's ochtends te eten - omdat het eetvenster meestal' s middags of zelfs later begint.

Hoewel voedingsdeskundigen en doktoren stellen dat je zonder een stevige maaltijd de deur niet uit mag, blijkt in de praktijk dat veel mensen 's ochtends niets anders kunnen slikken dan koffie, en jezelf dwingen te eten betekent een slechtere stemming, misselijkheid, buikpijn en gevoel. zwaartekracht.

IF-dieet - wie moet het IF-dieet vermijden?

Het is de moeite waard eraan te denken dat het IF-dieet niet voor iedereen geschikt is. Het moet worden vermeden door mensen die elke dag intensief trainen, fysiek hard werken en niet goed slapen (bijv.jonge moeders) en zwangere vrouwen.

Het is niet bedoeld voor diabetici die insuline gebruiken en mensen met nier- en leveraandoeningen. Houd er ook rekening mee dat vasten niet onverschillig is voor het endocriene systeem, dus mensen die problemen hebben, bijvoorbeeld met de schildklier, en vooral degenen die medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze met een dieet beginnen.

Goede kanten van de post

1. Het lichaam heeft tijd om te gaan met al het voedsel dat je eet tijdens de laatste, zelfs heel zware maaltijd. Dan kan hij zich focussen op processen, incl. reparatie en regeneratie.

2. Het gehalte aan triglyceriden daalt (als u fastfood, snoep, zout, "verbeteraars", bewerkte producten vermijdt).

3. Het lichaam verwijdert ontstekingen sneller.

4. De concentratie van vrije radicalen die verantwoordelijk zijn voor veroudering en degeneratieve processen daalt.

5. De groeihormoonspiegels stijgen tot 1300% bij vrouwen en 2000% bij mannen. Hoe lager het niveau, hoe groter de neiging om aan te komen en vet op te hopen rond interne organen (viscerale obesitas die gevaarlijk is voor het hart). Groeihormoon wordt ook wel 'fit hormoon' genoemd omdat het helpt om een ​​goede lichamelijke conditie te behouden. Het is een bondgenoot van vetverbranding, het helpt bij het opbouwen van spiermassa, en dankzij het gaat vetvermindering niet ten koste van de spieren. Het gunstige effect op het libido is al lang bekend.

6. Specialisten beweren dat dergelijk vasten een soort "nulstelling" is van het lichaam en het opnieuw programmeren om goed te functioneren. Dit geldt vooral voor mensen met insulineresistentie - bij hen gebruikt het lichaam energie uit eten om op te bouwen, in plaats van vet te verbranden.

7. Vasten van enkele uren of een dag helpen bij het opnieuw sensibiliseren van het lichaam, niet alleen voor insuline, maar ook voor leptine - een hormoon dat de eetlust onder controle houdt en het vermogen van het lichaam verbetert om opgeslagen vet als energiebron te gebruiken. We beginnen dan goed te reageren op het derde gewichtshormoon, ghreline (het 'hongerhormoon'), wat het einde van overeten betekent.

IF dieet - menu voor de 16/8 variant

ONTBIJT (ongeveer 12 uur) - honinggierst met pruimen en zonnebloempitten
3 eetlepels gierst / 2/3 kopje natuurlijke yoghurt / 3 gedroogde pruimen / kleine banaan / theelepel honing / 2 theelepels zonnebloempitten / snufje zeezout
Spoel de grutten in een zeef onder stromend water en kook in water met zout. Snijd de banaan in plakjes. Meng de gekookte grutten met yoghurt, voeg de gesneden pruimen, honing en zaden toe geroosterd in een droge koekenpan. Meng alles door elkaar.

EN SNACK (ONGEVEER 14.00 uur) - groene cocktail
2 handenvol spinazie / sinaasappel / kleine appel / theelepel citroensap / theelepel ahornsiroop of honing / theelepel gemalen lijnzaad Was de spinazie, schil het fruit en snijd het.
Mix alle ingrediënten.

LUNCH (CA. 16.00 uur) - kalkoen met rijst en komkommersalade
plakje kalkoenfilet (handpalmformaat) / kopje gekookte bruine rijst / 1/2 limoen / theelepel raapzaadolie / medium ingelegde komkommer / rode ui / theelepel gehakte peterselie of koriander / zout, peper
Bestrooi de kalkoenfilet met peper en zout. Bedek met limoenschijfjes en bak. Snijd de komkommer en ui, besprenkel met olie en bestrooi met kruiden. Serveer met rijst en kalkoen.

II SNACK (CA. 18 UUR) - rolletjes parmaham
1/3 meloen / 3 plakjes parmaham
Snijd de meloen in halve manen, wikkel ze in plakjes ham.

DINER (CA. 20.00 uur) - toast met aubergine en geitenkaas
kleine aubergine / 2 gedroogde tomaten / eetlepel gehakte peterselie / teentje knoflook / theelepel olijfolie / eetlepel geitenkaas / 2 sneetjes volkorenbrood / zout, peper
Bak de aubergine en schil deze. Meng het vruchtvlees met knoflook, olijfolie en peterselie. Voeg gehakte zongedroogde tomaten toe, breng op smaak met zout en peper. Breng de pasta aan op het met kaas besmeurde brood en bak gedurende 10 minuten op 180 ° C.

ALS dieet - pas op voor de valkuilen

Onaangenaam in de maag zuigen na een tiental uren kan er uiteindelijk toe leiden dat je jezelf op voedsel stort - zonder te kijken of het gezond is of niet. Na een lange stroomstoring zullen de hersenen beloningen gaan eisen en zullen ze merken dat ze het meest hunkeren naar zoete en calorische dingen.

Dergelijke symptomen verschijnen in de eerste dagen van het dieet. Het is het moeilijkst voor mensen die vroeger veel aten en hun lichaam gewend waren aan een vol gevoel. Het aanpassingsproces duurt enkele tot meerdere dagen, afhankelijk van de mate van insulinegevoeligheid - hoe zwakker, hoe langer.

ALS lijners adviseren om geleidelijk veranderingen aan te brengen, zoals te beginnen met 12 uur vasten, in de loop van de tijd tot 14-16 uur. De tegenstanders van deze manier van eten herinneren eraan dat het niet helpt om eetgewoonten te beheersen die algemeen als correct worden beschouwd.

Het is ook de moeite waard om naar het lichaam te luisteren en te controleren wanneer de honger het meest acuut is, en om voor die tijd een voedingsvenster te plannen. Daarna kunnen ze geleidelijk worden verplaatst.

Gezond afvallen - advies van psychodietetica

Ieder van ons droomt van een slank en welgevormd figuur. Niet alle methoden om af te vallen zijn echter goed voor onze gezondheid. Hoe wijs en gezond af te vallen? Luister naar onze expert - psychodiëtiste en gezondheidscoach Elżbieta Lange.

We ontwikkelen onze website door advertenties weer te geven.

Door advertenties te blokkeren, staat u ons niet toe waardevolle inhoud te creëren.

Schakel AdBlock uit en vernieuw de pagina.