Blijkbaar zou je vaker moeten eten, maar kleinere porties om je lichaam slank te houden. Sommigen beweren dat het het beste is om 5 maaltijden per dag te eten, eraan toevoegend dat de slechtste situatie is voor mensen die overdag minder vaak eten, maar grotere maaltijden eten. Het blijkt echter een mythe te zijn die al door veel wetenschappers is verdreven.
Blijkbaar moet u vaker maar kleinere maaltijden eten. Bij voorkeur 5 maaltijden per dag, elke 3-4 uur. Is dit echter het meest geschikte voermodel? Wetenschappers hebben op basis van talrijke onderzoeken de trend om 5 "gezonde" maaltijden per dag voor te stellen, merkbaar afgebroken. De overgrote meerderheid van de onderzoeken toont de voordelen van andere voedingsmodellen aan, vooral die waarbij wordt uitgegaan van de introductie van minder maaltijden die op regelmatige tijdstippen van de dag worden gegeten. De momenteel bekende oude stelregel 'ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar' wint in het licht van de huidige rapporten aan kracht. Dit is met name van belang voor mensen met overgewicht en obesitas die al eerder hebben geprobeerd af te vallen, maar niet succesvol zijn gebleken.
Wie moet vaker maar kleinere maaltijden eten en wie niet?
Om te beginnen moet worden opgemerkt dat niet altijd vaker eten, maar kleinere maaltijden negatieve gevolgen zullen hebben. Mensen die lichamelijk zeer actief zijn, zoals professionele atleten, zullen profiteren van het voedingsmodel dat bestaat uit het consumeren van 5 of meer maaltijden per dag. Voor sommige aandoeningen worden ook kleinere en frequentere maaltijden aanbevolen. We kunnen hier bijvoorbeeld problemen met reflux, lever- of pancreasaandoeningen en bariatrische procedures noemen. Bovendien wordt dit voedingsmodel aanbevolen voor kinderen en adolescenten in het proces van intensieve groei en ontwikkeling. Na deze periode zal verdere ondersteuning van bouwprocessen (de zogenaamde anabole omgeving) met onvoldoende fysieke activiteit echter resulteren in de ontwikkeling van alleen vetweefsel en dus progressieve obesitas.
Als u vaker maar kleinere maaltijden eet, kan uw risico op overgewicht en obesitas toenemen
Alleen al het eten van meer maaltijden kan ook problematisch zijn door tijdgebrek, aangezien meer maaltijden een langere tijd kunnen betekenen voor het plannen, kopen en bereiden van voedsel. Door 5 keer per dag te eten, is het ook veel gemakkelijker om de controle over uw calorie-inname te verliezen. Ik weet uit de voedingspraktijk dat het veel moeilijker is om waardevolle, snelle producten te vinden die een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten en vetten bevatten. Ongezonde, snelle snacks komen dan vaker voor. We hebben het hier over repen, koekjes, zoete broodjes, yoghurt of drankjes. Ze zijn rijk aan eenvoudige suikers die de afscheiding van insuline stimuleren - een hormoon zonder welke lipogenese niet plaatsvindt, d.w.z. het basismechanisme dat verantwoordelijk is voor de opslag van vetweefsel.
Insuline voorziet de spieren en lever van energie. Als de spieren "vol" zijn, slaat insuline waardevolle energie op die is verkregen uit voedsel in de vorm van vetweefsel.
Het duurt voldoende lang voordat de insuline naar de uitgangswaarden is gedaald. Wanneer de afscheiding ervan te vaak wordt gestimuleerd, bijvoorbeeld door het eten van koolhydraatrijke snacks, is er geen kans op terugkeer naar normale bloedinsulinespiegels. Al snel wennen de cellen aan deze aandoening en zijn ze niet meer gevoelig voor insuline. De geleidelijke ontwikkeling van insulineresistentie begint. Energie kan niet goed worden verdeeld over werkende weefsels en spieren, maar wordt nog steeds heel gemakkelijk opgeslagen als vetweefsel. Hoge insulinespiegels kunnen zich uiten door chronische vermoeidheid, maar ook door een toegenomen behoefte aan tussendoortjes, vooral die met grote hoeveelheden suiker.
Eet minder vaak, maar grotere maaltijden - u komt niet aan
In 2014 is een onderzoek uitgevoerd onder 219 mensen met overgewicht met de diagnose diabetes type II, dat in twee groepen was verdeeld. Groep A consumeerde zes maaltijden per dag, terwijl groep B slechts twee maaltijden consumeerde: ontbijt en lunch. Beide groepen volgden een caloriearm dieet. Het bleek dat groep B, ondanks hetzelfde caloriegehalte als groep A, meer gewichtsverlies, betere glucosetolerantie (verbeterde insulinegevoeligheid) en minder leververvetting had in vergelijking met groep A, en steeds vaker at. Daarnaast verbeterde het hormonale profiel ook in groep B.1
In een recentere en even interessante studie die werd uitgevoerd onder een groep van meer dan 50.000 deelnemers, werd aangetoond dat sommige gewoonten bevorderlijk zijn voor het behouden van een laag lichaamsgewicht, terwijl andere een geleidelijke groei ondersteunen.
Welke gewoonten zijn bevorderlijk om een laag lichaamsgewicht te behouden?
- één of twee maaltijden per dag eten
- 18 uur per dag niet eten (bij één maaltijd was het bijna 24 uur)
- ontbijt niet overslaan
- ontbijt of lunch eten als uw grootste maaltijd (het eten van een groter ontbijt had nog betere resultaten)
Welke eetgewoonten bepaalden het grotere lichaamsgewicht?
- meer dan 3 keer per dag eten (elke snack of zoete drank werd als een aparte maaltijd geteld)
- diner als grootste maaltijd van de dag
De conclusie van het onderzoek was: "Een effectieve methode om gewichtstoename te voorkomen is om minder vaak te eten, veel te ontbijten en meer calorieën binnen te krijgen in het eerste deel van de dag." lagere incidentie van niet-overdraagbare ziekten. Mensen met een lager lichaamsgewicht blijven zowel mentaal als fysiek langer fit.
Lees ook: Calorische dichtheid van maaltijden - wat te eten om af te vallen zonder honger te hebben? Beste maaltijden - wanneer ontbijten, lunchen en dineren? Water drinken VOOR een maaltijd helpt u om af te vallenWat gebeurt er met uw lichaam als u slechts 2 grote maaltijden per dag eet?
Allereerst is het een natuurlijk model voor het menselijk lichaam. Pas sinds kort kunt u door de beschikbare hoeveelheid voedsel vaker eten. De ondervraagde honderdplussers eten gewoonlijk twee volledige maaltijden per dag. Bovendien kunt u door minder vaak te eten, grote porties eten en toch een calorietekort hebben. Het is makkelijk. Als de dagelijkse energiebalans op 1800 kcal staat, komen daar twee maaltijden van elk 900 kcal uit. Dit is veel, vooral als de maaltijd energiezuinige groenten bevat. Met deze oplossing kun je meestal naar hartenlust eten, wat zich vertaalt in positieve psychodiëtetische aspecten. De tevredenheid neemt toe door een grotere maaltijd te eten, wat invloed heeft op het behalen van betere resultaten op lange termijn.
Bovendien wordt er tijd bespaard voor voedselbereiding. Door snacks en suikerhoudende dranken te vermijden, kunt u uw calorie-inname effectiever beheersen. Het is echter belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de samenstelling en kwaliteit van voedsel om tekorten te voorkomen. Elke maaltijd moet de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten, evenals groenten en fruit die vezels, vitamines en een hele reeks antioxiderende polyfenolen bevatten.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenIs koffie met melk een maaltijd?
Het lichaam herkent niet welk product naar de maag gaat. Als het een bron van calorieën is, wordt in beide gevallen dezelfde reeks metabolische reacties geactiveerd. Om deze reden worden dranken die suiker bevatten (melk is ook een bron van suiker) behandeld als een andere maaltijd. Voel je je echter vol na een blikje zoete drank?
Intermitterend vasten en afvallen
Het woord vasten kan bij veel mensen negatieve gevoelens oproepen omdat het wordt geassocieerd met de hele dag vasten. Als het diner echter om 19.00 uur wordt gegeten en het ontbijt om 7.00 uur, dan geldt een nachtelijke vastenperiode van 12 uur. En dat is veel! Alleen al het aanhouden van 12 uur vasten gedurende de dag heeft positieve effecten, zoals een verhoogde insulinegevoeligheid.
Intermitterend vasten bestaat uit eten op bepaalde tijden van de dag en afzien van eten op andere momenten.
Door de vastenlimiet echter te verschuiven naar 18 uur per dag en een extra pauze van 6 uur tussen de maaltijden gedurende de dag, verkrijgt u een model dat, volgens de huidige kennis, voordelen biedt zoals een verbeterde stofwisseling en herstelfuncties van het lichaam, effectieve ontgifting, vermindering van ontstekingen, verbetering van parameters. bloedlipiden, die het werk van de hersenen verbeteren of de bovengenoemde suikerbalans verbeteren (glucosespiegels verlagen en cellen gevoelig maken voor insuline).
Circadiaans ritme
Het is een uiterst belangrijke factor voor de algehele werking van het lichaam. Vaak volledig over het hoofd gezien. Aan de andere kant, als we in een natuurlijke omgeving leven, op een bepaalde breedtegraad, zijn we als levende organismen verbonden met het circadiane ritme. Dit heeft een directe impact op het functioneren van de endocriene economie. 'S Avonds maken de hersenen grotere hoeveelheden melatonine aan, wat een kalmerend en kalmerend effect heeft op het hele lichaam, inclusief het spijsverteringsstelsel en hoogstwaarschijnlijk de stofwisseling. Een interessante studie toont aan dat het eten van maaltijden in de ochtend meer lichaamsvet kan verbranden dan het eten van dezelfde maaltijden in de ochtend en avond. Er zijn steeds meer van dergelijke rapporten. Bovendien laat een andere studie - uitgevoerd op ratten - zien dat de knaagdieren, die tijdens het eerste deel van de dag aten, beslist actiever waren dan andere groepen die hetzelfde kregen, maar op verschillende tijdstippen tijdens het eten. Bovendien hadden de ratten die 's ochtends werden gevoerd een grotere vermindering van lichaamsvet vergeleken met de groep die vaker werd gevoerd, ondanks dezelfde calorische inhoud van het voedsel.
Nuttig om te wetenOverzicht
1. Door tijdens het eerste deel van de dag te eten, blijft uw gewicht laag.
2. Het eten van 2 maaltijden kan de voorkeur hebben boven 4-5.
3. Elke geconsumeerde dosis suiker, zelfs in de vorm van sap, wordt door het lichaam als een maaltijd herkend.
4. Het gebruik van vastenperiodes gedurende de dag verbetert de gezondheid en vermindert lichaamsvet.
5. Ongeacht het eetpatroon is het aantal calorieën de sleutel.
6. Eet minder producten van betere kwaliteit.
Bibliografie:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Het eten van twee grotere maaltijden per dag (ontbijt en lunch) is effectiever dan zes kleinere maaltijden in een energiebesparend regime voor patiënten met diabetes type 2: een gerandomiseerde cross-over studie "Diabetologie. Augustus 2014; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequentie en timing van maaltijden en veranderingen in body mass index: analyse van de gegevens van de Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universiteit van Alabama in Birmingham. "Tijdgebonden voedingsstudie toont veelbelovend om mensen te helpen lichaamsvet kwijt te raken." ScienceDaily, 6 januari 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Muizen onder caloriebeperking leggen zelf een tijdelijke beperking van de voedselinname op zoals onthuld door een geautomatiseerd feedersysteem" Celstofwisseling, 2017
