Gezonde gewrichten en sterke botten zijn verantwoordelijk voor de mobiliteit tot op hoge leeftijd. Zolang we voor onszelf zorgen, zal de ouderdom later komen en een zachter gezicht laten zien. Kijk hoe u uw gewrichten kunt verzorgen, zodat ze zo lang mogelijk geen gezondheidsproblemen veroorzaken.
Het is grotendeels afhankelijk van de conditie van de gewrichten, botten en spieren of u een 40-jarige of een 70-jarige jongeman bent. Het verouderingsproces kan zo langzaam zijn dat het u niet van fysieke fitheid berooft. Het is vooral lichamelijke activiteit die het vertraagt.
Matige lichaamsbeweging beschermt de gewrichten
Fysiologische veroudering van gewrichten is voornamelijk gebaseerd op slijtage van het kraakbeen, vermindering van de productie van gewrichtsvloeistof en veranderingen in de samenstelling ervan. Het degeneratieproces wordt versneld door overexploitatie. Zwaar lichamelijk werk en competitieve sporten leiden tot overbelasting en microblessures die zich in de loop van de jaren opstapelen. Ze resulteren in overmatige slijtage van kraakbeen en degeneratieve veranderingen. Aan de andere kant vertraagt matige maar regelmatige fysieke activiteit de veroudering, omdat het de afscheiding van gewrichtsvloeistof verhoogt die het kraakbeen voedt, de bloedtoevoer naar periarticulaire weefsels verbetert en de spieren versterkt die de gewrichten stabiliseren.
Dit zal handig voor je zijn
Stressverlichtende oefeningen voor gezonde gewrichten
Oefening is belangrijk omdat spierspanning door overbelasting of stress de bloedtoevoer naar het gehele motorische apparaat verslechtert.
- Oefeningen voor de nekspieren. Buig uw hoofd meerdere keren per dag naar voren, naar achteren en opzij.
- Oefeningen voor de spieren van de borst en schouders. Ga een beetje schrijlings staan. Hef gestrekte armen tot schouderhoogte en leun dan hard achterover. Strek vervolgens uw arm voor uw lichaam uit tot aan uw borst. Druk met uw andere hand tegen uw lichaam. Herhaal de oefening aan de andere kant.
- Oefeningen voor de spieren van de heupen en benen. Op je rug liggen. Breng een knie naar uw borst, soms met uw handen. Til vervolgens in een gesteunde knie (leun op uw onderarmen) afwisselend het ene been op en het andere been tegelijk, terwijl u het tegelijkertijd recht maakt.
Beweging stimuleert botvernieuwingscellen
In ons leven vinden daarin twee tegengestelde processen plaats: de vorming en het verdwijnen van botcellen. Zolang ze elkaar in evenwicht houden, zijn de botten sterk. Maar rond de veertig begint het vervalproces de overhand te krijgen. Dit kan zonder gevolgen zijn als het botmassaverlies 0,5-1% bedraagt. jaarlijks. Als het groter is, ontwikkelt zich osteoporose waardoor de botten broos worden. Genetische determinanten, hormonale veranderingen tijdens de menopauze, onjuiste voeding en een zittende levensstijl dragen bij aan de ontwikkeling van deze ziekte. Beweging stimuleert botvormende cellen en voorkomt overmatig botverlies, d.w.z. osteoporose, waardoor botbreuken ontstaan. Ze zijn niet allemaal pijnlijk. Compressiefracturen van de wervels van de wervelkolom worden vaak niet gevoeld, maar resulteren in een gebogen rugbocht, waardoor de figuur een seniel uiterlijk krijgt, en chronische nek- en lage rugpijn. Fysieke activiteit is ook essentieel voor de spieren. Hun gewicht en sterkte worden verminderd wanneer ze te weinig worden gebruikt.
De gewrichten zijn bijzonder gevoelig voor overbelasting
Het bewegingsapparaat houdt er niet van omdat ze het beschadigen en het buitensporig gebruiken. De belangrijkste oorzaken van overbelasting zijn overmatige lichamelijke inspanning, het langdurig in dezelfde houding houden van het lichaam en het dragen van gewichten. Ze worden ook veroorzaakt door overgewicht en obesitas, die bijzonder sterk de gewrichten van het onderlichaam aantasten.
De knieën moeten 5-10 keer zo zwaar worden belast als we zelf wegen, dus elke extra kilo is voor hen een enorm probleem. Wat als er 10 pond of meer zijn? Niet alleen de kniegewrichten, maar ook de heupgewrichten verouderen voortijdig, er treden degeneratieve veranderingen op, waaronder ook periarticulaire weefsels en spieren.
Het handhaven van een normaal lichaamsgewicht is daarom een belangrijk element bij het voorkomen van aandoeningen van het bewegingsapparaat.Afvallen van slechts 5 kg kan het risico op artrose met wel 50% verminderen. meer dan 10 jaar.
Laten we het echter niet overdrijven met gewichtsverlies, want ondergewicht is niet goed voor botten - het bevordert osteoporose.
Een dieet dat goed is voor gewrichten en spieren
Het bewegingsapparaat wordt nadelig beïnvloed door verzadigde vetzuren in vetten van dierlijke oorsprong. Het wordt echter goed beïnvloed door onverzadigde omega-3 (vette zeevis, walnoten, maar ook raapzaad en lijnzaadolie) en omega-6 (amandelen, oliën).
Fruit en groenten zijn ook belangrijk omdat ze antioxidanten bevatten die vrije radicalen neutraliseren die weefselschade veroorzaken.
Co-enzym Q10 werkt ook positief. Onlangs zijn er berichten dat het de progressie van een degeneratieve ziekte remt. Het wordt voornamelijk aangetroffen in slachtafval, vooral in kippenlevers. Er zit weinig van in plantaardige producten (avocado, broccoli, bloemkool).
Het belangrijkste voor botten zijn op hun beurt calcium, waarvan melk en zuivelproducten een goede bron zijn, en vitamine D, dat de opname uit voedsel verhoogt. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid gevormd, dus in de periodes van herfst tot lente, wanneer er weinig zonlicht is, dient het in de vorm van supplementen te worden ingenomen.
Spieren hebben eiwitten nodig (vis, vlees, zuivelproducten, peulvruchten). Het tekort zorgt ervoor dat ze verdwijnen.
maandelijkse "Zdrowie"
