Foliumzuur is een essentieel onderdeel van de voeding van elke vrouw in de vruchtbare leeftijd - dankzij het wordt de kans op de geboorte van een gezonde baby groter. We presenteren recepten voor gerechten die rijk zijn aan foliumzuur. Het is de moeite waard om ze uit te proberen, omdat ze tegelijkertijd eenvoudig en elegant zijn.
Foliumzuur wordt niet aangemaakt in het menselijk lichaam, dus we moeten het van voedsel voorzien. Groene bladgroenten (spruitjes, spinazie, boerenkool, sla), volle granen, peulvruchten (bonen, erwten), asperges, broccoli, bananen en sinaasappelsap zijn een rijke bron van foliumzuur. Probeer onze recepten die rijk zijn aan foliumzuur.
Spinazie en sinaasappelsalade
Ingrediënten (4 porties):
- 300 g gescheurde verse spinazieblaadjes,
- mandarijn,
- oranje deeltjes,
- gehakte rode ui,
- 1/4 kopje gemalen noten
Saus:
- 2 eetlepels balsamicoazijn,
- 1/4 kopje sinaasappelsap
- 2 eetlepels olijfolie
Meng ingrediënten en voeg saus toe.
Voedingswaarde per portie: 132 kcal, 7,7 g vet, 0,1 mg foliumzuur, 70 mg calcium, 1,7 mg ijzer
Deze producten zijn een bron van foliumzuur
Hete groenten
Ingrediënten (4 porties):
- 2 eetlepels olijfolie,
- in kleine stukjes wortel, asperges,
- broccoli (4 roosjes),
- bloemkool (of andere groenten die je lekker vindt)
- ½ glas water,
- 2 theelepels natriumarme sojasaus,
- een theelepel maïsmeel,
- peper naar smaak
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of wok. Voeg de groenten toe, kook ze op hoog vuur, al roerend, ongeveer 2 minuten. Voeg water toe, zet het vuur laag tot medium en kook, afgedekt, gedurende 3 minuten. Meng ondertussen de sojasaus, bloem en de rest van het water in een kleine koekenpan en breng aan de kook. Meng vervolgens de saus met groenten en kook al roerend op hoog vuur. Voeg tot slot peper toe. Serveer met rijst of noedels.
Voedingswaarde per portie: 320 kcal, 8 g vet, 0,085 mg foliumzuur, 88 mg calcium, 3 mg ijzer
hummus
Ingrediënten (6 porties):
- 100 g gekookte kikkererwten,
- 1/4 kopje Tahinipasta (sesampasta),
- 2 geplette teentjes knoflook,
- een theelepel olijfolie,
- 1/4 kopje citroensap
- 1/4 kopje heet water
- een theelepel gehakte verse koriander,
- ½ theelepel komijn,
- 1/4 theelepel cayennepeper
- versgemalen peper naar smaak,
- spinazie bladeren,
- peterselie
Meng alles in een blender (je wilt een homogene massa). Voeg dan verse peterselie en spinazie toe. Eet met pitabroodje.
Voedingswaarde per portie: 184 kcal, 7,3 g vet, 0,074 mg foliumzuur, 79 mg calcium, 2,4 mg ijzer
