Vitaminen - stoffen die zo belangrijk zijn voor het lichaam - werden minder dan honderd jaar geleden ontdekt. Tegenwoordig weten we veel over vitamines, maar zeker niet alles. Het lijdt echter geen twijfel dat vitamines essentieel zijn voor de gezondheid. Vanwege hun oplosbaarheid zijn vitamines onderverdeeld in vetoplosbaar en in water oplosbaar. Wat zijn de functies van vitamines in het lichaam? Voedselbehoeften en bronnen van vitamines.
Vitaminen behoren tot de voedingsstoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het levende organisme. Het menselijk lichaam is - op enkele uitzonderingen na - niet in staat zelf vitamines te produceren, die moeten via de voeding worden verstrekt. Hier is een overzicht van de vitamines die nodig zijn voor het leven.
Inhoudsopgave
- Vitamine B3 (niacine) - mooie huid
- Vitamine B2 (riboflavine) - sterk slijmvlies
- Vitamine A (retinol) - goed zicht
- Vitamine B1 (thiamine) - een scherp intellect
- Vitamine B6 (pyridoxine) - egale teint
- Vitamine B9 (foliumzuur) - een gezonde zwangerschap
- Vitamine C (ascorbinezuur) - goede immuniteit
- Vitamine E (tocoferol) - langere jeugd
- Vitamine D (calciferol) - gezonde botten
- Vitamine K (phylloquinaat) - sterke vaten
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) - dik haar
- Vitamine B12 (cobalamine) - goede vetverbranding
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Vitamine B3 (niacine) - mooie huid
Vitamine B3 houdt de huid in goede conditie en geeft haar een mooie kleur, doordat het de doorbloeding van de bloedvaten verbetert. Het verlaagt de bloeddruk, voorkomt migraine en verlicht hoofdpijn. Het werkt bij de synthese van geslachtshormonen. Niacine-deficiëntie kan nadelige veranderingen in de psyche veroorzaken, aangezien deze vitamine nodig is voor de goede werking van de hersenen en het perifere zenuwstelsel.
Hoofdbronnen:
- pinda's,
- tarwezemelen,
- lever,
- Dikke vis
- gevogelte,
- gedroogde perziken.
In de dagelijkse behoefte wordt bijvoorbeeld voorzien door een portie gerookte zalm.
Vitamine B2 (riboflavine) - sterk slijmvlies
Vitamine B2 reguleert de werking van de slijmvliezen en het epitheel van bloedvaten, speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen. Mensen die onder stress leven, hebben er meer van nodig, omdat het overtollige adrenaline kan worden verdreven.
Hoofdbronnen:
- champignons,
- vlees,
- lever,
- melk,
- Dikke vis
- peulvruchten.
De dagelijkse behoefte omvat bijvoorbeeld een zacht gekookt ei, een kleine portie kwark en een glas melk.
Vitamine A (retinol) - goed zicht
Retinol voorkomt de zogenaamde nachtblindheid en helpt bij de behandeling van oogaandoeningen. Het beïnvloedt de werking van de schildklier, verhoogt de weerstand tegen infecties, versterkt de slijmvliezen van neus, keel, longen en darmen. Het komt in twee vormen voor: als retinol in dierlijke producten (overdosering is gevaarlijk voor de gezondheid) en als bètacaroteen in plantaardige producten.
Hoofdbronnen:
- eidooiers
- volle melk en zijn producten,
- lever,
- vette zeevis,
- groenten en fruit van rode, oranje en groene kleur.
Dagelijkse behoefte: dek bijvoorbeeld een portie gekookte wortelen af.
Vitamine B1 (thiamine) - een scherp intellect
Vitamine B1 is essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel. Het versnelt de wondgenezing, verlicht pijn en vermindert het risico op muggenbeten.
Hoofdbronnen:
- gist,
- eieren,
- graankorrel,
- zonnebloemzaden,
- gedroogd fruit,
- noten.
De dagelijkse behoefte wordt bijvoorbeeld geleverd door een deel van de lever met boekweit.
Vitamine B6 (pyridoxine) - egale teint
Het verzacht huidirritaties en helpt bij het bestrijden van acne, omdat het de werking van de talgklieren reguleert. Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, antilichamen en hormonen. Het verhoogt de weerstand van het lichaam en heeft een positief effect op het zenuwstelsel.
Hoge doses vitamine B6 verminderen de premenstruele spanning en verlichten menstruatiepijn.
Hoofdbronnen:
- tarwezaden,
- bananen,
- noten,
- vissen,
- gevogelte,
- melk,
- avocado.
In de dagelijkse behoefte wordt bijvoorbeeld voorzien door een bananenmilkshake en 4-5 walnoten.
Vitamine B9 (foliumzuur) - een gezonde zwangerschap
Foliumzuur voorkomt ernstige geboorteafwijkingen bij de foetus omdat het betrokken is bij celdeling (het maken van DNA en RNA). Het is essentieel voor de aanmaak en rijping van rode bloedcellen. Neemt deel aan de synthese van veel aminozuren.
Met de deelname van foliumzuur, de zogenaamde Gelukshormonen - serotonine met een rustgevende en kalmerende werking en noradrenaline, dat overdag energie geeft.
Hoofdbronnen:
- gist,
- lever,
- spruiten,
- spinazie,
- eigeel,
- sla,
- asperges,
- broccoli
- Volkoren granen.
De dagelijkse behoeften worden bijvoorbeeld gedekt met een portie spinazie gekruid met ei en bestrooid met tarwekiemen, of een bord gestoomde broccoli en twee sneetjes volkorenbrood.
Vitamine C (ascorbinezuur) - goede immuniteit
Vitamine C is een van de sterkste antioxidanten. Het ontgift het lichaam, stimuleert de immuniteit en beschermt het hart. Het neemt deel aan de productie van collageen en basiseiwitten, aan het metabolisme van vetten, cholesterol en galzuren. Het heeft bacteriostatische en bacteriedodende eigenschappen tegen bepaalde micro-organismen.
Let op: Te veel synthetische vitamine C innemen bevordert de vorming van nierstenen.
Hoofdbronnen:
- rozenbottel fruit,
- zwarte bes,
- peper,
- Spruitjes,
- bloemkool,
- spinazie,
- aardbeien,
- kiwi,
- citrus,
- tomaten.
Aan de dagelijkse behoefte wordt bijvoorbeeld voldaan door een kleine paprika of een glas zwarte bessensap.
Vitamine E (tocoferol) - langere jeugd
Tocoferol is een antioxidant met uitzonderlijke kracht - het voorkomt dat vrije radicalen collageenvezels vernietigen, die de stevigheid van de huid bepalen. Het vernieuwt intercellulaire lipiden, huidcement genoemd, en versterkt de bloedvaten.
Het is verantwoordelijk voor de goede werking van de voortplantingsorganen en is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Hoofdbronnen:
- koudgeperste plantaardige oliën,
- amandelen,
- pinda's en walnoten,
- sla,
- kool,
- sprot,
- boter.
Aan de dagelijkse behoefte wordt bijvoorbeeld voldaan met koolsalade rijkelijk bestrooid met amandelschilfers of 3 eetlepels koudgeperste sojaolie.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Maak gebruik van de handige online diëten van de Health Guide, ook ontwikkeld voor mensen die kampen met tekorten aan vitaminen en micronutriënten. Een zorgvuldig samengesteld voedingsschema speelt in op uw individuele voedingsbehoeften. Dankzij hen zult u weer gezond worden en uw welzijn verbeteren. Deze diëten zijn ontwikkeld in overeenstemming met de laatste aanbevelingen en normen van wetenschappelijke en onderzoeksinstituten.
Meer te weten komenVitamine D (calciferol) - gezonde botten
Vitamine D regelt de opname van calcium en fosfor uit de darmen, remt de uitscheiding van calcium, zorgt voor een goede conditie van botten en tanden. Het beïnvloedt het zenuwstelsel en de spiercontracties, inclusief het hart. Het verzacht ontstekingen van de huid, reguleert de insulinesecretie, tast de cellen van het beenmerg aan die afweercellen produceren.
Het omvat een groep van bijna 16 verschillende verbindingen, incl. provitamine D2 (het komt voor in planten) en provitamine D3 (het is aanwezig). De omzetting van deze provitaminen in vitamine D2 en D3 vindt plaats in de huid en hun verdere omzetting vindt plaats in de lever.
Hoofdbronnen:
- visolie,
- vissen,
- melk en zijn producten.
De dagelijkse behoefte varieert afhankelijk van de leeftijd (hoger bij kinderen), het seizoen (lager in de zomer) en het dieet (de verhouding calcium en fosfor). Aangenomen wordt dat het op een zonnige dag voldoende is om 15 minuten te lopen om de huid de juiste hoeveelheid vitamine D te laten opbouwen. In de winter moet je 2-3 keer per week een portie zeevis eten. Voor pasgeborenen en zuigelingen bepaalt de arts de dosis.
Meer te weten komen:
Vitamine D - dosering voor zuigelingen, kinderen en volwassenen. Vitamine D-inname-normen
Vitamine D - voedselbronnen. De aanwezigheid van vitamine D.
VITAMINE D - symptomen en effecten van vitamine D-tekort en overmaat
Vitamine K (phylloquinaat) - sterke vaten
Vitamine K is betrokken bij het proces van bloedstolling, sluit het endotheel van bloedvaten af en vermindert hun kwetsbaarheid, voorkomt de vorming van spataderen en verbetert de huidskleur. Het vermindert overmatige menstruatiebloedingen. Het heeft antibacteriële, schimmelwerende, ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen.
Vitamine K is een groep verbindingen die bestaan uit: vitamine K1 (de bron is voedsel), K2 (geproduceerd door darmbacteriën) en K3 (kunstmatig geproduceerd).
Hoofdbronnen:
- boerenkool,
- spinazie,
- Spruitjes,
- broccoli
- sla,
- waterkers,
- bloemkool,
- tomaten.
Een salade van tomaten-, boerenkool- en spinazieblaadjes zorgt bijvoorbeeld voor de dagelijkse behoeften.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) - dik haar
Pantotheenzuur heeft een grote invloed op de haargroei en pigmentatie, versnelt de regeneratie van huidcellen en slijmvliezen. Neemt deel aan de productie van antilichamen en controleert het werk van hormonen. Vitamine B5-tekort is zeldzaam en treft mensen die voornamelijk gekookt voedsel, witbrood eten en veel suiker gebruiken.
Hoofdbronnen:
- lever,
- Rood vlees,
- vissen,
- eieren,
- tarwezemelen,
- rijping van kazen,
- noten.
Dagelijkse behoefte: geef bijvoorbeeld een portie geroosterde kip of een handvol hazelnoten.
Vitamine B12 (cobalamine) - goede vetverbranding
Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen (voorkomt bloedarmoede en pernicieuze anemie) en genetisch materiaal (DNA- en RNA-synthese). Het heeft een grote invloed op de stofwisseling van vetten en koolhydraten, de werking van het zenuwstelsel en voorkomt groeistoornissen.
De reserves van vitamine B12 die zich in de lever van een gezond persoon hebben opgehoopt, zijn voldoende om gedurende 3 jaar in de behoeften van het lichaam te voorzien. Groenten en mensen met intestinale malabsorptie lopen risico op vitaminetekort.
Hoofdbronnen:
- lever,
- vissen,
- vlees,
- melk,
- eigeel.
De dagelijkse behoefte wordt geleverd door een half glas melk of een hardgekookt ei.
maandelijkse "Zdrowie"
