Omega-3, 6, 9 vetzuren: actie en voedselbronnen

Omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Om gezond te zijn, hebben we de juiste verhouding van alle onverzadigde zuren nodig, omdat ze allemaal een andere rol in het lichaam spelen. Bekijk wat het verschil is tussen omega-3-, 6- en 9-vetzuren en wat hun beste voedingsbronnen zijn.

Alle drie de omega-vetzuren behoren tot de groep van goede onverzadigde vetten die ons tegen ziekten beschermen. Maar dat is waar hun gelijkenis eindigt. Omega-3 zuur (precursor, dus het basische zuur is alfa-linoleenzuur) en omega-6 (de precursor is linolzuur) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (er zijn extra dubbele bindingen in hun moleculen). Ons lichaam kan geen vetzuren produceren met meerdere dubbele bindingen, maar ze zijn nodig om goed te kunnen functioneren, vandaar hun naam: essentiële vetzuren (EFA's). Dit betekent dat we ze regelmatig van voedsel moeten voorzien. Omega-9 (oliezuur) komt uit de familie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het heeft maar één dubbele binding, dus het lichaam kan het synthetiseren. Maar ook hier is een goede voeding belangrijk.

Elk van deze vetten speelt een andere rol in het lichaam, afhankelijk van hun structuur. Het belangrijkste verschil zit hem in de manier waarop ze uw lipideniveaus beïnvloeden. Ze hebben ook verschillende functies bij de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. Om gezond te zijn, hebben we de juiste verhouding nodig van alle onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-3 en omega-6, die op een bepaalde manier met elkaar concurreren.

Luister naar omega-3-, 6- en 9-vetzuren, hoe ze werken en hoe ze uit voedsel komen. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt

Belangrijk

De belangrijkste balans van omega-3- en omega-6-vetzuren

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 moet 1: 5 of 1: 6 zijn. Waarom? Als gevolg van metabolische veranderingen worden ontstekingsremmende stoffen geproduceerd uit omega-3 en uit omega-6 zogenaamde ontstekingshormonen. Als er te veel omega-6 is, "duwen" ze omega-3 min of meer uit de metabole routes, waardoor de gunstige effecten van deze zuren worden verstoord. Helaas voldoet het dieet van de gemiddelde Pool niet aan dergelijke eisen. We eten best veel plantaardige vetten als bron van omega-6, en niet genoeg omega-3-rijke vis. Vaak is deze verhouding 1: 10-12.

Omega-9-vetzuren hebben verschillende metabole routes. Maar de juiste hoeveelheid van deze zuren in de voeding in verhouding tot de andere twee is belangrijk voor de juiste structuur van celmembranen. Omega-3 en omega-6 verhogen de doorlaatbaarheid van deze membranen, en omega-9 verminderen hun doorlaatbaarheid, waardoor de werking van EFA's in evenwicht wordt gehouden. Daarom hebben we alle soorten onverzadigde vetzuren nodig in een uitgebalanceerde verhouding.

Lees ook: Lijnzaadolie: eigenschappen en gehalte aan omega-3- en omega-6-vetzuren in etherische olie van lijnzaad (omega-3 en omega-6) bij ADHD-therapie Omega-dieet, of hoe je af kunt vallen door gezonde omega-3-vetten te eten

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren verlagen het slechte cholesterol (LDL), hoewel minder dan omega-6, en verhogen het goede (HDL) cholesterol, wat omega-6 niet kan. Maar bovenal verlagen ze de triglycerideniveaus. Ze hebben een sterk ontstekingsremmend effect, dat wordt gebruikt bij de preventie en behandeling van veel ziekten. De belangrijkste daarvan - DHA- en EPA-zuren zijn de unieke bouwstenen van onze cellen. Dankzij hen functioneert het celmembraan beter, wat alle levensprocessen vanaf de conceptie verbetert. Omega-3-vetzuren verbeteren het werk van de hersenen en het hart, voorkomen de vorming van bloedstolsels en embolieën, gaan ontstekingsprocessen in de slagaders tegen en verminderen de snelheid van de ontwikkeling van atherosclerose. Ze verhogen de immuniteit van het lichaam, beschermen tegen emotionele stoornissen en kanker. Ze worden gebruikt bij de behandeling van lichte arteriële hypertensie, bronchiale astma, atopische dermatitis en depressie, voornamelijk bij zwangere vrouwen wanneer het gebruik van antidepressiva niet wordt aanbevolen. Ze zijn essentieel voor de vorming en het functioneren van de hersenen vanaf het allereerste begin van het foetale leven.

De beste bronnen van omega-3-vetzuren: vette zeevis uit koud water: heilbot, zalm, haring, kabeljauw, makreel, sardines en zeevruchten (DHA en EPA). Omega-3-vetzuren komen ook voor in lijnzaadolie en walnoten (alfa-linoleenzuur).

Omega-6-vetzuren

Omega-6-vetzuren verlagen het gehalte aan totaal cholesterol en slecht LDL-cholesterol en kunnen helaas ook het gehalte aan goede HDL-cholesterol iets verlagen. Ze hebben geen effect op de triglycerideniveaus in het bloed. Het zijn de bouwstenen van cellen en zijn betrokken bij de productie van veel hormonen, waaronder neurotransmitters (verbindingen tussen zenuwcellen in de hersenen), die het werk van het centrale zenuwstelsel verbeteren. Ze regelen de bloeddruk, de nierfunctie, het hart en het spijsverteringsstelsel. Ze ondersteunen de behandeling van hormonale aandoeningen, diabetes type 2 en huidaandoeningen.

De beste bronnen van omega-6-vetzuren: sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie en daarvan gemaakte margarines, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaadjes, amandelen, maar ook pinda's en avocado's. Maar let op: een middelgrote avocado heeft 432 kcal en 10 pinda's - 56 kcal. Tekorten aan gamma-linoleenzuur tijdens veroudering worden aangevuld met bernagie of teunisbloemolie.

Omega-9-vetzuren

Omega-9-vetzuren verlagen het totale en slechte (LDL) cholesterol zonder het goede (HDL) cholesterol te verlagen. Het zijn de bouwstenen van elke cel, helpen het hart gezond te houden, een normale bloeddruk te behouden en beschermen tegen kanker. In mediterrane landen, waar de consumptie van omega-9-vetzuren hoog is, is het percentage atherosclerose, en dus ischemische hartziekte, erg laag.

De beste bronnen van omega-9-vetzuren: olijfolie (troebel, met sediment en ook rijk aan antioxidanten), raapzaad, soja, sesamolie, pinda's.

Dit zal handig voor je zijn

Wat te eten om de juiste hoeveelheid onverzadigde vetzuren binnen te krijgen?

Bij een dieet van 2000 kcal wordt de omega-6-behoefte gedekt door een eetlepel zonnebloemolie of een platte theelepel margarine. Om aan de behoefte aan omega-3-zuur te voldoen, moet u minstens twee keer per week een portie (100-150 g) vette zeevis eten. Voor wie niet van vis houdt of te weinig vis eet, is er visolie (een extract uit de lever, zoals kabeljauw) en omega-3 capsules (verwerkt vet uit hele vis). Er moet aan worden herinnerd dat de dagelijkse dosis EPA en DHA 1 gram zou moeten zijn, en voor mensen met een risico op hart- en vaatziekten zelfs 1,5 g.Het gebruik van supplementen die omega-3 en omega-6 bevatten (vooral met meer van de laatste ), verbeteren we de verhouding tussen deze zuren niet. De aanbevolen consumptie van omega-9 (10-15% energie) komt overeen met ongeveer 2 eetlepels olijfolie.

Wij raden aan

Auteur: Time S.A

Maak gebruik van de handige online diëten van de Health Guide, ook ontwikkeld voor mensen die kampen met tekorten aan vitaminen en micronutriënten. Een zorgvuldig samengesteld voedingsschema speelt in op uw individuele voedingsbehoeften. Dankzij hen zult u weer gezond worden en uw welzijn verbeteren. Deze diëten zijn ontwikkeld in overeenstemming met de laatste aanbevelingen en normen van wetenschappelijke en onderzoeksinstituten.

Meer te weten komen

Goede en slechte vetten

We associëren vet negatief, daarom kiezen we liever voor producten die zo min mogelijk bevatten. Niet al het vet is echter onze vijand. Dus hoe maak je onderscheid tussen goede en slechte vetten?

maandelijkse "Zdrowie"

Aanbevolen artikel:

DHA-zuur beschermt tegen hartaanvallen, depressie en LMD. Eigenschappen van DHA-zuur