Hoe stel je een dieet en trainingsschema op om effectief af te vallen?

Ik ben 24 jaar oud, ik probeer al een tijdje af te vallen, maar het gewicht staat nog steeds stil. Ik heb van alles geprobeerd: pillen, diverse diëten, sportscholen etc. Ik heb zelfs een crosstrainer gekocht, maar het helpt niet, ik verlies alleen geld. Twee jaar geleden woog ik 50 kg en was toen een gelukkig, gelukkig meisje, maar toen ik hormonen ging slikken, begon het gewicht aarzelen. Ik ben een keer afgevallen, maar daarna weer aangekomen. Ik gebruik momenteel geen hormonen. Of misschien heb ik water in mijn lichaam en kan ik daarom niet afvallen? Is hier een remedie voor? Ik weet niet meer wat ik moet doen. Ik weeg 70 kg, ik ben zelfs in een depressie gevallen, ik sluit me op en huil. Ik weet niet wat ik moet doen. Ooit stond mijn gewicht stil, en nu kan ik mezelf niet aankijken. Ik vraag je om hulp, ik ben er kapot van, je bent mijn laatste redmiddel. Met vriendelijke groet.

Misschien zitten er enkele fouten in uw gedrag. U kunt diëten, sporten en niet afvallen, omdat het dieet en het type lichaamsbeweging niet goed zijn geselecteerd voor ons lichaam. Helaas kan een te restrictieve caloriebeperking, zowel door middel van voeding als door lichaamsbeweging, de stofwisseling vertragen.

Bepaal uw energiebehoefte

Ieder van ons heeft een specifieke energiebehoefte. Basal Metabolic Rate (PPM) vertelt ons hoeveel calorieën we per dag nodig hebben om te ademen en om alle basale levensfuncties te ondersteunen. De hoeveelheid calorieën die gedurende de dag moet worden geconsumeerd, is afhankelijk van veel factoren, allereerst leeftijd, geslacht, gezondheid, lichaamsgewicht en lengte. Om het totale metabolisme gedurende de dag te bepalen, moeten we echter niet alleen rekening houden met fysiologische processen (PPM), maar ook met onze dagelijkse fysieke activiteit, d.w.z. soort werk, sport, enz.

Als u wilt afvallen, trekt u 500-1000 kcal per dag af van uw totale CPP-behoefte. Met een dergelijk energietekort kunt u veilig 0,5-1 kg in een week verliezen. Een te grote beperking van kcal zou in uw geval de PPM kunnen verlagen, met andere woorden, het lichaam is gewend geraakt aan lagere hoeveelheden energie en reageert niet op het tekort. Het lichaam interpreteert een sterke vermindering als een ‘hongertoestand’. Omdat hij niet weet hoe lang je hem uithongert, probeer je de in het lichaam opgeslagen energie in de vorm van vetweefsel niet te verliezen. Om het totale metabolisme te berekenen, moeten we de PPM vermenigvuldigen met de fysieke activiteitscoëfficiënt die geschikt is voor onze levensstijl en werk (1-4 voor lage activiteit, 1-7 voor matige activiteit, 2-0 voor hoge activiteit). Na het berekenen van uw CPM en het aftrekken van 500-1000 kcal, kunnen we alleen het menu instellen - het energieniveau van het dieet.

Hoe plan je een menu om effectief af te vallen?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn bij het afvallen niet altijd minder calorieën en sneller afvallen gelijk aan betere resultaten bij het afvallen. De juiste manier van handelen is om de hoeveelheid geconsumeerde producten te beperken, maar niet drastisch te verminderen. Een dergelijke actie beschermt tegen de blokkering van het lichaam en met een uitgebalanceerd dieet en fysieke activiteit versnelt het het metabolisme, waardoor u sneller vet kunt verbranden. Door vakkundig producten te selecteren met een lage energiedichtheid (die weinig calorieën bevatten, waardoor we er meer van kunnen eten), kunnen we ons menu zo samenstellen dat we het hongergevoel het best beheersen.

Een ander belangrijk punt zijn regelmatige maaltijden. Gebrek aan ontbijt, te lange intervallen tussen de maaltijden leiden tot pieken in de bloedglucosespiegel, waardoor het helaas moeilijk is om de eetlust onder controle te houden. Deze situatie kan ervoor zorgen dat u niet op de juiste manier afvalt. Daarom is het basisprincipe van gezond eten, inclusief een afslankdieet, het eten van 4-5 maaltijden (3 hoofdmaaltijden en 1-2 snacks) met regelmatige tussenpozen, elke 2,5-3 uur. Deze procedure reguleert schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor de eetlust onder controle kan worden gehouden en het snacken tussen maaltijden wordt beperkt. In een goed uitgebalanceerd dieet zullen goed gekozen producten u niet alleen voorzien van de juiste dosis energie, maar ook voorzien in de behoefte van uw lichaam aan voedingsstoffen (in de juiste verhoudingen), vitamines en mineralen. Daarom raad ik aan om je maaltijden aan te passen, de juiste energiewaarde van je dieet te berekenen en regelmatig te bewegen.

De rol van lichaamsbeweging bij gewichtsverlies

Het is de moeite waard om de juiste bewegingsvorm voor u te kiezen. Het kan een sportschool zijn, het kan worden gekocht door een damescrosstrainer. Houd er echter rekening mee dat hormonen die de stofwisseling versnellen, zoals testosteron of groeihormoon, het meest intensief worden afgegeven onder invloed van weerstand (kracht) inspanningen. Al na een korte sessie van dergelijke oefeningen stijgt hun bloedspiegel snel, wat de snelle afbraak van vetcellen in gang zet. Wanneer je na een tiental minuten krachttraining direct naar aerobics gaat (crosstrainer, hometrainer, wandelen, etc.), kunnen we er zeker van zijn dat een groot deel van de lege vetcellen volledig verbrandt. Om ervoor te zorgen dat aërobe training een effectief vetverbrandingsproces garandeert, moet deze echter matig intensief worden uitgevoerd, in een gestaag tempo en met een minimum van. 20-30 minuten!

Dus de tweede, onmisbare stap om de stofwisseling en vetverbranding te versnellen, zijn goed geselecteerde oefeningen. Hiermee kunt u niet alleen calorieën verbranden tijdens het sporten, maar ook tot 48 uur na het einde.

Wat te eten om af te vallen?

Bovendien hebben de producten in het menu invloed op de versnelling van de stofwisseling. Onthoud dat voedsel een van de belangrijkste factoren is die het metabolisme verhogen. Omdat voedingsstoffen in ons lichaam komen, zijn ze onderhevig aan complexe reacties, en dit vereist veel energie en een verhoogde stofwisseling. De samenstelling van de voeding heeft een grote invloed op de snelheid van deze veranderingen. Eiwit verhoogt de stofwisseling met 25%, koolhydraten met 6% en vetten met 5-10%. Gemiddeld wordt geschat dat een goed uitgebalanceerd dieet de stofwisseling met 10% verhoogt. Hieruit blijkt duidelijk dat het niet de moeite waard is om jezelf uit te hongeren. In uw dieet moet u allereerst dierlijke vetten beperken, die voor het lichaam slechts een energiebron zijn en praktisch 100% worden opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Het is veel beter om ze te vervangen door ruwe plantaardige oliën en visvetten, die worden gebruikt om belangrijke verbindingen in het lichaam op te bouwen, en in mindere mate gaan ze naar de vetcellen.

Het is belangrijk dat u het aandeel eiwitproducten (mager vlees, vleeswaren, kwark, eiproteïnen) in uw voeding verhoogt, die de stofwisseling verhogen en tegelijkertijd een waardevolle bouwsteen van spierweefsel vormen. Het is essentieel om veel rauwe groenten te eten als bron van vezels.Je moet snoep, zoete dranken en witbrood en bewerkte voedingsmiddelen vermijden, omdat ze ten eerste veel kcal bevatten en ten tweede de stofwisseling en postprandiale thermogenese niet verhogen. De stofwisseling is 's ochtends het hoogst, dus probeer aan het eind van de dag zo min mogelijk calorieën te eten.

De invloed van hormonen op de effectiviteit van gewichtsverlies

Door deze paar eenvoudige voedingsaannames te volgen, denk ik dat je je metabolisme kunt stimuleren en de gewenste 10-20 kg kunt verliezen. Natuurlijk, zolang je geen hormonale verstoringen of metabolische blokkades hebt. Niets heeft meer invloed op de stofwisseling en vetverbranding dan hormonen. Testosteron, groeihormoon, epinefrine, norepinefrine en schildklierhormonen spelen de belangrijkste rol bij het versnellen van het verbrandingsproces van calorieën. Lage niveaus van FT3 en FT4 (hypothyreoïdie) kunnen uw metabolisme ernstig verstoren, wat kan resulteren in spierverspilling en overtollige vetopslag. Daarom is het de moeite waard om de niveaus van deze hormonen profylactisch te controleren. Om deze reden raad ik u aan goed na te denken over uw strategie voor gewichtsverlies, omdat zowel medicijnen als onjuist gewichtsverlies ons grote schade kunnen berokkenen.

U kunt het beste naar een diëtist gaan. Wetenschappelijk onderzoek heeft jarenlang aangetoond dat zowel het slikken van dieetpillen als het uithongeren van het lichaam of het gebruik van restrictieve diëten niet onverschillig zijn voor onze gezondheid, hoewel elk van deze activiteiten een tijdelijk effect heeft. Het recentelijk modieuze Duncan Dieet (gebaseerd op het boek I Can't Lose Weight van Pierre Duncan) is bijvoorbeeld een eiwitrijk dieet dat de nieren dwingt om te veel te filteren en overtollige aminozuren uit het bloed te verwijderen.

Succes!

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.

Eigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl