Wat is het reductiedieet? De regels zijn simpel: verlaag het caloriegehalte van de dagelijkse voeding met 500-1000 kcal onder de totale energiebehoefte van het lichaam.Bekijk hoe u de formules gebruikt om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen voor uw lengte, leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Wat te eten met een gereduceerd dieet?
Inhoudsopgave:
- Reductiedieet - de totale energiebehoefte van het lichaam
- Reductiedieet - de snelheid van gewichtsverlies
- Reductiedieet - hoe regel je het?
- Reductiedieet - wat te eten?
- Reductiedieet - hoe vol te houden?
Het reductiedieet is het tegenovergestelde van alle wonderdiëten die je bent tegengekomen en misschien hebt geprobeerd. Het uitgangspunt is om de calorische inhoud van het dagmenu met 500-1000 kcal te verminderen onder de totale energiebehoefte van het lichaam. Het aantal calorieën waarmee de energiewaarde van maaltijden moet worden verlaagd, is afhankelijk van het aanvankelijke lichaamsgewicht, d.w.z. de mate van overgewicht of obesitas. Het reductiedieet is gebaseerd op de principes van gezond eten en is eerder een levensstijlmodel dan een ander voorstel dat op lange termijn onmogelijk kan worden geïmplementeerd. Laten we de regels voor de toepassing ervan eens nader bekijken.
Reductiedieet - de totale energiebehoefte van het lichaam
Om te beginnen is het een goed idee om uw lichaamsgewicht te bepalen op basis van uw lengte, d.w.z. uw ideale lichaamsgewicht (NMC). Hiervoor wordt de Lorentz-formule gebruikt:
NMC voor vrouwen: ideaal lichaamsgewicht = lengte - 100 - 0,5 x (lengte - 150)
NMC voor mannen: ideaal lichaamsgewicht = lengte - 100 - 0,25 x (lengte - 150)
Na het berekenen van het verschuldigde lichaamsgewicht, krijgen we bij benadering informatie over het gewicht waarnaar we moeten streven en hoeveel overtollige kilo's we hebben.
Bij het starten van een reductiedieet is het cruciaal om uw caloriebehoefte te bepalen. Het verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en fysieke activiteit. We beginnen met het berekenen van de PPM, of basaal metabolisme, volgens de Harris-Benedict-formule. PPM is de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt om alle levensfuncties in stand te houden zonder enige activiteit uit te voeren.
PPM voor vrouwen
PPM = 665,09 + (9,56 x gewicht ) + (1,85 x lengte ) - (4,67 x leeftijd )
PPM voor mannen
PPM = 66,47 + (13,75 x gewicht ) + (5 x lengte ) - (6,75 x leeftijd )
Als u uw PPM eenmaal kent, moet u de CPM berekenen, wat het totale metabolisme is, dat rekening houdt met het energieverbruik voor alle dagelijkse activiteiten en fysieke activiteit. Om de CPM te berekenen, kunt u aan de hand van de juiste tabellen de k-factor gebruiken, die het niveau van fysieke activiteit bepaalt, of het energieverbruik voor alle activiteiten gedurende de dag, zoals aankleden, stofzuigen, enz. Berekenen. Deze methode is echter zeer tijdrovend. Het is gemakkelijker om de indicatieve k-factor te gebruiken die in de onderstaande tabel wordt gegeven.
CPM = k x PPM
| k-factorwaarde | fysieke activiteit |
| 1,2 | voor een zieke die in bed ligt |
| 1,4 | voor lage fysieke activiteit en zittend werk |
| 1,6 | voor matige lichamelijke activiteit en staand werk |
| 1,75 | voor een actieve levensstijl (regelmatige lichaamsbeweging) |
| 2 | voor een zeer actieve levensstijl (dagelijkse lichaamsbeweging) |
| 2,4 | voor mensen die professioneel sporten |
Lees ook: BMR - hoe berekent u uw caloriebehoefte? Formule voor BMR en CPM
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel gekozen dieet kunt u gemakkelijk afvallen, gezond en smakelijk eten en tegelijkertijd de valkuilen van "wonderbaarlijke" afslankdiëten vermijden. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenReductiedieet - de snelheid van gewichtsverlies
Na het bepalen van de caloriebehoefte, is het nog steeds nodig om te bepalen hoeveel we de calorische inhoud van onze voeding kunnen verminderen om niet te veel van het voedingsregime te voelen. Voor mensen die een paar kilo willen afvallen, is de meest geschikte verlaging van de calorieën maximaal 500 kcal (wat een veilig gewichtsverlies is).
Als u daarentegen kampt met overgewicht, is het raadzaam om tot wel 1000 calorieën per dag te verminderen. Natuurlijk niet allemaal tegelijk. U moet geleidelijk aan het reductiedieet beginnen, bij voorkeur door de calorische inhoud van het dieet met 100 kcal per dag te verminderen totdat het vastgestelde tekort is bereikt.
Alleen al een calorietekort zorgt ervoor dat u vet verbrandt. Wat betekent het? U hoeft minder te eten dan uw lichaam verbruikt. Om 1 kg vet te verliezen, moet je 7000 kcal verbranden, of 1000 kcal per dag als je 1 kg per week wilt verliezen (500 kcal per dag als je 0,5 kg per week wilt verliezen).
Mensen met veel overgewicht verliezen aanvankelijk meer gewicht, maar dit is niet het verlies van lichaamsvet zelf, maar ook van het metabole water dat in de intercellulaire ruimtes wordt vastgehouden.
Voorbeeld
Hoe de bovenstaande formules in de praktijk toe te passen? Laten we het doen naar het voorbeeld van een vrouw van 45, 159 cm lang en 76 kg, die een zittende levensstijl leidt.
1. We berekenen haar lichaamsgewicht volgens de formule
Geldig lichaamsgewicht = lengte - 100 - 0,5 x (hoogte - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. We berekenen het basismetabolisme
PPM = 665,09 + (9,56 x gewicht ) + (1,85 x lengte ) - (4,67 x leeftijd )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. We berekenen het totale metabolisme
CPM = k x PPM
De activiteitscoëfficiënt k voor een minderactieve persoon die zittend werk verricht, is 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
We kennen de totale energiebehoefte al. Nu moet nog worden besloten hoeveel we willen afvallen. Als je 500 gram lichaamsvet per week wilt verliezen, moet je je caloriegehalte verlagen met 500 kcal per dag (3.500 kcal per week), dus de vrouw in het voorbeeld hierboven zou ongeveer 1.570 kcal per dag moeten consumeren. Het bereiken van het juiste lichaamsgewicht (54,5 kg), d.w.z. 21,5 kg overtollig gewicht verliezen, kost haar ongeveer 43 weken.
Reductiedieet - hoe regel je het?
Reductiedieet is eigenlijk niets meer dan de principes van gezond eten introduceren en toepassen in de praktijk. Het sluit geen enkele groep voedingsstoffen uit en is geen eliminatiedieet. Het leert je om gezond te eten.
Bij een gereduceerd dieet worden 4-5 maaltijden gedurende de dag aanbevolen met regelmatige tussenpozen om de 3-4 uur. Kleine snacks tussen ontbijt en diner behandelen we ook als maaltijden. Daarom is het belangrijk om maaltijden te plannen, d.w.z. hun juiste verdeling in de tijd. Volgens de aanbevelingen moet de energie in individuele maaltijden als volgt worden verdeeld:
4 MAALTIJDEN: ontbijt 25%, II ontbijt 15%, lunch 35%, diner 25%
5 MAALTIJDEN: ontbijt 20%, II ontbijt 15%, lunch 30%, afternoontea 15%, diner 20%
Omdat u een gereduceerd dieet volgt, moet u allereerst absoluut "niet-dieetproducten" van het menu uitsluiten, d.w.z. fastfood, snoep, sterk bewerkte voedingsmiddelen, instantproducten, koolzuurhoudende, gezoete en gekleurde dranken, zoute snacks, vet vlees. Je moet vetten, noten en gedroogd fruit beperken. Hoewel het meestal gezonde producten zijn, bevatten ze helaas ook veel calorieën.
Baseer uw menu op groenten, halfvolle zuivelproducten, vis, mager vlees en introduceer fruit, maar met een snelheid van 200-300 gram per dag. Thermische behandeling is ook belangrijk. Vermijd frituren en stoven in vet. Kies voor bakken, koken en stomen. Bereid vlees en vis in een grillpan en vervang zout door kruiden. Denk eraan om minstens 1,5 liter water per dag te drinken.
Reductiedieet - wat te eten?
Aanbevolen producten en gerechten, aanbevolen in gematigde hoeveelheden en gecontra-indiceerd bij een dieet met vermindering (Ciborowska H., Rudnicka A., Diëtetiek. Voeding van een gezonde en zieke persoon, Warschau 2014)
| Producten en gerechten | Aanbevolen | Aanbevolen voor matig gebruik hoeveelheden | Gecontra-indiceerd |
| Drankjes | Magere melk 1,5-0,5% vet, magere yoghurt, magere kefir, melk-fruitcocktail zonder suiker, gekookt water, zwart, groen, rood, kruiden, fruitvrije thee, suikervrije graankoffie, groentesappen, fruit, groentedranken zonder suiker | Zwakke natuurlijke koffie zonder suiker | Alle met suiker gezoete dranken, natuurlijke cacao, sterke koffie, fruit- en crèmedranken, vette melk, alcoholische dranken, vruchtensappen met suiker, limonade, coca-cola, pepsi |
| Brood | Volkorenbrood van Graham, volkorenbrood en chips | Tarwebrood, tarwe-roggebrood, broodjes, croissants, stokbrood, geroosterd | Gebak met suiker, honingbrood, biscuitgebak met suiker, kruimeldeeg, biscuitgebak |
| Broodtoevoegingen | Mager vlees: ham, entrecote, gevogelte, vlees- en groentepasta, magere vis, gevulde eieren, zachtgekookte of roerei, kwark, gehomogeniseerde kaas, kwark | Halfvette kwark, halfvette stremselkaas, boter, margarine, gevogelte paté, kalfsvlees, gevogelte en kalfsworst, suikervrije jam, haring, vis niet erg vet - gekookt, gerookt | Vet vlees, ingewanden, vlees in blik, paté, hoofdkaas, honing, jam, marmelade, confituur, vette gele stremselkazen, gesmolten kazen, blauwe kazen, fetakaas, kaas uit kaas, vette kwark |
| Hete soepen en sauzen | Pure groente, bijv. Tomaat, champignon, rode borsjt, magere bouillon, melk op basis van melk 0,5-1,5% vet | Soepen gekruid met suspensies: groente, aardappel, fruit zonder suiker, dille, bloemkool, karnemelksoep, wei, citroen, rode borsjt, zure soep, koolsoep, rijst, gerstsoep, sauzen op groentebouillon | Essentiële soepen, bijv. Op basis van vette vleesbouillon, ingedikt met roux, met veel room, fruit en suiker, dikke, vette, essentiële, zoete sauzen |
| Toevoegingen aan soepen | Bruine rijst, croutons, gries, gegoten deeg, pasta, aardappelen, bonen, erwten | Grote hoeveelheden brood, pasta, gries, bladerdeegcroutons, Franse noedels en koekjesnoedels | |
| Vlees, gevogelte, vis | Mager vlees: kalfsvlees, babyrundvlees, lam, konijn, kip, kalkoen; magere vis: kabeljauw, zeelt, koolvis, snoekbaars, snoek, baars, blauwe wijting, bot, heek, platvis, voorn, forel, witte heilbot; gekookt, gebakken in folie, perkament, gegrild, in een combikoker, gestoofd zonder vet | Rood vlees: rundvlees, paardenvlees, varkenshaas; vis: babykarper, brasem, roodbaars, tonijn | Vetsoorten: varkensvlees, schapenvlees, slachtafval, gans, eend; vette vis: paling, zalm, meerval, zilverkarper, haring, Baltische sprot; met vet verzadigde gerechten: op traditionele wijze gebakken, gebakken, gestoofd |
| Half vlees en vleesloze gerechten | Pudding gemaakt van vlees en groenten, kaas, groenten gevuld met vlees | Gruttenpudding, pasta, ovenschotels, risotto, dumplings met vlees | Voedsel met toegevoegde suiker, bijv. Dumplings, pannenkoeken, dumplings, gefrituurd voedsel - pannenkoeken, gries |
| Groenten | Alle behalve die vermeld onder het kopje "aanbevolen in matige hoeveelheden" | Erwten, bonen, groene erwten in blik, maïs | Salades en groenten, gekookt met mayonaise, room, eidooiers en suiker |
| Aardappelen | Geheel gekookte, gebakken aardappelpuree | Gebakken, chips, patat, aardappelpannenkoekjes, dumplings | |
| Fruit | Grapefruit, appels, kersen, kersen, krenten, aardbeien, abrikozen, bosaardbeien, frambozen, sinaasappels, mandarijnen, ananas | Druiven, bananen, perziken, pruimen, peren, mango's, zwarte bessen, gedroogd fruit | Fruit in siroop, compotes met suiker, fruitsalades met suiker, gelei met room en suiker |
| Toetjes | Compotes, compotes van salades, gelei, gelei met een beetje zoetstof, gehomogeniseerde peulenkaas, fruit met kaas, appels gebakken met eiwitschuim, koude cheesecake met een beetje zoetstof, fruitsalades, melkdesserts | Taartjes met weinig vet en suiker of een beetje zoetstof | Alle desserts met suiker, honing, bijv. Gelei, crèmes, compotes, peulvruchten, marmelades, allemaal met een hoog vet- en suikergehalte, bijv. Cakes, cakes, donuts, faworki, noten, halva, chocolade |
| Specerijen | Mild als: citroensap, melkzuur, citroenzuur, groene dille, peterselie, knoflook, ui, komijn, marjolein, basilicum | Nootmuskaat, laurierblad, piment, zout, paprika, kruidenpeper, wijnazijn, curry, tijm, oregano | Zeer pittig, chili, mosterd, azijn, zout in grotere hoeveelheden |
Om het gemakkelijker te maken om de hoeveelheid gegeten voedsel te controleren, is het de moeite waard om een voedingsdagboek bij te houden waarin u de producten en hoeveelheden die u als onderdeel van de maaltijd hebt gegeten, opschrijft. Met zo'n tool kunt u gemakkelijk beoordelen of u de juiste producten kiest. U kunt het ook gebruiken om de calorische inhoud van voedsel te berekenen.
Reductiedieet - hoe vol te houden?
Plan uw maaltijden van tevoren, bewaar groenten altijd in de koelkast. Deze aanpak voorkomt dat je iets eet terwijl je honger hebt. Het is ook belangrijk om langzaam te eten in een rustige atmosfeer. Je moet van de maaltijd genieten, het vieren en je hersenen de tijd geven om te registreren wanneer je je vol voelt.
Door hebzuchtig en gewelddadig te eten, eet je niet alleen meer, maar krijg je ook buikpijn door lucht te happen. Eet niet te veel. De maaltijd moet eindigen als u denkt dat u nog een paar happen kunt. Binnen enkele minuten nadat u uw maaltijd hebt beëindigd, voelt u zich aangenaam vol, niet lusteloos en vol alsof u te veel eet.
Maak het veranderen van uw eetgewoonten tot een plezier voor u. Wees u ervan bewust dat u iets goeds doet voor uw gezondheid en lichaamsvorm en beschouw het reductiedieet niet als iets onaangenaams dat u het plezier ontneemt van het eten van uw favoriete lekkernijen. De introductie van de aanbevelingen voor het reductie-dieet is de weg naar gezond gewichtsverlies en het verkrijgen van een goede gezondheid.
Hoe vol te houden in het dieet
We associëren het dieet met offers en beperkingen. En dit is vaak wat het succes ervan bepaalt. Hoe denkt u over uw dieet? Hoe crises te overwinnen terwijl je afvallen - stelt Elżbieta Lange, psycho-diëtiste en gezondheidscoach voor.
Hoe vol te houden in het dieetWe ontwikkelen onze website door advertenties weer te geven.
Door advertenties te blokkeren, staat u ons niet toe waardevolle inhoud te creëren.
Schakel AdBlock uit en vernieuw de pagina.
