Specialisten bieden ons een nieuwe manier van gezond eten, waarbij de basis van de dagelijkse voeding ... lichamelijke activiteit is. Wat zijn de principes van de nieuwe gezonde eetpiramide? Wat moet het meest en het minste zijn van een gezond dieet?
Meer dan 30 jaar geleden ontwikkelden Canadese wetenschappers de principes van goede voeding in de vorm van een piramide. Ze wilden het publiek laten zien hoeveel porties van verschillende productgroepen er gedurende de dag moeten worden gegeten om het lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Tot dusver zijn er veel veranderingen in aangebracht, rekening houdend met de resultaten van huidig onderzoek naar de effecten van voeding op welzijn en gezondheid. In feite was er echter jarenlang een gezondheidspiramide, slechts in geringe mate gewijzigd, die bij bijna de hele wereld bekend was.
We werden in ons hoofd gehamerd dat al het vet onze vijand is, en dat we vooral meel moeten eten. We grepen vaak naar vlees en soms naar een verscheidenheid aan vis. Totdat wetenschappers van de Harvard University in de VS alles op zijn kop zetten.
De gezonde eetpiramide: het mediterrane dieet rockt
De nieuwe piramide, bekend als de gezonde eetpiramide, lijkt op het mediterrane dieet dat de afgelopen jaren is gepromoot. Sommige producten hebben er een aparte plek in, andere zijn verplaatst van de basis naar boven of naar een lagere plank. Maar het grootste nieuws is de opkomst aan de basis van een nieuw niveau: fysieke activiteit. Hoe ben je daar gekomen? De ontwikkeling van de beschaving en het chronische tijdgebrek hebben ertoe geleid dat de meesten van ons een zittende levensstijl leiden. Gebrek aan tijd en verlangen naar sport en een ongezond voedingspatroon kunnen beangstigend zijn. Steeds meer van ons, en op steeds jongere leeftijd, lijden aan hartaandoeningen, hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes. Alleen een verandering van gewoonten kan ons een gezonder en langer leven bezorgen.
Hoe de gezonde eetpiramide te gebruiken
Het lijkt erop dat het gezondste bovenaan de piramide staat. Niets vergelijkbaars! Om iets van de top te krijgen, moet je eerst je honger stillen met producten op alle lagere niveaus, te beginnen bij de basis en geen enkele te helpen. Dan blijkt dat er weinig ruimte overblijft voor wat er bovenaan staat.
Bedenk dat de piramide alleen algemene richtlijnen bevat voor een gezond voedingspatroon, dus we hoeven ons er niet aan te houden. Het gaat erom dat we ons realiseren hoe we producten in het dagmenu moeten kiezen en welke we moeten vermijden. Het juiste menu moet rekening houden met de behoeften van het lichaam en deze zijn afhankelijk van vele factoren: geslacht, leeftijd, werk, fysieke activiteit, gewicht, metabolisme, gezondheid. Dus laten we de piramide gebruiken, maar wees voorzichtig!
Alcohol in matige hoeveelheden
Alcoholische dranken zijn toegestaan, maar alleen in beperkte hoeveelheden en op voorwaarde dat er geen contra-indicaties zijn voor de gezondheid. Het vinden van een veilige dosis is erg moeilijk. Aangenomen wordt dat het niet meer dan 30 ml ethanol per dag mag bevatten, wat overeenkomt met 670 ml zwak bier, 250 ml wijn of 75 ml wodka. Vrouwen kunnen de helft minder drinken omdat ze meer alcohol uit het maagdarmkanaal opnemen, en slanke mensen zijn gevoeliger voor de effecten ervan. Maar onthoud - ongecontroleerd drinken kan tot verslaving leiden en je lichaam ruïneren. Het dreigt ook tot overgewicht.
Gezond eten piramide
- Tip, d.w.z. rood vlees, snoep (zeer zeldzaam)
De locatie van rood vlees (varkensvlees, rundvlees, lamsvlees) bovenop zou geen verrassing moeten zijn. Ze bevatten veel calorieën, bevatten veel verzadigde vetzuren en cholesterol, die allemaal bijdragen aan obesitas en atherosclerose. Hetzelfde geldt voor snoep: ze leveren lege calorieën, dus het is beter om ze op te geven. Vanaf de basis van de oude piramide zijn witte noedels, brood en rijst "naar de zolder" verplaatst omdat hun voedingswaarde verwaarloosbaar is, maar ze leveren wel veel calorieën op. Daarom kunnen liefhebbers van witbrood, Silezische dumplings of luie dumplings ze maar een paar keer per maand betalen, op voorwaarde dat ze niet zwaarlijvig zijn.
- Vijfde verdieping - zuivel- of calciumsupplementen (1-2 keer per dag)
Het is controversieel om aan te bevelen om slechts 1-2 keer per dag zuivelproducten te consumeren en om calciumsupplementen in de dagelijkse voeding op te nemen. In Polen is de dagelijkse behoefte aan calcium 800-1000 mg, afhankelijk van leeftijd, geslacht, en voor zwangere vrouwen 1500. Om 1000 mg van het element te geven, moet je bijna 1 l melk drinken (100 g melk is gelijk aan 120 mg calcium) of 20 gram kaas eten brie (100 g bevat 600 mg calcium). Elke dag zoveel zuivel eten is voor de meesten van ons onmogelijk, dus het is beter om het over meerdere maaltijden te verdelen, zoals in de oude piramide. Vervang zuivelproducten ook niet door calciumsupplementen, tenzij dit nodig is. Het moet door de dokter worden beslist.
- Vierde verdieping - vis, gevogelte, eieren (0-2 keer per dag)
"Nul keer" betekent dat je ze niet elke dag hoeft te eten om goed te eten. Ook is het belangrijk om een keuze te maken: vis (liefst zee), gevogelte of eieren, en niet alles op één dag. Deze producten zijn een bron van gezonde eiwitten. Zeevisvet levert omega-3-vetzuren - ze verbeteren de hersenfunctie, beschermen tegen hart- en vaatziekten, voorkomen bloedstolsels en embolieën, verlagen het cholesterol en reguleren het gehalte aan triglyceriden in het bloed, zijn goed voor ogen en botten, remmen de groei van kankercellen. De beste zijn kalkoen- of kipfilet zonder vel, gekookt, gegrild of gestoofd zonder vet. Alleen dat vlees bevat weinig verzadigde vetzuren en weinig calorieën. Frituren "verrijkt" ze voor bijna 60 procent. vet uit de pan. Het zal misschien verbazen dat er eieren, die voorheen werden beschouwd als voornamelijk een cholesterolbom, op deze plek verschenen. Waar kwam deze verandering vandaan? Recente onderzoeken hebben aangetoond dat de eieren het slechte cholesterol niet radicaal verhogen, maar alle aminozuren en essentiële vetzuren bevatten. Ze zijn een goede bron van antioxidanten die ons beschermen tegen vrije radicalen, vitamine B12 en foliumzuur. Eidooier is een lecithinemijn - nodig voor de productie van choline, dat een onderdeel is van celmembranen en een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel (het verbetert bijvoorbeeld het geheugen). Daarnaast bevat het stoffen die betrokken zijn bij het verwijderen van vet uit de lever. Je kunt 2 eieren per dag eten, zolang je maar beperkt bent tot andere dierlijke producten. Mensen met een hoog cholesterolgehalte kunnen zich 2 tot 4 eieren per week veroorloven.
- Derde verdieping - noten, peulvruchten (1-3 keer per dag)
Tot nu toe waren ze verwaarloosd - deze sport was er gewoon niet. Nu nemen ze daarin een premium plaats in. Hazelnoten, pistachenoten, walnoten en, in mindere mate, pinda's zijn een bron van essentiële onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels, kalium, magnesium, calcium, ijzer, vitamine E en vitamine B. Vanwege het caloriegehalte (100 g is 600-650 kcal) we mogen echter niet meer dan 8-10 stuks per dag eten. Sojabonen, linzen, bonen, erwten, tuinbonen en kikkererwten zijn belangrijke bronnen van eiwitten en zetmeel. Ze leveren goede vetten en vitamine E, ze bevatten ook B-vitamines (ze gaan atherosclerose tegen), kalium (nodig bij het voorkomen van hypertensie), calcium (botontsteking, regeneratie van spieren en zenuwen), ijzer (nodig bij de vorming van rode bloedcellen) en vezels (het reguleert darmfunctie). Noten en peulvruchten helpen het niveau van slechte cholesterol te verlagen, nemen deel aan de regulering van suiker en bloeddruk en beschermen tegen kanker.
- Tweede verdieping - groenten en fruit (dagelijks)
We kunnen groenten naar believen eten, fruit wordt 2-3 keer per dag aanbevolen. Dit niveau van de piramide verschilt niet significant van het vorige voorstel, behalve de belangrijke opmerking dat alleen groenten bij elke maaltijd gegeten mogen worden en dat we ze kunnen pakken als we honger hebben. Je moet voorzichtig zijn met fruit - ze bevatten meer calorieën en bieden veel suiker, wat in de voeding moet worden beperkt. Groenten en fruit zijn een bron van vitamines, mineralen en vezels die bij alle stofwisselingsprocessen betrokken zijn. Dankzij antioxidanten beschermen ze ons tegen vrije radicalen. Ze kunnen het beste rauw of gestoomd worden gegeten. Door in water te koken, 'spoelen' we waardevolle voedingsstoffen eruit.
- Eerste verdieping - grove molenproducten, plantaardig vet
Net als in de oude piramide zitten ook hier koolhydraten aan de basis, maar alleen van volkorenbrood, padie, boekweit of gerst. Ze leveren vitamines, mineralen, zetmeel en vezels. Ze zouden bij de meeste maaltijden moeten worden opgenomen. Een andere noviteit is de toevoeging van plantaardige vetten naast koolhydraten: oliën, margarines (zonder transzuren) en smeersels verrijkt met plantensterolen. Dit betekent niet dat we ze naar believen kunnen eten - ze bevatten calorieën (1 g is gelijk aan 9 kcal). Het punt is dat we dierlijke vetten moeten vervangen door plantaardige vetten, waarvoor op dit niveau van de piramide geen plaats is.
- De basis - gymnastiek in het menu
U moet regelmatig sporten, bij voorkeur elke dag, 30-45 minuten, maar u kunt de training in kortere sessies verdelen. Het is belangrijk om elke dag minstens een half uur aan activiteit te besteden. Dit geldt voor iedereen, niet alleen voor gezonde mensen. Maar de inspanning moet passen bij de gezondheidstoestand en de mogelijkheden. Gezonde mensen kunnen de sport kiezen die ze het leukst vinden. In geval van een chronische ziekte (bijv. Hart en bloedsomloop, skeletstelsel, diabetes), dient een arts te worden geraadpleegd. Hoe dan ook, matige lichaamsbeweging, bijv. Een wandeling met een stevige stap, gecombineerd met een gezond dieet, voorkomt hypertensie en verlaagt de bloeddruk. Beweging speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van diabetes en helpt het totale en slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen. Dit betekent dat het risico op coronaire hartziekten en hartaanvallen wordt verminderd. Mensen die aan lichaamsbeweging doen, hebben minder kans op abdominale obesitas (het bevordert hypertensie, stoornissen in het vetmetabolisme, diabetes).
maandelijkse "Zdrowie"
zapalne-w-wyrostkach-sutkowatych-k-skroniowej-porada-eksperta.jpg)
