Ik wilde vragen of je een dieet voor me kon maken om aan te komen. Ik ben 20 jaar oud 186 cm en ik weeg 57 km.
Om het juiste lichaamsgewicht te bereiken, wordt een energierijk dieet aanbevolen, met gelijktijdige periodieke controle van de gewichtstoename en BMI-berekening. In jouw geval is dat 16,5 kg / m2 met de norm van 18,5-25 kg / m2, wat eigenlijk te laag is. De energievraag van individuen varieert en is afhankelijk van vele factoren, waaronder over fysieke activiteit, geslacht en het stadium van fysiologische rijping. Daarom moet het verbruik individueel worden gereguleerd, afhankelijk van de eetlust en groeisnelheid. Gemiddeld zou het ongeveer 500 kcal meer moeten zijn dan de gemiddelde inname. Dus in jouw geval, voor de basisbehoefte van 1969 kcal (geen lichaamsbeweging) en 2297 kcal voor lichte activiteit, voegen we minimaal 500 kcal toe, dus je zou ongeveer 2500 tot ongeveer 2800 kcal moeten eten. Het is de moeite waard enkele belangrijke richtlijnen in uw dieet te volgen. U moet regelmatig 5-6 maaltijden per dag eten (3 hoofdmaaltijden en 2-3 extra). De pauze tussen de maaltijden mag niet langer zijn dan 4 uur. Als je op je werk / universiteit bent, moet je de mogelijkheid hebben om een gezond 2e ontbijt (sandwich, fruit, groente en vruchtensappen) of lunch buitenshuis te eten. Graanproducten (complexe koolhydraten) dienen gedurende de dag in elke maaltijd aanwezig te zijn. Gebruik verschillende soorten brood, gries, ontbijtgranen, muesli, pasta en bloem. Vlees, vis, melk en zijn producten, eieren zullen ons voorzien van gezonde eiwitten. Door meer vet en snoep te eten, zal de calorische waarde van het dieet zeker toenemen. Houd er echter rekening mee dat het voordeliger zal zijn om dierlijke vetten gedeeltelijk te vervangen door vetten van plantaardige oorsprong (plantaardige oliën, olijfolie, zeevis, avocado's, noten). Tekorten aan vitamines en mineralen, die vaak gepaard gaan met een tekort aan lichaamsgewicht, kunnen ook worden aangevuld door voldoende groente en fruit te eten. Aanbevolen om te drinken zijn fruit-, groente-, groente- en vruchtensappen of milkshakes. Snoepjes hebben ongetwijfeld invloed op de gewichtstoename, maar ze moeten worden vervangen door gezondere vervangers, zoals gedroogd fruit, noten, gedroogd fruit, noten, muesli, fruitsalades en cocktails met toevoeging van honing. Je kunt ook een stuk chocolade (zonder vulling), halva of een mueslireep eten. Houd er rekening mee dat een teveel aan snoep de eetlust vermindert. Een fysieke activiteit die de eetlust stimuleert, wordt aanbevolen. Hier is een voorbeeld van een dieet van 2800 kcal Ontbijt - Melk 3,2% - 200 g. - Havermout - 100 g. - Een snee volkorenbrood. of een volkorenbroodje, ongeveer 100 g - een dikke plak kaas (ongeveer 50 g, - tomaat 1 stuk 100 g, - peper 1/4 stuks 80 g - peterselie 2. Tweede ontbijt - 2 broodjes of 2 plakjes volkoren (150 g): - 2 plakjes ham (ongeveer 50 g) - sla 2 blaadjes - 3 radijsjes 30 g - banaan of ander fruit 3. Lunch - Groentesoep 300 ml - Kalkoenfilet 200 g - Bruine rijst 80 g - Salade 4. Afternoontea - Tonijn 100 g - Broccoli 100 g - maïs 50 g - Appelsap - 2 dunne sneetjes volkorenbrood 50 g 5. Diner (rond 9.00-22.00 uur) - 3 sneetjes volkorenbrood (100 g - zalm 3 sneetjes - tomaat, sla.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
