Is een afslankdieet met weinig koolhydraten effectief? Volgens sommige voedingsconcepten is de belangrijkste reden om aan te komen een teveel aan koolhydraten. Ze opgeven is de gemakkelijkste manier om een slank figuur te krijgen. We presenteren een voorbeeldmenu voor een week, gebaseerd op producten met een laag koolhydraatgehalte.
Inhoudsopgave:
- Koolhydraatarm dieet - regels
- Koolhydraatarm dieet - wat kun je eten?
- Koolhydraatarm dieet - aanbevolen producten
- Koolhydraatarm dieet - gecontra-indiceerde producten
- Koolhydraatarm dieet - koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen
- Koolhydraatarm dieet - Is het gezond?
- Koolhydraatarm dieet en afvallen
- Koolhydraatarm dieet - indicaties
- Koolhydraatarm dieet - voorbeeldmenu
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat is gebaseerd op het beperken van de consumptie van producten die koolhydraten leveren onder de waarden die worden aanbevolen door officiële instanties en de voedingsnormen van de bevolking, die momenteel 45-65% van de energie in de dagelijkse voeding uitmaken. Ook het aandeel gezonde vetten in maaltijden neemt toe.
Koolhydraatarm dieet - regels
Een koolhydraatarm dieet is vaak te vinden onder de naam LCHF van het Engelse low carb high fat. Het aandeel eiwit in dit dieet neemt ook toe, maar niet in dezelfde mate als in eiwitrijke diëten (20-30%).
Koolhydraatarme diëten omvatten populaire eetstijlen en kant-en-klare voedingsprogramma's, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Er zijn verschillende varianten van een koolhydraatbeperkt dieet:
• matig - levert 26-45% van de energie in de voeding,
• koolhydraatarm - levert minder dan 130 g koolhydraten per dag (minder dan 26% energie met een dieet van 2000 kcal),
• ketogeen, zeer koolhydraatarm - levert 20-50 g koolhydraten per dag (4-10% energie bij een dieet van 2000 kcal).
De indeling in soorten koolhydraatarme diëten is het gevolg van het feit dat de minimale hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn om de hersenen te laten werken de waarde van 130 g is. Bij de meeste mensen komt het lichaam echter bij het consumeren van koolhydraten in een hoeveelheid van 20-50 g per dag in de toestand van ketose, waarin de primaire energiebron voor alle cellen van het lichaam, inclusief de hersenen, worden ze ketonlichamen (een product van vetmetabolisme), en niet glucose (een product van koolhydraatmetabolisme).
Koolhydraatarme diëten bevatten geen strikte aanbevelingen voor het bereiden van maaltijden of de hoeveelheid verbruikte calorieën. De sleutel is om het lichaam te voorzien van voldoende kleine porties koolhydraten en om het calorietekort als gevolg van koolhydraatbeperking aan te vullen met een grotere consumptie van gezonde vetten.
Ongeacht de variëteit van uw koolhydraatarme dieet, is het altijd raadzaam om te vertrouwen op onbewerkt voedsel, groene bladgroenten en kruisbloemige groenten, noten, amandelen, zaden, eieren, vis, onbewerkt vlees, vette natuurlijke zuivelproducten en avocado-, kokos- en olijfvetten.
Om de aanbevolen koolhydraatinname strikt te volgen, is het noodzakelijk om de voedingstabellen van voedingsmiddelen te raadplegen en om de koolhydraten in maaltijden te tellen. Koolhydraten bevatten geen vezels, maar alleen die welke in het spijsverteringskanaal worden opgenomen.
Online rekenmachines en smartphoneapplicaties zijn zeer nuttige hulpmiddelen om u te helpen de inname van koolhydraten onder controle te houden.
Koolhydraatarm dieet - wat kun je eten?
Koolhydraatarme diëten zijn geen diëten die koolhydraten volledig uitsluiten, maar u moet zich ervan bewust zijn dat ze niet alleen voorkomen in graanproducten (brood, pasta, granen, granen, enz.) Of snoep, maar ook in fruit, zuivelproducten, peulvruchtenzaden en in zeer kleine hoeveelheden in de meeste groenten.
Diverse vormen van eieren, salades spelen een belangrijke rol bij maaltijden en vlees gecombineerd met groenten voor hoofdgerechten. Dit dieet bevordert voedsel van lokale producenten, vlees bij voorkeur van een boer, zuivelproducten van kleine lokale melkveebedrijven, waar het vetgehalte in de producten hoger is dan in de winkels.
Bruisend en plat water wordt aanbevolen om te drinken. Als u geen honger heeft, kunt u tussen de maaltijden door zwarte koffie drinken of met een beetje melk of room. Als u honger heeft, kunt u zonder beperkingen room aan de koffie toevoegen. Op LCHF-diëten, de zogenaamde bulletproof koffie - koffie met boter of kokosolie.
Met sterke drank zijn droge rode of witte wijn, wodka, gin, whisky en cognac af en toe toegestaan, maar alleen gedronken met water of limoensap.
Het is het proberen waard
Auteur: Time S.A
Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opoffering eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenKoolhydraatarm dieet - aanbevolen producten
| Vlees, vis, eieren | Zuivel | Vetten | Noten en zaden | Groenten |
| Rood vlees met elk vetgehalte Kip, kalkoen, eend etc. Spel Magere en vette vis Zeevruchten Eieren | Gele kazen Witte kazen Kwark Kwark Zure room Volle Griekse yoghurt | olijfolie Boter Kokosnootolie Avocado | Amandelen Walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, paranoten, pini Pompoen- en zonnebloempitten Sesam Lijnzaad Chia | Alle bladgroenten Kruisbloemige groenten Groenten die boven de grond groeien |
Fruit mag ook, maar in beperkte hoeveelheden op basis van het koolhydraatgehalte. De kleinste hoeveelheid suiker zit in bessen: bosbessen, bosbessen, frambozen en aardbeien.
Koolhydraatarm dieet - gecontra-indiceerde producten
Op een koolhydraatarm dieet is het verboden om: snoep en zoete dranken: koolzuurhoudend, niet-koolzuurhoudend, energie, isotone dranken, koekjes, wafels, chocolade, snoep, ijs, banketbakkerij, ontbijtgranen, enz., En bier en kleurrijke dranken van alcohol omdat ze veel suiker bevatten in de meest ongezonde versie.
Chips, sticks, crackers, witbrood, witte pasta en alle witte bloemproducten zijn uitgesloten. Margarine (vooral hard in blokjes) is ook verboden als bron van transvetten.
Afhankelijk van de veronderstelde inname van koolhydraten, moet u de bronnen van complexe koolhydraten aanzienlijk verminderen of volledig elimineren, d.w.z. dikke gries, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren granen, enz. Kleine hoeveelheden wortelgroenten zijn toegestaan (bieten, wortelen, peterselie, selderij) ) en peulvruchten.
Koolhydraatarm dieet - koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen
15 g koolhydraten zijn te vinden in:
- graanproducten - bijvoorbeeld een sneetje brood; 1 tortillacake ongeveer 15 cm; 1/2 kopje ongezoete ontbijtgranen; 1/3 kopje gekookte pasta; 1/3 kopje gekookte rijst; 1/2 kopje gekookte pap
- fruit - bijv. 1 kleine appel; 1 kleine peer; 4 abrikozen; 1/2 grote banaan; 15 kersen; 15 druiven; 2 vijgen; 3/4 kopje frambozen; 2 pruimen; 1 grote kiwi; 3/4 kopje verse ananas; 1 en 1/4 kopjes watermeloen
- zuivelproducten - bijv. 300 ml melk; 1 kopje magere yoghurt; 750 g kwark; 1 kg fetakaas
- peulvruchten - bijv. 1/2 kopje gekookte peulvruchten; 1/2 kopje gekookte aardappelen; 1 kleine gepofte aardappel; 3 kopjes rauw: asperges, tomaten, broccoli, courgette, paprika's, etc.
- snacks / snoep - bijv. 3 afgestreken theelepels suiker; 4 glazen popcorn; 30 g chips; fluitje van een cent 5x5 cm, 1/2 kopje ijs; 1 kleine mueslireep; 1/2 kopje chocolademelk
Voedingsmiddelen die geen of geen koolhydraten bevatten, zijn onder meer plantaardige oliën, boter, vlees, vis, eieren en kaas.
Koolhydraatarm dieet - Is het gezond?
- De voedingswaarde van koolhydraatarme diëten
Er is een mening dat diëten met verminderde koolhydraten niet voldoende hoeveelheden mineralen en vitamines bevatten.
Een Australisch onderzoek heeft aangetoond dat dit probleem zich niet voordoet bij een rationeel gepland maaltijdplan. Het dieet voldeed niet alleen aan de ijzerbehoefte van vrouwen (86-98% van de aanbevolen hoeveelheden werd bereikt) en vitamine D bij vrouwen en mannen, wat een veelvoorkomend probleem is bij de meeste diëten.
- Koolhydraatarm dieet voor insulineresistentie en diabetes
Een koolhydraatarm dieet zou de eerste keuze moeten zijn voor de behandeling van insulineresistentie en diabetes. Het heeft een positief effect op de glykemische controle en stelt u in staat om de medicatiedosering te beperken. Ernstige wetenschappelijke studies hebben dit herhaaldelijk aangetoond, maar officiële voedingsaanbevelingen voor diabetes bevelen nog steeds een dieet aan op basis van koolhydraten met een lage glycemische index.
GOED OM TE WETEN: Diabetes dieet volgens de principes van gezond eten
- Koolhydraatarm dieet en het risico op hart- en vaatziekten
Veel cardiologen zijn van mening dat koolhydraatarme diëten het risico op hartaandoeningen vergroten door een verhoogde consumptie van dierlijke vetten.
Dezelfde theorie is te vinden in handleidingen die een koolhydraatrijk en vetarm dieet aanbevelen bij de preventie van hart- en vaatziekten. Hierbij moet worden bedacht dat de theorie die decennialang heeft gelobbyd dat de consumptie van verzadigd vet van dieren de belangrijkste oorzaak is van atherosclerose en hartaanvallen, niet is bevestigd in epidemiologische studies.
Er is geen verband aangetoond tussen de hoeveelheid dierlijk vet in de voeding en sterfte door atherosclerose.
Gerandomiseerde gecontroleerde studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten niet alleen geen nadelige invloed hebben op de bestudeerde parameters, maar deze zelfs kunnen verbeteren.
Een review uit 2017 (Noakes et al.) Toont duidelijk aan dat het LCHF-dieet triglyceriden en ApoB (een van de risico-indicatoren voor atherosclerose) verlaagt en het HDL "goede cholesterol" beter verhoogt dan een vetarm dieet. Het kan ook het LDL-niveau van "slechte cholesterol" enigszins verlagen, maar dat is niet statistisch significant.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het volgen van het LCHF-dieet het totale cholesterol enigszins verhoogt, maar er moet worden opgemerkt dat dit normaal is wanneer ten minste één component (in dit geval HDL) toeneemt. Bovendien is de verhouding tussen HDL- en LDL-niveaus cruciaal voor de cardiovasculaire gezondheid, niet alleen voor het totale cholesterol.
Talrijke onderzoeken naar de effecten van een vetrijk, koolhydraatarm dieet op factoren die verband houden met hartaandoeningen hebben aangetoond dat:
• het niveau van HDL neemt toe,
• het niveau van ApoB neemt af,
• de bloedstroom door de arteriolen verbetert,
• de concentratie van inflammatoire biomarkers neemt af,
• systolische en diastolische bloeddruk verlaagt,
• glykemische controle verbetert en het niveau van geglyceerd hemoglobine daalt,
Bloedglucose en insulinespiegels dalen,
• buikomtrek, visceraal vet en leververvetting worden verminderd.
Al deze positieve veranderingen duiden op een afname van het risico op hart- en vaatziekten met het LCHF-dieet.
- Is ketose gevaarlijk?
Ketose is in verband gebracht met, en soms ten onrechte gelijkgesteld met, ketoacidose. Ketose is een aandoening waarbij de lever ketonlichamen produceert die de energiebron zijn voor de hersenen en het zenuwstelsel vanwege de beperking van koolhydraten in de voeding. Ketose komt van nature voor bij pasgeborenen, tijdens zwangerschap en vasten.
Een persoon wiens dieet is gebaseerd op koolhydraten, heeft een ketonenlichaamspiegel van 0,1 - 0,3 mmol / L. Bij een koolhydraatarm dieet stijgt het van 1 naar 7-8 mmol / L. De gezondheids- en levensbedreigende toestand van ketoacidose komt echter alleen voor op het niveau van ketonlichamen van 25 mmol / L. Het is dus minstens 3 keer hoger dan bij het LCHF-dieet.
- Andere bijwerkingen van koolhydraatarme diëten
Zeer koolhydraatarme diëten kunnen hoofdpijn, saaiheid en spierpijn veroorzaken. De meeste mensen die bijwerkingen ervaren, verdwijnen na een aanpassingsperiode.
Koolhydraatarm dieet en afvallen
Het koolhydraatarme dieet werd rond 1860 voor het eerst gebruikt als afslankdieet. Het werd enorm populair in de jaren 70 van de twintigste eeuw dankzij het boek van Dr. Atkins. Destijds werd zijn dieet beschouwd als een van de "wonderdiëten", maar vandaag is het al bekend dat een koolhydraatarm dieet een effectieve benadering is om af te vallen, zoals bevestigd door talrijke wetenschappelijke studies.
In de conclusies van de analyses kunnen we lezen dat koolhydraatarme diëten minstens zo effectief zijn als andere voedingsbenaderingen, maar vaker wordt geconcludeerd dat het dieet effectiever en makkelijker te volgen is.
Belangrijk is dat het volgen van de principes van een koolhydraatarm dieet resulteerde in een verhoogde verzadiging en spontane vermindering van de calorie-inname door deelnemers aan de studie (zonder enige beperking van de voedselinname te suggereren of op te leggen), wat enorm helpt bij het langdurige proces van verlies van overtollig lichaamsgewicht.
Een grotere verzadiging kan het gevolg zijn van een verhoogde eiwitconsumptie, gebalanceerde bloedglucosespiegels (suikerpieken na het eten van koolhydraten leiden tot hongergevoel), de toestand van ketose in het lichaam en metabolische veranderingen.
- Een gerandomiseerd onderzoek van één jaar bij 148 zwaarlijvige vrouwen en mannen zonder diabetes type II of hart- en vaatziekten vergeleek gewichtsverlies op een LCHF-dieet (minder dan 40 g koolhydraten per dag) en een koolhydraatdieet van 55%. In de eerste groep was het gemiddelde gewichtsverlies 5,3 kg en in de tweede - 1,8 kg.
- Bij 84 mensen met diabetes type II werd het effect van een ketogeen dieet vergeleken met een dieet met een lage GI en beperkt door 500 kcal calorieën getest. Na 24 weken was er een veel hoger gewichtsverlies in de groep op het ketogeen dieet (11,1 kg vs. 6,9 kg).
- 322 mensen met overgewicht werden verdeeld in 3 groepen. De eerste was een mediterraan dieet met minder calorieën, de tweede was een vetarm, caloriearm dieet en de derde was een koolhydraatarm en normocalorisch dieet. Na 24 maanden werd een controle uitgevoerd. In de eerste groep was het gewichtsverlies gemiddeld 4,4 kg, in de tweede - 2,9 kg en in de derde - 4,7 kg.
Koolhydraatarm dieet - indicaties
Een koolhydraatarm dieet moet in de eerste plaats worden aanbevolen aan patiënten met diabetes type I en type II. De doeltreffendheid ervan bij de behandeling van deze ziekten en de mogelijkheid om de doses van de ingenomen medicijnen te verminderen, zijn vele malen bewezen, ook in grote wetenschappelijke studies.
De bevestiging is bijvoorbeeld een zeer serieus collectief werk (Feinmann et al., 2015) met een overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken op lange termijn, d.w.z. de meest betrouwbare in de wetenschappelijke wereld. Het is ondertekend door enkele tientallen specialisten in diabetes en voeding, en benadrukt de noodzaak om de huidige officiële aanbevelingen van een vetarm dieet met een lage glycemische index bij de behandeling van diabetes te wijzigen.
Het ketogene dieet, de meest beperkende vorm van een koolhydraatarm dieet, is met succes gebruikt bij de behandeling van medicijnresistente epilepsie. In dit geval is introductie vereist onder toezicht van een arts.
Mensen die aan het afslanken zijn, kunnen zeker profiteren van koolhydraatarme diëten. Het levert zeer goede resultaten op en wekt de indruk vol te zijn.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vormen een groep die geen grote koolhydraatbeperkingen mag invoeren. Hun vraag is dan hoger. Ook bij mensen die lijden aan hypothyreoïdie, is het niet raadzaam om koolhydraten te beperken. Idealiter zouden ze niet minder dan 120-130 g per dag moeten consumeren (vrouwen).
Lees ook: BMI-calculator - formule voor correcte BMI Het beste dieet voor de hersenen - meer koolhydraten, vetten en vitamines Koolhydraatarm dieet voor diabetici: 6 belangrijke regelsKoolhydraatarm dieet - voorbeeldmenu
Dag 1
Ontbijt
In boter gebakken roerei met tomaat
Tweede ontbijt
Een handvol amandelen
1 kleine appel
Avondeten
Courgette noedels (courgette in hele dunne reepjes snijden, 2 minuten toevoegen aan gezouten kokend water) met parmaham een tijdje gebakken in een pan met knoflook, cherrytomaatjes, een lepel pijnboompitten, geraspte Parmezaanse kaas en olijfolie.
Thee
Kwark met radijs, komkommer en bieslook
Avondmaal
Salade: sla, rucola, gekruide geroosterde kipfilet in reepjes gesneden, tomaat, paprika, gedroogde tomaten, olijfolie, balsamicoazijn, kruiden
Dag 2
Ontbijt
Worsten van zeer goede kwaliteit, min. 90% vlees, geen nitrieten, polyfosfaten, mononatriumglutamaat, gistextract, kleurstoffen, emulgatoren en vulstoffen (bijv. Erwteneiwit)
Tomaten met ui en olijfolie
Tweede ontbijt
Chia pudding met frambozen (meng een half blik kokosmelk met 2 eetlepels chia en 1 afgestreken theelepel honing, laat afkoelen, plaats er een half kopje gemengde of hele frambozen op)
Avondeten
Varkensnek in plakjes gebakken met ui (eten met bereide saus)
Ingelegde komkommers
Thee
Groenten, in reepjes gesneden, bijv. Wortelen, paprika's gedoopt in hummus
Avondmaal
Gekookte broccoli verdeeld in roosjes met ei, tomaat, verse komkommer, radijsscheuten, olijfolie, kruiden
Dag 3
Ontbijt
Eieromelet en 1 eetlepel kokosmeel gebakken in kokosolie met kaas en gestoofde champignons met ui
Tweede ontbijt
Griekse yoghurt met een half kopje bosbessen en een handvol hazelnoten
Avondeten
Heilbot gebakken in folie met citroen en dille
Gebakken groenten: courgette, tomaten, paprika's met tijm, zout, knoflook en olijfolie
Thee
Kabanosworsten van zeer goede kwaliteit
Een glas radijs
Avondmaal
Pompoenroomsoep met kokosmelk en gember, bestrooid met pompoenpitten
Dag 4
Ontbijt
2-4 sneetjes koolhydraatarm groentebrood met boter, hoogwaardige worst, sla, tomaat, radijs
Koolhydraatarm brood
- 7 grotere eieren
- 1 goed gevuld kopje geraspte groenten, bijv. Wortelen, courgettes
- een halve kop olijfolie of gesmolten boter
- 1/3 kopje kokosmeel
- 1/3 kopje lijnzaadmeel
- 1/4 kopje pompoenpitten
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel zout
- optionele kruiden
Rasp de groenten op een fijne rasp en pers het sap goed uit. Klop de natte ingrediënten in een kom, behalve de groenten, tot een losse, luchtige massa. Voeg alle droge ingrediënten toe en meng met een lepel. Voeg groenten en de helft van de pompoenpitten toe. Mengen. Giet het deeg in een vorm van 10x20 cm, bestrooi met pompoenpitten. Bak 50-60 minuten op 180oC tot de zogenaamde droge stok.
Tweede ontbijt
Een handvol pruimen, een handvol walnoten
Avondeten
Gebakken kippendijen met rozemarijn en tomaten (eten met vel)
Salade van wortel en prei
Thee
Cottage cheese met een theelepel suikervrije zelfgemaakte jam
Avondmaal
Gestoofde groenten zonder aardappelen, bijv. In kokosolie + vlees van het avondeten
Dag 5
Ontbijt
Salade met avocado, tomaat, tonijn uit blik, zonnebloempitten met olijfolie
Tweede ontbijt
2 sneetjes koolhydraatarm brood met boter, kaas en tomaat
Avondeten
Varkensschouderstoofpot met champignons, paprika en ingelegde komkommer
Thee
Cocktail: een half blikje kokosmelk + een halve banaan
Avondmaal
Tomaten met mozzarella, rucola, basilicum en olijfolie
Dag 6
Ontbijt
Roerei gebakken in boter met paprika
Tweede ontbijt
Koude cheesecake met aardbeien en gelei (huisgemaakt, op basis van ongezoete compote) met erythritol in plaats van suiker
Avondeten
Kipfilet met spinazie en gedroogde tomaten in een roomkaas saus
Thee
2 kopjes groenten
Avondmaal
Mexicaanse soep met gehakt, paprika, tomaten en 1 eetlepel rode bonen
Dag 7
Ontbijt
2-4 sneetjes koolhydraatarm groentebrood + makreel en ingelegde komkommerpasta
Tweede ontbijt
Griekse salade: tomaten, zwarte olijven, rode ui, feta, olijfolie
Avondeten
Gebakken lever geserveerd met een saus van gestoofde ui, Griekse yoghurt en mosterd
Gebakken pompoen met tijm
Thee
Vetrijke kaascrackers met guacamole
- 200 g kaas van goede kwaliteit
- 100 g kokosmeel
- 2 eieren
- 1 kopje koud water
- zout, peper, favoriete kruiden naar smaak
Rasp de kaas op een middelgrote rasp. Meng alle ingrediënten tot er een soepele massa ontstaat. Voeg eventueel een beetje water of kokosmeel toe. Vorm een bal. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg het deeg op een bakplaat en vorm met je hand een platte cake. Bak 15 minuten op 210oC, hete lucht. Na afkoeling in vierkanten snijden.
Avondmaal
In boter gestoofde garnalen met peterselie
Meng sla met olijfolie
Bronnen:
1. Noakes T.D. et al., Bewijs dat het voorschrijven van koolhydraatarme, vetrijke diëten ondersteunt: a narrative review, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Dieet koolhydraatbeperking als de eerste benadering bij diabetesmanagement: kritische beoordeling en bewijsbasis, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., De effecten van een koolhydraatarm dieet op de eetlust: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., De interpretatie en het effect van een koolhydraatarm dieet bij de behandeling van diabetes type 2: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Beoordeling van de opname van voedingsstoffen van een koolhydraatarm, vetrijk (LCHF) dieet: een hypothetisch case study-ontwerp, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
