Uw dieet tijdens de zwangerschap moet goed worden doordacht. Wat je eet, voedt immers ook de zich ontwikkelende foetus, en je wilt dat je baby zo gezond mogelijk is. Ga na welke producten rijk zijn aan stoffen die waardevol zijn voor de zwangerschap en welke u als zorgzame aanstaande moeder moet vermijden.
Het dieet tijdens de zwangerschap moet goed doordacht, gezond en gevarieerd zijn en alle voedingsstoffen bevatten om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen die bijvoorbeeld bloedarmoede of osteoporose kunnen veroorzaken. Als we het hebben over voeding tijdens de zwangerschap, zijn er drie belangrijke regels om te onthouden
- Eet voor twee, niet voor twee. In de eerste helft van de zwangerschap is het voldoende om gedurende de dag 300 kcal meer te eten dan ervoor (d.w.z. in totaal ongeveer 2500 kcal per dag), en in de tweede - nog eens 200 kcal meer (d.w.z. ongeveer 2700 kcal). Hoeveel u moet eten, hangt ook af van uw levensstijl, lichamelijke activiteit, gewicht vóór de zwangerschap, enz., Dus controleer de calorische inhoud van uw dieet met uw arts. Normale gewichtstoename tijdens de zwangerschap is 12-14 kg.
- Eet vaker maar lichte maaltijden, bij voorkeur 5-6 keer per dag. Voedsel blijft dan niet in de maag, voedingsstoffen worden sneller opgenomen en de bloedglucosewaarden zijn gelijkmatig in balans, zodat je geen honger hebt.
- Vermijd onbekend voedsel. Het is geen goede tijd voor culinaire experimenten omdat bijvoorbeeld veel exotisch fruit of specerijen allergieën kunnen veroorzaken.
Zwangere voeding: eieren
Ze zijn een waardevolle bron van vitamine A, nodig voor de ontwikkeling en werking van de ogen, huid, kraakbeen en botten. Het beïnvloedt ook de synthese van eiwitten en hormonen (vooral de schildklier). Eieren leveren ook waardevolle eiwitten, ijzer en vitamine B12. Andere bronnen van vitamine A: wortelen, geel fruit en groenten, lever, melk en zijn producten, boter.
Zwangere voeding: olijfolie
Biedt vitamine E - een sterke antioxidant, d.w.z. een stof die voorkomt dat oxidanten cellen en weefsels beschadigen. Vitamine E beschermt de ogen, huid, lever, spieren en rode bloedcellen. Olijfolie bevat ook waardevolle vetzuren: oliezuur, linolzuur en alfa-linoleenzuur. Andere bronnen van vitamine E: noten, grof brood, plantaardige oliën (zonnebloem, koolzaad en soja), eigeel, broccoli, spruitjes, spinazie.
Zwangere voeding: lever
Levert vitamine B12, dat verantwoordelijk is voor de celdeling en de productie van de belangrijkste bouwsteen van cellen en organen, namelijk proteïne. Lever heeft ook veel vitamine A en D, er zijn andere B-vitamines, ijzer, calcium en eiwit. Andere bronnen van vitamine B12: vlees (rundvlees en varkensvlees), nieren, eieren, melk en zijn producten.
Zwanger dieet: koffie. Kan je het drinken?
Dieet tijdens de zwangerschap: spinazie
Het is een rijke bron van foliumzuur, essentieel tijdens de zwangerschap. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, vermindert het risico op misvormingen bij de foetus. Spinazie levert ook veel ijzer, bètacaroteen en vitamine C. Het heeft één keerzijde: het maakt het moeilijk om calcium op te nemen. Dus laten we het op smaak brengen met room of kaas. Andere bronnen van foliumzuur: lever, asperges, sla, broccoli, bieten, bonen, dooiers.
Zwangere voeding: yoghurt
Het levert nuttige probiotische bacteriën die, door de darmen te koloniseren, de opname van voedsel ondersteunen en de groei van pathogene micro-organismen voorkomen. Ze produceren ook vitamines B. Yoghurt is rijk aan eiwitten, vitamine E en D, calcium, kalium en fosfor. Andere bronnen van probiotica: cottage cheese verrijkt met probiotische bacteriën.
Zwangere voeding: zeevis (zalm, makreel, tonijn)
Ze zijn een goede bron van vitamine D. Het helpt bij de opname van calcium en fosfor, belangrijk voor botten en tanden. Vis levert B-vitamines, magnesium en ijzer. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuren die een gunstige invloed hebben op bloedvaten, huid, hersencellen en belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de ogen van een kind. Andere bronnen van vitamine D: melk, eigeel.
Dieet tijdens de zwangerschap: biergist
Ze bevatten grote hoeveelheden vitamine B6, wat essentieel is voor de aanmaak van eiwitten, suikers en vetten. Het is ook verantwoordelijk voor de goede werking van rode bloedcellen en de immuniteit van het lichaam. Biergist levert ook andere B-vitamines, evenals eiwitten, aminozuren en veel ijzer. Andere bronnen van vitamine B6: tarwekiemen, tarwezemelen, lever, nier, kool, padie, walnoten.
Het dieet tijdens de zwangerschap: avocado's
Het is een geweldige bron van plantaardig eiwit dat, samen met dierlijk eiwit, de basisbouwsteen van cellen is. Avocado's zijn ook uitzonderlijk rijk aan foliumzuur, B-vitamines, vooral B6, en ook aan vitamine C, magnesium en ijzer. Andere bronnen van plantaardig eiwit: kikkererwten, bonen, sojabonen en sojaproducten zoals tofu.
Drachtig dieet: gevogelte
Het is een waardevolle bron van dierlijk eiwit - het bouwmateriaal van cellen en weefsels. Het is ook rijk aan B-vitamines, vitamine C, ijzer, magnesium, zink en kalium. Andere bronnen van dierlijke eiwitten: vis, eieren, melk en zijn producten.
Zwangere voeding: pompoenpitten
Ze zijn rijk aan zink dat betrokken is bij de groei en ontwikkeling van het lichaam. Het heeft aanzienlijke effecten op het immuunsysteem, de ontwikkeling van het skelet en de hersenen, evenals op de bloeddruk en de hartslag. De zaden bevatten ook veel ijzer. Andere bronnen van zink: zeevruchten, sardientjes uit blik, lever, eieren, volle yoghurt, tarwekorrels en graanbrood.
Zwanger dieet: boekweit
Het is een zeer waardevolle bron van magnesium. Dit element is betrokken bij de activiteit van bijna 300 enzymen in het lichaam. Het reguleert de bloedsomloop en bloeddruk, het is ook nodig voor de synthese van eiwitten, de omzetting van vetten en koolhydraten en voor de goede werking van het zenuwstelsel. De grutten bevatten ook vezels, evenals veel foliumzuur en ijzer. Andere bronnen van magnesium: havermout, tarwezemelen, sojabonen, bonen, cacao, pure chocolade, noten, gedroogd fruit.
Zwangere voeding: melk
Het is voornamelijk calcium, de basisbouwsteen van botten en tanden. Het reguleert ook het bloedstollingsproces, het is nodig voor het doorgeven van signalen via zenuwreceptoren en voor het goed functioneren van spieren. Het reguleert de bloeddruk en voorkomt hypertensie tijdens de zwangerschap. Melk levert ook eiwitten, vitamine D, vitamine B12, foliumzuur en kalium. Andere bronnen van calcium: kaas, volkorenbrood, noten, sinaasappelsap, kool, broccoli.
Zwanger dieet: rundvlees
Het bevat veel ijzer, nodig voor zowel de opbouw van de spiermassa van de placenta als voor een verhoogde productie van hemoglobine, dat zuurstof naar cellen en weefsels transporteert. Vlees levert waardevolle eiwitten, B-vitamines (vooral vitamine B12) en zink. Andere ijzerbronnen: lever, eidooiers, havermout, noten, bonen, spinazie, rode biet.
Zwangere voeding: tomaten
Ze hebben veel kalium, wat zorgt voor een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel. Het reguleert ook de bloeddruk en de hartslag en houdt bovendien (samen met natrium en chloor) de vochtbalans in het lichaam in stand. Tomaten zijn ook rijk aan vezels, vitamine C, foliumzuur en lycopeen, dat cellen beschermt. Andere bronnen van kalium: avocado's, gedroogde vijgen, bananen, meloen, appels, vers sinaasappelsap, magere melk.
Zwangere voeding: grofkorrelig brood
Het is een bron van vezels die het spijsverteringsproces verbetert en constipatie voorkomt - een veel voorkomende aandoening tijdens de zwangerschap. Volkorenbrood is ook rijk aan magnesium, B-vitamines en zink. Andere bronnen van vezels: tarwezemelen, padie, grove grutten, groenten en fruit.
Zwangere voeding: verse sappen
Groenten en fruit zorgen voor vitamines en mineralen. Wortel is rijk aan bètacaroteen, rode biet - ijzer, selderij - magnesium, fosfor en vitamine B. Tomaat is een grote bron van kalium. Vruchtensappen, vooral citroensappen, bevatten veel vitamine C. Het is belangrijk om versgeperste sappen te drinken, geen kartons. Als u niet genoeg tijd heeft, kunt u sap uit flessen gebruiken. dag degenen. Andere bronnen van vitamine C: paprika, peterselie.
Zwangere voeding: spruiten
Ze zijn een schatkamer van alle voedingsstoffen - ze bevatten er veel meer van dan volwassen planten. Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en enzymen, waardoor ze licht verteerbaar zijn. Ze zijn rijk aan een vitaminecomplex en de meeste mineralen - de meeste zitten in alfalfaspruiten. Ze bevatten ook een grote hoeveelheid chlorofyl, dat het weefselgroeiproces stimuleert, metabolisme en ademhaling ondersteunt.
maandelijkse "M jak mama"
We raden de e-gids aan
Auteur: Persmateriaal
In de gids leer je:
- hoeveel calorieën het lichaam van de toekomstige moeder per dag nodig heeft
- hoeveel groenten en fruit moet u tijdens de zwangerschap per dag eten
- of melk en zuivelproducten dan wel of niet worden aanbevolen
- hoeveel eieren en vlees mag je per week eten
- is het mogelijk om tijdens de zwangerschap vis, lever, blauwe kaas te eten
